Hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány hasizmait, gyorsan 1 héttel a kockák előtt. Hatékony gyakorlatok a has tisztítására

Nem minden ember képes felpumpálni egy szép és sportos sajtót. Ez nem a lusták feladata. Sok napot kell majd fordítania az edzésre, és teljesen át kell magát adnia nekik. A pozitív eredmény elérése érdekében pontosan tudnia kell, hogyan kell otthon felpumpálni a hasizmat.

Mennyit tud pumpálni a sajtó

Nehéz beszélni a sajtó szivattyúzásának konkrét időzítéséről, mivel minden organizmus egyedi. Átlagosan egy hónap rendszeres edzés szükséges ahhoz, hogy az izmok gyönyörű megkönnyebbülést kapjanak a hason.

Útmutatók kerülnek fel az internetre, olyan kereskedési módszerek, amelyek állítólag egy hét alatt és erőfeszítések nélkül segítik a sajtó felpumpálását. Ez hazugság. Nincsenek olyan speciális eszközök, amelyek felgyorsíthatnák a folyamatot.

A „Hogyan készítsünk hasizmat egy hét alatt otthon” egy népszerű lekérdezés az interneten. 7 napig a kezdetben karcsú lányok képesek lesznek kockák készítésére, mivel a bőr alatti zsír százalékos aránya edzés nélkül is kicsi.

A gyomoron lévő kockák nem éppen a bőr alatti zsír miatt láthatók - minél kevesebb, annál jobban látható a megkönnyebbülés. Ezért sokkal nehezebb megbirkózni a túlsúlyos nők feladatával.

Alig 1 cm vastag zsírréteg elrejti a kockákat, még akkor is, ha intenzív edzést végez. Ebben az esetben nem csak fizikai gyakorlatokat kell alkalmaznia, hanem a megfelelő táplálkozás elveit is alkalmazni kell a test "kiszárításához" - a túlsúly elhárításához.

A hatás az edzés rendszerességétől, az önfegyelemtől és a megfelelő táplálkozástól függ. Ha rendszeresen teljes elkötelezettséggel edz, akkor 1 hónap edzés után pozitív eredmény születik. Ha csak hetente kétszer ad gyakorlatot, akkor megnő az eredmények megszerzésének időszaka.

Az eredmény függ a kapott terheléstől és a saját vágyától is. Ha félszegen csinálod, akkor a hatás megfelelő lesz. Jönnek a változások, de nem lesz gyors győzelem.

A gyors préselés alapelvei:

1. Nagy vágy a feladat elvégzésére.
2. Megszabadulni a lustaságtól és rendszeresen sportolni.
3. A helyes edzéstechnika végrehajtása.
4. Az intenzitásnak és a ritmusnak való megfelelés edzés közben.
5. Növelje a terhelést a megfelelő időben - amikor a gyakorlat könnyen elvégezhetővé válik.
6. A megfelelő táplálkozás elveinek betartása.

A hivatásos sportolók azt állítják, hogy ha napi 2 alkalommal 20 percet szán a hasi gyakorlatokra (nem feledkezve meg a gyógyulási napokról), akkor a kockák 2 hét után láthatók. De lehetetlen megállni az elért eredménynél, az ügyet be kell fejezni, hogy az eredmény érvényesüljön.

Diétás ajánlások

Sok lány szeretné tudni, hogyan kell otthon felpumpálni a sajtót, hogy a dombornyomott kockákat a lehető leggyorsabban megszerezzék. Ez a kérdés magában foglalja a hatékony gyakorlatok megtalálását. De ne felejtsd el az ételt.

A hasizmok felpumpálásához az emberek néha veszélyes és kegyetlen diétákat folytatnak.A zsír és a kedvenc ételek teljesen elvesznek az étrendből, a szénhidrátok mennyisége a minimumra csökken. Egy ilyen rendszerrel valóban rövid idő alatt lehetséges leszedni a felesleges fontokat. A test elkezdi feldolgozni a szubkután zsírt energiává.

De ez a hatás rövid távú. Éles fogyás után fordított folyamat következik be. A test meg fogja érteni, hogy bármikor újra korlátozhatja a kalóriákat. Ezért a nevét úgy tárolja, hogy felhalmozza a kalóriákat a bőr alatti zsírban.

Amikor egy személy merev étrendnek van kitéve, teste megpróbálja "túlélni" kedvezőtlen körülmények között, a zsírsejtekből származó maximális energia felhasználásával - ennek eredményeként a sportoló fogy.

De ez a folyamat nemkívánatos a test számára, ezért mindent megtesz annak érdekében, hogy a lehető legtöbb zsír felhalmozódjon a jövőben, hogy a következő böjt alatt rengeteg energiatartalék legyen. Ennek eredményeként az elveszített súly ismét visszatér, méghozzá kétszeresen.

A táplálkozási szakemberek kísérleteztek és bebizonyították, hogy a szigorú diéták befejezése után a súly rövid idő alatt visszatér a korábbi értékéhez.

Ezért helyesen kell megközelíteni az étrendet - éhezés és a test sérülése nélkül.

Hogyan készítsünk hasizmok otthon, diéta után:

1. A tanfolyam nem tarthat tovább 6 hétnél.
2. Naponta 6-szor enni kell kis ételeket, amelyek több főétkezést, valamint 3 harapnivalót tartalmaznak.
3. A főétkezés után 2 órával érdemes harapnivalókat fogyasztani.
4. Igyon legalább 2 liter tiszta vizet naponta. A "tiszta" vizet teák és kávé hozzáadása nélkül értjük. Emellett el kell felejtenie a szódavizet.
5. Edzés után feltétlenül hideg vizet kell inni az anyagcsere aktiválásához - további energia kezd felszabadulni a test melegítéséhez.
6. Hetente egyszer megengedheti magának, hogy lazítson és megehesse, amit szeretne. De az adagoknak kicsieknek kell lenniük - például egy szelet pizzát, nem pedig a teljes terméket.
7. Hetente egyszer megengedett alacsony alkoholtartalmú ital - bor vagy sör - fogyasztása.

Diéta betartása esetén a következő ételek engedélyezettek:

1. Alacsony zsírtartalmú halfajták.
2. Bab.
3. Tejsavófehérjék.
4. Alacsony zsírtartalmú tej- és erjesztett tejtermékek.
5. Diófélék.
6. Bogyók (lehetőleg málna).
7. Sovány hús, a sertéshús kivételével.
8. Olivaolaj.
9. Zöldségek.
10. A fahéj segít csökkenteni az éhséget.
11. A gyömbér felgyorsítja az anyagcserét.
12. A pirospaprika felgyorsítja az anyagcserét, és a zsír gyorsabban ég.

A főzési módszer szintén különös figyelmet igényel.

A diéta alatt tilos megsütni. Az ételek párolása vagy grillezése a legjobb lehetőség a sporttáplálkozáshoz.

A sportolók napi étrendje a következő:

• 30% fehérje;
• 10% zsír;
• 60% komplex szénhidrát.

A legjobb eredmény érdekében fogyasszon fehérje turmixokat étkezés között. Tejtermékeket, zabpehelyet, dióféléket, gyümölcsöket és bogyókat adnak a koktélokhoz. Kész koktélokat is árusítanak a sportüzletekben, de por formájában kaphatók, amelyek egész nap hasznos anyagokkal telíthetik a testet.

Napi kalóriabevitel egy lány számára:

• 1600-1700 kalória az órák első hetében;
• 1200 - 2 hét;
• A következő hetek - 1500 kalória.

A mennyiség növekedése az energiafogyasztás növekedésének tudható be - idővel az edzéseket további súlyokkal kell elvégezni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Test szárítás lányoknak. Képzési program, részletes táplálkozási menü egy hónapon keresztül.

Általános képzési irányelvek

Hogyan lehet otthon felépíteni az abs-t egyszerű tippek követésével:

1. Az első lépés az, hogy válasszon egy kényelmes rendszert magának. A legjobb megoldás a heti 4 nap. Ezután 3 nap marad az izomcsoport helyreállítására. Az órák időtartama 10-40 perc.
2. A sportruházatnak jó minőségűnek kell lennie.Ügyelni kell arra, hogy az öltöny ne akadályozza a mozgást. Az órákon a lehető legkényelmesebb mozgás szükséges. Ruhában lehetetlen edzeni, mivel fennáll annak a veszélye, hogy a szegélyére lép, elveszíti az egyensúlyát és megsérül.
3. Figyelmet kell fordítani a gyors sétára. A nap kezdete előtt tanácsos pár megállóval korábban leszállni és gyors tempóban járni. A napi lépcsőzés is hasznos.
4. Célszerű 15 ismétlést elvégezni 3 sorozatban minden kiválasztott gyakorlathoz.
5. Az edzés terhelése fokozatosan növekszik. Az első leckében nincs szükség további súlyokkal való terhelésre - nagy terhelés mellett nem lehet betartani a helyes technikát, ezért a test károsodni fog.
6. Nem kell minden nap edzeni. Bármely izomnak intenzív edzés után helyre kell állnia a következő edzéshez. Emiatt tanácsos minden második nap sajtót készíteni.
7. A kívánt eredmények eléréséhez nem kell edzőterembe járnia. Megteheti otthon. De az edzésekhez külön jógaszőnyeget kell vásárolnia (vagy otthon felesleges takarót kell találnia). Az ágy és a kanapé használata sportfelszerelésként nem kívánatos, mivel a hát alsó része meghajlik.

A sajtó számára végzett gyakorlatok végrehajtásának technikája

Hatékony felső sajtó gyakorlatok

Végrehajtási technika:

1. A törzs emelése. Kiinduló helyzet - fekve. A kezeket a fej mögé helyezzük, vagy keresztezzük a mellkas területén. A lábak térdre hajlítva vagy egy székre hajítva. Mély kilégzés történik, amely után a test felfelé emelkedik, és belégzéskor az eredeti helyzetébe esik. A testet a lehető legmagasabbra kell emelni. Ha a gyakorlatot kezdő végzi, akkor elég, ha a felső részben meghajlítja a hátát, és kissé felemeli a fejét. A gyakorlatot 3 sorozatban, 30 ismétléssel végezzük. Az első napon elég egy megközelítés - érezni a feszültséget, megérteni a mozdulatokat.

   

2. A csípő emelése. A kiinduló helyzet hazudik. A karok kinyújtódnak a test mentén, a tenyerek pedig a padló felé fordulnak. A lábak egyenesek. A kiindulási helyzet elfogadásakor a hasizmok megfeszülnek, a lábak derékszögben emelkednek fel. Ezután mély kilégzést hajtanak végre, és a lábak visszatérnek eredeti helyzetükbe. Minden mozdulatot simán, rángatózás nélkül hajtanak végre. Ha nehéz felemelni a lábakat, akkor térdre hajlíthatók. Emeléskor a medence teljesen leválik a padlóról - ez egy fontos árnyalat, amely biztosítja a helyes terhelést.
3. Penknife. Kiinduló helyzet - húr - egy személy a hátán fekszik, keze a feje mögött - egyenes. Mély lélegzetet vesznek, a lábak és a test felemelkednek - egymás felé irányulnak. A végén meg kell maradnia (2-3 másodperc elég), majd lassan vissza kell térnie eredeti helyzetébe. Fontos figyelemmel kísérni a mozgások koordinációját - ha nem tudja fenntartani az egyensúlyt, akkor emellett gyakorolnia kell a test egyensúlyának fenntartását. Annak érdekében, hogy a sajtó jól megterhelje, a végtagokat nem szabad teljesen leengedni. A padlótól bizonyos távolságra kell lógniuk (15-20 cm).
4. Lábfordulatok. Szét kell terítenie a szőnyeget és le kell feküdnie, emelje fel a lábát merőlegesen a padlóra, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Miután ezt egyenesen kell elvégezni, majd az oldalakon. Ne érintse meg teljesen a padlót a lábával - 15-20 cm az ideális távolság.
5. Lejtők a sportpadon. A gyakorlatot az edzőterembe tervezték, és lejtős sportpadon hajtják végre. Ha otthon tartanak órákat, használhat bármilyen tárgyat, amelyre támaszkodhat a gyomra. A lábak biztonságosan vannak rögzítve az állványokon (otthon tanácsos valakit megkérni a biztosításra), 20 hajlítás után.Ennek végrehajtásakor a hajtás felét kell megtartania a maximális ideig.

A legjobb gyakorlatok az alsó sajtó számára

Építsen hasizmok otthon, mint a profi sportolók.

Ehhez meg kell tanulnia a legjobb gyakorlási lehetőségeket:

1. Fordított ropogás. A kiinduló helyzet hazudik. A kezek a test közelében helyezkednek el. A lábak felfelé vannak irányítva és a testre merőleges helyzetben vannak. A medence lejön a padlóról. A medencét a hasizmok segítségével emelik fel - tilos további segítséget nyújtani. A felső helyzetben meg kell maradnia (3 másodperc), majd finoman és simán vissza kell térnie az eredeti ponthoz. 3 db 20 felvonó kész.
2. A lábak emelése. A kiinduló helyzet hazudik. A kezek lazák - feküdjön a test mentén, a tenyér lefelé irányul. A lábak felemelkednek - nem szabad merőlegessé válniuk a testre, majd visszaesnek, de a padló megérintése nélkül - 15 cm távolságnak kell lennie. Ha ilyen gyakorlatot még nem hajtottak végre, akkor megengedett, hogy kissé meghajlítsa a térdeket, így a terhelés nem megy a hát alsó részébe.
3. Kerékpár. Kiinduló helyzet - fekve, a kezek összekulcsoltak a fej mögött. Jobb könyökével fel kell húznia a bal térdét. A fel nem használt láb egyenes marad. Miután a mozgásokat tükrözve hajtják végre - a másik oldalon. Végezzen 3 gyors ismétlést 20 ismétléssel.
4. Olló. Fekvő helyzetből a lábak 10 cm-rel vagy valamivel magasabbra emelkednek. Széles hinta vízszintesen készül. Kívülről úgy tűnik, hogy olló vágja a papírt. A fejet jól kell a padlóhoz nyomni, különben fennáll a nyak sérülésének veszélye. 3 megközelítést hajtanak végre "a kudarcig".
5. Lógó lábemelés. A mozgás végrehajtásához vízszintes sávra lesz szükség - beltéri vagy kültéri. A kezdeti helyzetbe kerül, a lábakat erőteljes mozdulattal felemelik. A térdeknek szinte a mellkasig kell érniük. A felső helyzetben el kell húzódnia, majd simán le kell engednie a kiindulási pontra. Elég 3 energetikai szettet végrehajtani, amíg a sajtóban feszültség érzés jelenik meg.

A legjobb ferde hasi gyakorlatok

Végrehajtási technika:

1. Oldalsó ropogás. A kiindulási helyzet az oldalon fekszik. Az egyik kezét a fej mögé helyezzük, a másikat a test mentén. A ferde izmok megfeszülnek, mozgás következik be: a könyök a lábakhoz mozog, majd visszatér. 3 sorozat után megváltozik a helyzet, ugyanazokat a manipulációkat hajtják végre a másik oldalon.
2. Oldalsó ropogás. A kiinduló helyzet hazudik. Szükséges lassan a bal kéz könyökét a térdig húzni (jobbra). Ezt követően a helyzet megváltozik - a jobb kéz a bal térdig. Elég, ha 15-ször "kudarcig" csinálunk mindkét oldalon.
3. Lógó lábemelés. A gyakorlatot vízszintes sávon hajtják végre. Foglalja a kiindulási helyzetet, a lábak előbb jobbra, majd balra emelkednek. Emeléskor a sajtót, és nem a csípőt kell meghúzni.
4. Fitball lejtők. Oldalon kell megközelíteni a fitballt, csípőjét a labdára támasztani. A testet simán leeresztik és felemelik. A gyakorlatot addig végezzük, amíg égő érzés nem jelenik meg az oldalakon. Miután megváltozik a helyzet - a másik oldal vonatozik.
5. Álló kanyarok. A kiinduló helyzet áll. A lábak szélesebbek, mint a vállak. A kezeket a derékra helyezzük. A test váltakozva oldalra billen, amíg a feszültség meg nem kezdõdik és az oldalakon meg nem ég. Ha a gyakorlat túl könnyű, akkor súlyzókat vagy bármilyen megfelelő súlyt vehet a kezébe.

Hatékony gyakorlat a lány ferde hasizmainak egy lány számára:

Gyakorlatok sora a sajtó összes izomcsoportjára

1. Olló. Hanyatt fekvő helyzetbe kerül, lengő mozdulatokat hajtanak végre a lábakkal, mintha olló vágna papírt. A gyakorlatot addig végezzük, amíg feszültség és sajtó ég, utána - fél perc egy kis szünetre. 3 megközelítést kell teljesítenie.
2. A törzs emelése. Hanyatt fekvésből a test térdig emelkedik. Tegyen késést a tetején. Csinálj 3 szettet 20-szor.
3. Oldalsó ropogás. A kiindulási helyzet sík vízszintes felületen fekszik.Mély kilégzés történik, a hasi izmok megfeszülnek, a bal váll felemelkedik és a jobb térdéig megy. Miután a törzs visszatér eredeti helyzetébe.
4. Lógó lábemelés. A kiindulási helyzet - a keresztlécen lóg, a lábak rángatózás nélkül emelkednek és esnek. 3 megközelítést hajtunk végre, amíg a feszültség érzését nem érezzük.
5. Oldalsó ropogás egy függőleges rúdon. Helyzetet kell foglalnia a keresztlécen - felakasztva, simán és hirtelen mozdulatok nélkül emelje fel a lábait, és irányítsa őket a test jobb oldalára, majd balra - felváltva 3 szett a kudarcra.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Glutaminsav - mi ez, miért és hogyan használják a sportban, a testépítésben.

Heti Abs gyakorlási program

Nehéz otthon hasizmot építeni, mint a lányok a takaróból 7 nap alatt. Csak azok a lányok szerezhetnek vonzó megkönnyebbülést egy hét alatt, akiknek nincs zsírfeleslegük.

Rövid, 7 napos időszak alatt valóban fel tudják pumpálni a kockákat. Túlsúlyos emberek számára egy ilyen edzés alkalmas arra, hogy bizonyos alapokat szerezzen a további edzésekhez, mert ez is hasznos.

Képzési napok: 1, 3, 5, 7. A hátralévő napokat az izomcsoport pihenésére és helyreállítására kell felhasználni. Az óra 15-40 percig tart.

Tréning program:

• A kezdéshez meg kell tennie egy kis nyújtást és 10 percig tartó kardio edzést. Erre a célra használhat egy szokásos kötelet vagy kocoghat a helyén;
• Ezt követően 3 sorozat 30 testfelvonást hajtanak végre. A haladéknak minimálisnak kell lennie;
• Rövid pihenő után 3 darab 30 ismétlés szettet hajtanak végre lábemelésekkel a függésben. Ezután van egy szünet és 3 ollós gyakorlat. A komplexum háromféle megközelítéssel fejeződik be: a lábak oldalra akasztásában felemelkednek;
• A lecke hosszú nyújtással zárul.

Ha az első leckében a gyakorlatok túl egyszerűek, akkor célszerű súlyokat használni - 1 kg vagy annál nagyobb tömeggel értékesítik őket.

A hónap abs programja

A kezdéshez 10 perc bemelegítést és nyújtást kell végrehajtania. 20 perc futás a friss levegőn átlagos ütemben. Miután a test felkészült az edzésre, folytathatja a közvetlen gyakorlatokat. A havi program kényelmes, mivel nem kell konkrét komplexumot választania. A gyakorlatokat egyenként választják ki.

A képzési programba azonban be kell vonni a következő típusú gyakorlatokat:

• csavarás;
• lábemelések, csomagtartó;
• lejtőkön.

Minden második nap gyakorlatsort végeznek. Naponta kétszer - reggel és este 8 percig - végezzük.

Szimulátorok a sajtó otthoni szivattyúzásához

Az otthoni testmozgáshoz a következő típusú szimulátorokat használják, amelyeket sportáruházakban értékesítenek:

1. Pad (beállítható vagy egyszerű egy meghatározott dőlésszögben). Tapasztalt sportolók és kezdők egyaránt használhatják.
2. ABS lengés. Ez egy forgatható üléssel és két oldalon elhelyezett fogantyúval ellátott héj - a könnyű használat érdekében. Fejleszti a sajtó felső és alsó részét.
3. "Kapitányi szék" - függőleges háttámlával és puha kartámasszal ellátott egység a könnyű használat érdekében.
4. Henger. A sportoló mindkét oldalról veszi a görgőt (oldalán fogantyúk vannak) és előre gurul, jól kinyújtva a testet, majd visszatér eredeti helyzetébe.
5. Vízszintes sáv - multifunkcionális lövedék. A hasizmok fejlesztésére és az egész felső részre egyaránt alkalmazzák.
6. Tornaterem vagy fitball... Ez a termék lehetővé teszi a mozgást és a hajlítást különböző irányokba, miközben feszültség alatt tartja az egyensúlyt. Ugyancsak egy ugráló labda segítségével javul a testtartás.

A jó testmozgás kiválasztásával és az egészséges táplálkozás elveinek betartásával elérheti a kockák felpumpálásának célját. A feladat nem könnyű, de akaraterővel meg lehet csinálni. Elég, ha tanulmányozzuk az anyagot arról, hogyan lehet otthon felpumpálni a sajtót.

Szerző: Antonov Vjacseszlav

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: hogyan lehet otthon felpumpálni a sajtót

Hogyan lehet otthon felpumpálni egy lány hasizmait: