Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A szépség mércéje tónusú, lekerekített formájú női test lett, ezért a lányok egyre inkább információkat keresnek arról, hogyan lehet otthon gyorsan felpumpálni a feneküket.

A hatékony képzés alapelvei

1 nap alatt lehetetlen radikálisan megváltoztatni az ábrát. Ahhoz, hogy a vonzó, lekerekített formák tulajdonosává válhasson, az edzőteremben gyakoroljon, legalább 5-6 hónapot kell eltöltenie. Ez az időszak jelentősen megnő, ha otthon végzi a gyakorlatokat. De még az ilyen gyakorlatok egy hétében is kézzelfogható eredményeket érhet el: korrigálja a fenék alakját, meghúzza az izmokat.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

Amint a gyakorlat azt mutatja, a szamár otthoni pumpálása könnyebb azoknak a lányoknak, akik nem szenvednek túlsúlytól. A felesleges fontok tulajdonosainak több erőfeszítésre és időre lesz szükségük a kívánt eredmény eléréséhez.

Javíthatja az otthoni edzések hatékonyságát, ha emlékszik a következőkre:

  1. A fenék gyakorlatait rendszeresen el kell végezni. Minden aerob testmozgás hozzájárulhat hatásuk fokozásához: futás, kötélugrás, kerékpározás.
  2. Annak érdekében, hogy a test gyorsan felépüljön a testmozgásból, elegendő tiszta vizet kell inni (kilogrammonként 350 ml).
  3. A táplálkozás fontos szerepet játszik a gyönyörű izomkeret kialakításában, ezért ajánlott több fehérjeterméket felvenni az étlapba (tojás, csirke, hal, túró, lencse), és ezzel egyidejűleg korlátozni a lisztes termékek, édességek, gyümölcsök használatát. Ebben az esetben a napi étrend teljes kalóriatartalmának meg kell felelnie a normának, mivel a súly csökkenése esetén nem működik a fenék felpumpálása.
  4. Minden edzés szerves része az előzetes bemelegítés. Az órának nyújtó gyakorlatokkal kell végződnie.

Azok, akik otthon akarják felpumpálni a seggüket, nem tagadhatják meg az olyan egyszerű örömöt, mint a teljes alvás. A testnek legalább 7 órás pihenésre van szüksége.

Gyakorlatok a seggén otthon felszerelés nélkül

Azok a gyakorlatok, amelyek nem tartalmaznak kiegészítő felszerelést, a legalkalmasabbak az otthoni órák megkezdéséhez. Bármely lány képes megbirkózni velük, mivel nem igényelnek jelentős fizikai edzést.

Guggolás

A guggolás olyan gyakorlat, amelyet mindenki ismer már gyermekkora óta. Egyetlen, a fenék alakjának javítását célzó edzés sem telik el nélkülük, mivel segítenek a különböző csoportok izmainak a munkában való összekapcsolásában.

Klasszikus guggolás

A klasszikus guggolás az alap azok számára, akik egy gyönyörű popsi tulajdonosává akarnak válni. Minden típusú gluteus izmot erősít, ugyanakkor a combokat és a borjakat fitté és karcsúvá teszi.

  • Kiinduló helyzet a gyakorlat végrehajtásához - a lábak vállszélességűek, a karok szorosan a testhez vannak szorítva. Tartsa egyenesen a hátát.
  • A kilégzés során a feneket visszahúzzák, és amíg derékszög nem képződik, lassan leeresztik őket. A csípőnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
  • Belégzéskor visszatérnek a kiindulási helyzetbe. Annak érdekében, hogy a kezek ne avatkozzanak közbe, hátuk mögött eltávolítják, vagy keresztezik a mellkason.

Mély guggolás

A mély guggolás a klasszikus bonyolult változata. Hatékonyabbak, de nagyon megterhelik a térdízületeket. A technika megegyezik a klasszikus guggolással. A különbség az, hogy a csípőt le kell engedni a térd alá.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek Ez a gyakorlat nem ajánlott azok számára, akik félnek a quadricepsz lengésétől.

Keskeny megálló

Az ilyen típusú guggolás lehetővé teszi, hogy nagyobb figyelmet fordítson a gluteus maximus izomzat edzésére.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

  • A kiindulási helyzet elfogadásához a lábakat összerakják, a kezeket a test mentén leeresztik vagy a mellkas előtti zárba szorítják, a hátát egyenesen tartják.
  • Kilégzéskor a csípő visszahúzódik és lassan 90 ° -os szögben leereszkedik, majd visszatér a kiinduló helyzetbe.

Ugrás guggolás

A legalkalmasabb az edzés befejezéséhez. Segítenek a fenék kialakításában, harmonikusan a test többi részéhez viszonyítva, annak a ténynek köszönhetően, hogy a teljes izomkeret érintett.

A kiindulási helyzet szabványos. A gyakorlat lényege, hogy mély guggolást kell végrehajtania gyors ütemben, majd élesen ki kell ugrania.

Húzza hátra és oldalra

A láblengések kidolgozzák a csípő és a popsi izomzatát. A különböző zónák terhelési szintje a gyakorlat végrehajtásának módjától függően változik:

  • az előre-hátra lendítés magában foglalja a fenék központi részének izmait, a comb elülső és hátsó részét;
  • az oldalsó hinták a fenék közepén is működnek, de emellett erősítik a belső combot.

A terhelés eloszlása ​​a kiinduló helyzettől is függ. Ha álló helyzetből kezdi a gyakorlatot, a csípője jobban érintett lesz. A többi könyökön és térden - a fenék. A legjobb eredményeket az összes lehetséges variáció kombinálásával érhetjük el.

Lendülj vissza

Visszaveszik a lábat, és megpróbálják a lehető legmagasabbra emelni. Ez a póz 3-4 másodpercig rögzül, majd simán visszatérnek eredeti helyzetükbe.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A gyakorlatot kétféleképpen hajthatja végre: talpon állva vagy könyökén és térdén támaszkodva. Ennek során ellenőrizni kell a sarok (fel kell nyúlnia) és a hátsó helyzetét (mindig egyenesnek kell maradnia).

Húzza oldalra

Annak érdekében, hogy rövid idő alatt otthon fel tudja pumpálni a szamarat, ezt a gyakorlatot elvégezve a szakértők azt javasolják, hogy olyan helyzetből induljanak ki, mint a "négykézláb állva".Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A térd-könyök helyzetből való kilengések technikája a következő: megerőltetve a lábat, a lábat oldalra vesszük, majd leeresztjük. A helyzet stabilitásának biztosítása érdekében a támasztó láb kissé hajlított a térdnél.

Híd (medenceemelés)

A híd a has, a comb, a papok, a hát izmait használja. Egyszerűen hajtják végre: az ember a hátán fekszik és felveszi a „hangsúlyt a hajlított lábakon” helyzetet, a karokat a test mentén helyezik el, az ágyéki régiót a padlóhoz nyomják.

A medencét mély kilégzés során felemelik, amíg a háta egyenes nem lesz. A legmagasabb ponton a kismedencei izmok feszültek. A belégzés során visszatérnek a kiindulási helyzetbe.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A hidat ideálisnak tartják azok számára, akik csak a farizomban akarnak dolgozni, mivel közvetlenül bekapcsolja a kívánt izmokat, anélkül, hogy a comb hátsó részének és a quadricepsnek segítségét kéne igénybe venni.

Előre tüdő

Az elülső tüdő kulcsfontosságú gyakorlat a lekerekített forma kialakításában. Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknekKlasszikus változat:

  • A lábakat csípő szélességben helyezzük el, a karokat a testhez nyomva tartjuk, a térdeket kissé behajlítjuk. A testet és a fejet egyenesen tartják.
  • Jobb lábbal széles lépést tesznek előre, a bal oldalt kissé hátrébb teszik, és felhelyezik a lábujjat.
  • A súly a megfelelőre kerül, simán leülnek, hajlítva.
  • Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a bal lábbal kezdve.

Mahi az oldalán feküdt

A hinták elvégzéséhez, az oldalán fekve egyik keze megtámasztja a fejét, a másik maga elé kerül. A lábat felemeljük, és visszahelyezzük eredeti helyzetébe, anélkül, hogy ellazítanánk a lábat.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A gyakorlatban a gyakorlat hasonló a könyök- és térd sapkákon megtámasztott hintákhoz. Segít abban, hogy a combja és a feneke erős és szilárd maradjon. Ideális fájó térdű emberek számára, mivel nem károsítja az ízületeket.

A lábak emelése

A lábemelők ugyanazokat az izmokat működtetik, mint a különböző hintatípusok. Megvalósításuk módszertana is hasonló. A különbség az, hogy a lábat felemelik és 4-5 másodpercig rögzítik a levegőben. Ez további stresszt jelent az izmokra.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A gyakorlatot az oldalán fekve végezzük. A könyökre támaszkodva emelje fel a felső lábat, tartsa 5-10 másodpercig a levegőben és engedje le.

Hogy rájöjjön, hogyan lehet rövid idő alatt otthon felpumpálni a fenekét, emlékeznie kell arra, hogy a test végül megszokja a fizikai aktivitás egy bizonyos szintjét. Emiatt fokozatosan növelni kell az egyes gyakorlatok ismétléseinek számát. 4-6 alkalomból indulhat.

Gyakorlatok a szamár otthon leltárral

A kiegészítő felszerelések használata az órákon lehetővé teszi bizonyos izomcsoportok terhelésének növelését, valamint a kívánt eredmények elérésének időtartamának lerövidítését. A súlyzóval, súlyzókkal, fitball-szal, expanderrel végzett gyakorlatok nem alkalmasak a kezdők számára, de a gyönyörű és rugalmas segg felé vezető út második szakaszává válhatnak.

Súlyzó tarisznya

A farizomot tartalmazó farizom a vállpengék körülbelül 40 cm magas felületen történő pihentetésével valósul meg (ez az ábra a magasságtól függően változhat). A rudat a lábak és a felsőtest közötti ráncba helyezzük. A szamarat a padlón hagyják, a lábakat úgy helyezik el, hogy a lábuk derékszögben legyen.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

Mély lélegzetvétel közben, miközben a hasi izmok feszültség alatt vannak, a medencét felemelik a padlóról, a sarokra támaszkodva. A súly átkerül a fenékizmokba. A legmagasabb pont elérése után visszatérnek a kiindulási helyzetbe, továbbra is fenntartva az izmok feszültségét.

Deadlift kettlebellel az egyik lábán

Azok számára, akik alaposabban kívánják megdolgozni a fenék nagy izmait, a szakértők azt javasolják, hogy az egyik lábon holtpontokat alkalmazzanak. Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknekSegít beállítani az alakot és megszabadulni a felesleges testzsírtól.

  • A kettlebellt a bal kézbe veszik, és a jobb lábán áll.
  • A térde kissé meghajlott és előre dől.
  • Az egyensúly fenntartása érdekében a szabad lábat visszahúzza.
  • A törzset addig engedjük le, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Vissza a kiinduló helyzetbe.

A lépcsőn a térd emelésével léphet

A térdemelési lépcsők alapvető gyakorlat a gyakorlók számára egy lépcsőfokon. Az edzés elején fel lehet használni az izmok felmelegedésére egy komolyabb terhelés előtt.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

Kiinduló helyzet - egyenes háttal, karja könyöknél hajlítva és a testhez szorítva. A lépéseket egy lépcsőn 5-7 percig állva végezzük. A térdeket derékig emelik. A lábaknak kissé rugózniuk kell.

Curtsy guggol

A göndör guggolás az izmok meghúzására és a csípő és a fenék közötti látható átmenet kialakítására szolgál. A súlyzók súlyként használhatók.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

  • A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a zoknik különböző irányban vannak elosztva.
  • A súlyt az egyik lábra helyezzük, a másodikat átlósan, a támasztól átlósan, széles lépésben hajtjuk végre.
  • Leülnek, hogy a dolgozó láb térde a földre essen.
  • A második lábat anélkül, hogy megváltoztatnánk a kiindulási helyzetet, addig húzzuk le, amíg olyan érzés nem lesz, mintha az izmok nagyon megfeszülnének. Visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

Súlyzó

A súlyzó használata a tüdő végzése közben egyenletes terhelést eredményez a test különböző részeinek izmain. Ennek eredményeként a felfújt fenék az általános háttér mellett nem tűnik idegennek.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

Az előadás technikája hasonló a klasszikushoz. A törzset egyenesen tartják. A rudat a vállakra rögzítik, a jobb lábbal lépjen előre, csípőt hajlítva, üljön le, amíg derékszög nem képződik. Kilégzéskor visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Plie guggol

A Plie guggolás segít a felesleges zsír leválasztásában a belső combokon és a gluteus maximus izomzat fejlesztésében. A következőképpen hajtják végre:

  • A lábak a lehető legszélesebbre vannak terítve, a zoknik különböző irányba terülnek.
  • A belégzés közben lassan elkezdik a csípőt a padlóra merőlegesen leereszteni. Rögzítse a lábakat ebben a helyzetben 3-4 másodpercig.
  • Kilégzéskor vegye ki a kiindulási helyzetet. A testet a kivégzés során egyenesen tartják.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

Növelheti az edzés nehézségi fokát annak érdekében, hogy gyorsan fel tudja pumpálni a szamarat otthon végzett edzés közben, ha olyan súlyokat használ, mint súlyzók és súlyok. A végrehajtási technika változatlan, de 2,5-3 kg súlyú héjat vesznek kézbe.

Gyakorlatok expanderrel

A farizmok edzéséhez az alapvető gyakorlatokat kiegészítik egy övbővítővel. Használhatja különféle hinták végrehajtásával vagy a lábak felemelésével a kiindulási helyzetből "az oldalán fekve". A végrehajtási technika nem változik.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A pillangóbővítő tökéletesen segíti a belső comb, a kis és közepes farizmok edzését. A szimulátor a térdek közé van rögzítve, a hátán fekszik vagy ül, finoman megszorítja, maximális erőfeszítéseket tesz, majd kihúzza. Az ismétlések során a prések időtartamának meg kell egyeznie az egyenletes terheléseloszlás biztosítása érdekében.

Fitball gyakorlatok

A fitball-edzés során a papok szép formájáért felelős összes izmot kidolgozzák. Ugyanakkor megerősödnek a comb, a hasizom és az ágyéki gerinc izmai.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

Az ideális fitball sugarának 100 cm-rel kisebbnek kell lennie, mint annak a személynek a magassága, aki rajta fog edzeni. Ha a labdát helyesen választják meg, akkor rá lehet majd ülni úgy, hogy a csípő párhuzamos legyen a padlóval, a térde pedig derékszögben legyen.

Az egyik legegyszerűbb gyakorlat az ugrás. Le kell ülnie a fitballra, erősen nyomja a lábát a padlóhoz, és intenzíven el kell kezdeni ugrani. A végrehajtás során nem lehet letépni a szamarat a lövedéktől és a lábakat a padlótól.

A Fitball-t kiegészítő felszerelésként használják a "fenékhíd" alapgyakorlat során. A technika változatlan, de a lábak a labdára kerülnek. Ennek során figyelemmel kell kísérni az alsó hát helyzetét, nem szabad hagyni, hogy erősen hajlítson.

Román vágyakozás

A román Deadlift az egyik alapvető gyakorlat a farizmok edzésére. Nevét a híres súlyemelő, Niku Vlad tiszteletére kapta, aki Romániában született.

Az ilyen típusú elhúzás megfelelő elvégzéséhez helyezze a lábát kissé szélesebbre, mint a válla. Ugyanazon a távolságon a kezek a rúdra kerülnek. A gyakorlatot teljesen egyenes lábakon végzik, a lövedéket csak az alsó láb közepéig engedik le. Ez a technika csökkenti a háton és a hát alsó részén jelentkező stresszt és minimalizálja a sérülések kockázatát.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A szakértők azt javasolják, hogy a kiindulási helyzetbe való visszatérés során ne hajlítsák meg teljesen, hogy a farizmok minden szakaszában fenntartsák a feszültséget.

Felugrani a dombra

A gyakorlat megkezdéséhez szükség van egy tárgyra, amely platform helyett használható: néhány vastag könyv, egy doboz. A dobogón stabilnak kell lennie.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

35–40 cm távolságból ugranak a lövedékre, és a kezét a test mentén tartják. A szokásos lépésben térnek vissza a kiindulási helyzetbe. Súlyzókra a súlyzókat használják. Diverzifikálhatja a gyakorlatot, ha az emelvényre ugrik, először a bal lábán, majd a jobb oldalán.

Futópadon járás "felfelé"

A futópad nem a legolcsóbb otthoni edzésfelszerelés. De használható különböző csoportok izmaival, beleértve a farizmokat is. A leghatékonyabb rend azok számára, akik szép feneket és csípőt szeretnének kapni, a hajlított járás.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

Ez a gyakorlat cselekvése során egyenértékű egy teljes értékű futással.... A gravitáció hatásának növelésével az emelkedőn járás segít erősíteni a láb, a fenék és a comb izmait. Az osztályokat olyan pályán kell elindítani, amelynek emelkedési szöge nem haladja meg a 10% -ot. 5-7 percenként adjunk hozzá további 5 fokot.

A lejtőn történő járás ellenjavallt a hátbetegségekben szenvedők számára, mivel a gravitáció hatására a gerinc nagyon nagy terhelést kap.

Gyakorlat Split

Információk után kutatva arról, hogyan kell otthon felpumpálni a szamarat, a lányok gyakran találkoznak a "Split" szóval. Ez a kifejezés nem egy konkrét gyakorlatot jelent, hanem egy speciális képzési rendszert.Hogyan lehet otthon felpumpálni a fenekét egy hét alatt néhány nap alatt. Hatékony gyakorlatok kezdőknek

A Split lényege, hogy külön testnapot kell dolgozni a test minden részén. Például hétfő abszolút, szerda láb, péntek fenék. Ez azt jelenti, hogy a megadott idő alatt egy adott zónához tervezett gyakorlatokat hajtanak végre.

Ennek a megközelítésnek megvannak az előnyei:

  • minden izomcsoportot fokozatosan kidolgoznak;
  • lehetetlen a testet túledzett állapotba hozni, mivel az izmoknak van ideje felépülni, miközben nem dolgoznak velük.

Az osztott edzések nem alkalmasak kezdőknek, mivel napi edzést igényelnek. Nem fogják szeretni azokat, akik csak egy meghatározott zónát akarnak felpumpálni, mert integrált megközelítést igényelnek.

Hogyan lehet felpumpálni a feneket, eltávolítani a bricsesznadrágot, és nem lendíteni a négyfejűeket

A rendszeres edzés segít abban, hogy a csípő és a fenék szép legyen. A legjobb eredmény akkor érhető el, ha legalább heti 3 alkalommal gyakorol. Az edzés bemelegítéssel kezdődik, amely általában 15-20 percet vesz igénybe.

Az óratervnek különféle gyakorlatok kombinációiból kell állnia: guggolás, híd, hinták és tüdő. Ez a megközelítés a leghatékonyabban fejti ki a fenék és a csípő izmait.

Az edzés folyamán alacsony fizikai erőnlét mellett az egyes gyakorlatok átlagosan 4-6 ismétlést hajtanak végre. A terhelést fokozatosan növeljük. Amikor az ismétlések száma eléri a 20-25 értéket, elkezdheti használni a további készletet. A fenék edzése segít egyszerre korrigálni a csípő alakját és megszabadulni a bricsesznadraktól, mert minden kulcsfontosságú területen az izmokkal működik.

Sok lány értetlenkedik azon, hogyan lehet otthon gyorsan felpumpálni a szamarat, de nem kap masszív csípőt kiegészítésként. A képzési program ésszerű megközelítése segít elkerülni ezt.

Ha a quadriceps gyorsabban kezd fejlődni, mint a többi izom, a szakemberek azt tanácsolják, hogy egy ideig feladják azokat a gyakorlatokat, amelyek a külső combokkal való munkát célozzák: mély guggolás, előre-hátra történő tüdő.

A lengő quadok a táplálkozás nem megfelelő megközelítésének is eredményei lehetnek, ezért fontos figyelni az intenzív edzés időszakában elfogyasztott kalóriák és BJU mennyiségét. A megengedett mértéket egyénenként számítják ki.

Ahhoz, hogy szép és rugalmas szamarat szerezhessen otthon, türelmesnek kell lennie. De a rendszeres intenzív edzés hamarosan eredményt hoz: a formák lekerekítettebbek lesznek, az izmok pedig tónusúak.

Videó: hogyan lehet otthon felpumpálni a szamarat

Hogyan szivattyúzhatja fel a seggét mindössze egy hónap alatt:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

  1. Sofia

    Kipróbálom a javasolt gyakorlatsort, és megírom az eredményt.Korábban hasonló típusokkal foglalkoztam, de szülés után újra meg kell lendítenie a fenekét (

    Válaszolni
  2. Victoria

    Nagyon fontos nemcsak a rendszeres testmozgás, hanem a jó étkezés is! A fehérje elengedhetetlen, főleg edzés után (én személy szerint szinte azonnal iszom a proteinmix sportszakértőt és megeszek egy banánt, ezzel bezárva a fehérje-szénhidrát ablakot), akkor az izmok jól megnőnek

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj