Hogyan lehet pumpálni bicepszet egy lány számára súlyzókkal és anélkül, fekvőtámaszok otthon

Pumpa bicepsz lány az edzőteremben és otthon egyaránt. Az átalakulási folyamat csak a minőségi eredmény elérésének sebességében tér el. Az első esetben egy speciálisan felszerelt helyen végzett rendszeres testmozgással rövidebb idő alatt lehet megerősíteni a felső végtagokat, mint hasonló otthoni fizikai aktivitással.

Az otthoni kézi edzés ellenjavallatainak és alapelveinek ismerete segít a sportolónak a sérülések elkerülésében, és jelentősen növeli az általa végzett gyakorlatok hatékonyságát is.

Lényeg és alapelvek

A bicepsz otthoni szivattyúzása, a karok erejének és állóképességének növelése csak akkor lehetséges, ha megérti az ilyen típusú képzés lényegét és alapelveit. A bicepsz egy bicepsz izom, amelynek fő feladata a kar támogatása a könyökízület hajlítása során.

Ez a tulajdonság határozza meg a felső végtagok átalakítására irányuló fizikai tevékenység lényegét: a bicepsz gyakorlatoknak fel kell tüntetniük az ellenállás leküzdésének szükségességét a kar helyzetének megváltoztatásakor, ahol a súlyozó szer ilyen ellenállásként működik (súlyzók, súlyok, súlyzók vagy házi készítésű sporteszközök, például egy üveg, vízzel feltöltve).

Az edzésépítés alapelveinek megértése, amelynek célja a felső végtagok kidolgozása, a sportoló akár otthon is képes lesz helyesen összeírni a fizikai aktivitást.

Például:

• a karok izomzata úgy épül fel, hogy amikor az ember végrehajtja a gyakorlatot, annak minden szövete megterhelődik. Figyelembe véve, hogy a szűken összpontosított izommunka lehetetlen, a bicepsz hatékony megerősítéséhez növelni kell a megfelelő izomcsoportok teljes erőfeszítését;
• a karokon végzett edzés felépítésekor fontos figyelembe venni, hogy az izomtömeg növekedése egyenletesen következik be. Az izmok növekedésének sajátosságát előre meghatározzák egy adott sportoló genetikai jellemzői, amelyeket kívülről nem lehet befolyásolni;
• a gyors eredmény elérése érdekében a képzett fitneszedzők javasolják a terhelés hozzáértő növelését ugyanazon a gyakorlaton belül. A modern szakértők hatástalannak tartják az alternatív terhelések felkutatását, amelyeknek meg kell akadályozniuk a bicepsz fejlődésének stagnálását.

A munkasúly kiválasztására és az edzés ritmusának megváltoztatására olyan személyi edző felügyelete mellett kell sor kerülni, akinek van elképzelése az adott sportoló általános egészségi állapotáról, és megérti a lefolytatott edzés sajátosságait is. Még akkor is, ha egy lány inkább otthon tanul, képzési programját szakembernek kell elkészítenie.

Ez segít minimalizálni a sérülések kockázatát, és megduplázza a nyújtott képzés hatékonyságát. A bicepszet rögtönzött súlyok segítségével lehet felpumpálni. Egy speciálisan felszerelt edzőteremben edzve egy sportolónak lehetősége lesz nemcsak saját testsúlyával vagy szabad súlyaival dolgozni, hanem szimulátorokban is pumpálhatja a karját.

Sokoldalú gyakorlatok kombinációja, és kétszer olyan látható eredményt ad, mint az otthoni edzés. Úgy gondolják, hogy a bicepszet bárhol kidolgozhatja - otthon és az edzőteremben egyaránt.Az egyetlen dolog, amire a sportolóknak látható eredményhez kell jutniuk, az egy helyesen elkészített edzésprogram.

A súlyok munkasúlyának helyes megválasztása mellett, valamint a gyakorlatok megfelelő sorrendben történő rendezése esetén az első látható eredmény az otthoni gyakorlás során 1,5 - 2 hónap elteltével, a teremben végzett edzés során - 3-4 hét elteltével lesz észrevehető.

Jelzések a használat kezdetére

A kézképzés minden korosztály számára szükséges, nemtől függetlenül. A bicepsz szivattyúzására szolgáló gyakorlatok minden erőnléti edzés részét képezik, mivel az ember csak a felső és az alsó test azonos fejlődésével szerezhet sportformát.

A rejtett okok, amelyek miatt rendkívül fontos a kéz rendszeres gyakorlása, a következők:

• a terhelés gyors növelésének képessége általában (ha a karok elég erősek, akkor más gyakorlatokhoz, például súlyok alkalmazásával, például a hátsó rész szivattyúzásakor nagy súlyokat lehet használni. Ha pumpált bicepsze van, akkor egy sportoló számára nem lesz nehéz sporteszközöket tartani a kezében, ami egy adott izomcsoport szűken fókuszált vizsgálatát teszi lehetővé) ;
• fenntartása Általános megjelenés (férfiaknál a fejlett bicepsz a brutalitás és a férfiasság jeleinek számít; lányok számára a feszes karizmok megakadályozzák a bőr fokozatos megereszkedését vagy tónusának hirtelen elvesztését az életkorral összefüggő vagy a test hormonális változásai miatt. Ezenkívül csak a felső és az alsó test egyenlő erősítésével, a sportolón kívül nemüktől függően gyönyörű tónusú testet érhetnek el);
  
• bizalom biztosítása a háztartási feladatok elvégzése során (a kar izmai, különösen a bicepszek részt vesznek a napi rutinban. Koruktól, nemtől és a tevékenység fő típusától függetlenül az ember magabiztosabbnak érzi magát az életben, elegendő erővel és kitartással rendelkezik a felső végtagokban);
• az a képesség, hogy vészhelyzetben megvédje magát (férfiaknál a szivattyúzott bicepsz, amely az erő jele, kezdetben elrettentő jelzé válik a harcba indulni szándékozó személy számára; és egy nő, ha kellően fejlett felső végtagokkal rendelkezik, ha szükséges, képes lesz méltó visszautasítást adni a támadó lökésével vagy ütésével, hogy időt nyerjen a menekülésre, vagy másokat segítségül hívni).

A karok ereje és állóképessége párhuzamosan fejlődik a felső végtagok megkönnyebbülésével. Ezért nem illik olyan gyakorlatokat gyakorolni, amelyek kizárólag egy adott eredmény elérésére irányulnak.

Használat ellenjavallatok

Hogyan lehet otthon bicepszet építeni, tanácsos egy képzett fitneszedzővel együtt megtudni, aki testtömeg-gyakorlatokat vagy rögtönzött súlyokat gyakorol. A szakember a képzési program elkészítésén túl ajánlásokat fog adni az életmód beállításához, és jelzi azt is, hogy az adott személy milyen terheléseket fogad el.

A bicepsz edzéséhez hasonló gyakorlatokhoz hasonlóan a bicepsz edzéséhez szükséges gyakorlatoknak számos abszolút és relatív ellenjavallata van.

Ez a fajta képzés szigorúan tilos azok számára, akik:

• jóindulatú és rosszindulatú daganatok (a sport hozzájárul a nyirok és a vér áramlásának felgyorsulásához a testben, ami elkerülhetetlenül a meglévő daganat "táplálásához" vezet. Ez ösztönzőként szolgálhat a betegség gyors előrehaladásához és a sportoló állapotának általános romlásához);
• kitüremkedés és sérv az ágyéki és mellkasi gerincben (a fizikai aktivitás a csigolyák elmozdulásához vagy az idegvégződések megszorításához vezethet);
• degeneratív károsodás a könyök- és vállízületekben (a bicepsz szivattyúzására szolgáló gyakorlatok végrehajtása során az ilyen patológiákkal rendelkező személy akut fájdalmat fog tapasztalni.Ezt a kellemetlenséget nem lehet megszüntetni a fájdalomcsillapítók és a melegítő hatású kenőcsök segítségével. A figyelem diffúziója az átélt fájdalom és a gyakorlat végrehajtásának technikája betartása az edzés hatékonyságának jelentős csökkenéséhez vezet).
  

A relatív ellenjavallatok a következők:

• a kéz vagy a gerinc kisebb sérülései (például rándulások vagy zúzódások);
• gyulladásos folyamatok a testben;
• krónikus betegségek az exacerbáció szakaszában (függetlenül attól, hogy a patológia közvetlenül kapcsolódik-e a sportoló által gyakorolt ​​edzés sajátosságaihoz);
• megnövekedett testhőmérséklet;
• SARS, akut légúti fertőzések vagy influenza;
• fertőző betegségek;
• terhesség (a sporteszközök súlyát kizárólag szakember választhatja ki).

A relatív ellenjavallat megszüntetése után nem ajánlott azonnal elkezdeni a bicepsz gyakorlatait.

Képzett fitnesz edzők további 1-2 hét várakozást javasolnak. Ellenkező esetben az edzés elhamarkodott megkezdése visszaeséshez vezethet vagy sportoló sérülést okozhat a test átmeneti gyengesége és sérülékenysége miatt.

Hasznos tippeket

A bicepsz otthoni szivattyúzása és az eredmény minél hosszabb ideig történő megszilárdítása csak képzett fitnesz edzők ajánlásai segítségével lehetséges, akik improvizált súlyokkal és saját testtömegükkel gyakorolják az edzést.

Fontos a következőket tenni:

• a felső végtagok bicepsz izomának átalakításával kapcsolatos aktív munka megkezdése előtt rendkívül fontos egy stratégia átgondolása (tekintettel arra, hogy a bicepsz és a kar közelében lévő izomcsoportok hajlamosak a gyors helyreállításra az erőnléti edzés után, ajánlott olyan gyakorlatokat végezni, amelyek megkönnyebbülést jelentenek nekik, hetente legalább kétszer ajánlott);
• a bicepsz kidolgozása során figyeljen nemcsak a csúcsa növekedésére (a maximális méretet a genetika előre meghatározza), hanem a váll bicepsz izma alatt elhelyezkedő brachialisra is (ez platformot nyújt maga a bicepsz számára, és ennek felső pontja vizuálisan magasabb lesz, mint valójában);
  
• bicepsz gyakorlatok végrehajtása során rendszeresen változtassa meg a könyök helyzetét (a sokoldalú edzés nemcsak a terhelés egyenletesebb elosztását biztosítja, hanem megakadályozza a fáradtságot vagy az izmok túledzési szindrómáját is);
• a lehető legrövidebb idő alatt csak a szuperhalmazok rendszeres teljesítésével lehet eredményt elérni a bicepsz átalakításában (bicepsz-tricepsz gyakorlatok, folyamatosan és egymás után, csoportosan, csak egy szett teljesítése után állítanak le);
• állítsa be az étrendet (nem szükséges betartani a sport étrendjét, fontos, hogy kiegyensúlyozottan fogyasszon étrendet, amelynek többségében fehérjetartalmú ételeknek kell lennie. Ez nem csak elősegíti az izomtömeg növelésének folyamatát, hanem megakadályozza a megnövekedett erőedzés miatti izomvesztést is, a körülményektől függetlenül, amelyben tartják);
• gondolja át szokásait (testének hatékony átalakulásához fontos, hogy a kényelmes élet minden feltételét megadjuk neki: minimalizáljuk a stresszes helyzetek számát, megfelelő mennyiségű alvást biztosítsunk, vigyázzunk a bőr állapotára, időben megvizsgáljuk egészségét orvosoknál, még konkrét panaszok hiányában is, stb.) ...

Fő komplexum

A bicepsz otthoni szivattyúzása és a sérülés kockázatának minimalizálása a testmozgás során csak a gyakorlat technikájának betartásával történhet.

A lányok számára a karizmok átalakulásának leghatékonyabb terhelései:

Ha a bicepsz szivattyúzásakor nagy tömegű súlyokat alkalmaznak, ajánlott speciális rugalmas kötéseket és szalagokat használni, hogy minimalizálják a rándulások kockázatát a kéz és az alkar területén.

Az eredmény rögzítése

A felső végtagok fejlődésében elért eredmény megszilárdítására irányuló intézkedések hiányában az otthoni erőnléti edzés során megszerzett bicepsz mérete és alakja eltűnik a sportoló inaktivitásának első hónapjában.

Ennek megakadályozása érdekében képzett fitnesz edzők a következőket javasolják:

• továbbra is sportoljon legalább hetente háromszor, miközben a gyakorlatokat többirányúvá teszi (a bicepsz számára nem ajánlott gyakorlatokat végrehajtani, figyelmen kívül hagyva más izomcsoportokat. Ez a taktika oda vezethet, hogy a bicepsz csökkenni kezd az izomrostok túlzott károsodása miatt, anélkül, hogy lehetőségük lenne rá) felépülés);
• tartsa be a megfelelő táplálkozás elveit (minimalizálja az ócska ételek fogyasztását; koncentráljon a fehérje ételekre, amelyek felgyorsíthatják az erőnléti edzés során károsodott izomrostok helyreállítási folyamatát);

  

• tartsa be az ivási rendet (elegendő mennyiségű folyadék, amelyet a sportoló fogyaszt az otthoni edzés alatt és után, fenntartja az anyagcsere-folyamatok optimális sebességét, amely felelős a felesleges bőr alatti zsír elégetéséért, valamint a test oxigénellátásáért);
• 2 hét alatt legalább 1 alkalommal végezzen méréseket a megcélzott zónákban (időben feltárva, hogy a bicepsz tényleges mérete csökken, a lány képes lesz úgy beállítani az edzésprogramot, hogy lassítsa a kezdeti paraméterekhez való visszatérést. Rendszeres méréseknél fontos, hogy minden alkalommal ugyanazt a testhelyzetet vegyék fel. , rögzítve a kéz körzetének numerikus mutatóit, amikor két helyzetben van: leeresztve és oldalra nyújtva);
• ne változtassa meg a súlyok munkasúlyát (különben az új súlygal végrehajtandó gyakorlatok hatással lesznek az izmok állapotára, konkrét változásokra serkentve őket: csökkenés vagy növekedés, az alkalmazott lövedék tömegétől függően).

Mikor várható az edzés eredménye

Az izomtömeg növekedésének üteme számos tényezőtől függ:

• a sportoló tényleges testtípusa;
• a terhelés fokozatos növelésének szabályainak betartása;
• általános egészségi állapot (különösen a hormonális szint és az életkorral összefüggő jelenlegi változások jelenléte a testben);
• a test teljes helyreállításának feltételei az erőedzés után;
• a személy életkora;
• az óraterv helyessége;
• erkölcsi felkészültség arra, hogy az ideális testért folytatott küzdelemben nagy mennyiségű erőt kell alkalmazni;
• a sportoló betartása az ajánlott gyakorlási technikával;
• különféle terhelések jelenléte egy órán belül;
• az edzés gyakoriságának betartása (az erőnléti edzést nem ajánlott gyakrabban gyakorolni hetente 2-3 alkalommal, különben az izomtömeg térfogata gyorsan csökken).

Az összes szabály és javaslat figyelembevételével másfél hónap elteltével látható eredményre számíthat a bicepsz otthoni edzése.

Otthoni bicepsz szivattyúzása, valamint az elért eredmény fenntartása teljesen lehetséges, de csak az edzés, az életmód és az étrend integrált megközelítésének feltétele mellett. Fontos, hogy ne csak betartsa a konkrét testmozgási irányelveket, hanem átgondolja étkezési szokásait és életmódját is.

Ellenkező esetben a bicepsz tonizálására irányuló otthoni tevékenységek jó esetben megtartják a sportoló jelenlegi formáját, és testét jobbá teszik.

Videó arról, hogyan kell megfelelően felpumpálni a karokat

Hogyan lehet bicepszet építeni otthon: