Hogyan lehet otthon felpumpálni a lábakat és a feneket. Hatékony testmozgás

A hipodinamia híve nem tudja elviselni azt a gondolatot, hogy sétálni, futni vagy felmászni a lépcsőn a felső emeletre. Csak egy kiút van ebből a katasztrófás állapotból - felpumpálni a láb izmait. Nagyon könnyű otthon megszervezni az ilyen töltést.

Hogyan lendítsd meg helyesen a lábad

A combok, lábak, lábak nagy terhelést jelentenek, amely testtömegből, a mozgás közbeni erőfeszítésekből, az állva tartásból, a súlyok viseléséből áll. Minél nagyobb a túlsúly, annál nagyobb a nyomás és az elmozdulás veszélye a láb ízületeiben, a láb íveiben. A progresszív görbületek, szorozva az életkorral összefüggő arthritic-arthrosis betegségekkel, immobilizálódhatnak, kerekesszékbe ültethetik az embert.

„A lábakat otthon lendítjük” az izmok erősítésére szolgáló program, amely a rendszerességben, a helyes elosztásban és a fizikai erőfeszítések fokozatos növelésében áll. Az ütemterv heti 3-4 edzésen alapul, amelyeket étkezés után 1-1,5 órával végeznek.

Az egyes gyakorlatok végrehajtásához ajánlott technikát kell betartani, a súlyos nehézlégzés, rossz közérzet, rándulások és súlyosabb sérülések elkerülése érdekében.

Gyakorlatok a lábak számára otthon

Az önképzés segít kijavítani az alak hibáit. A kiváló megkönnyebbüléssel rendelkező, vékony, sántított lábakra támaszkodó férfi törzs nevetségesnek tűnik. Ápolt megjelenésű, gyönyörű, feszes ruhában lévő nőnek egyszerűen nincs joga megereszkedett feneket, petyhüdt csípőt és nehéz járást demonstrálni.

Milyen telepítéseket érdemes kezdeni:

• válassza ki a megfelelő időtartamot, az órák ütemét, a terhelést;
• az összes izmot egymás után dolgozza ki;
• egyenletesen növelje a terhelést az ismétlések, megközelítések és későbbi súlyok összeadásával;
• feltétlenül végezzen bemelegítést (10 perc) a láb, a szív, a légzőizmok felmelegedéséhez;
• Az edzést mély légzési gyakorlatokkal fejezze be, amelyek helyreállítják a tüdő és a szív normális működését.

Guggolás a lábak és a fenék számára

A testmozgás lehetővé teszi a farizmok, a mediális (középső) és a belső combizmok edzését.

Kezdő pozíció - a lábak vállszélességben, 35 ° -kal kifelé fordítva, teljes felületükkel a padlón nyugszanak; a háta egyenes, a sajtó feszült; előrenyújtott karokkal.

Zömök technika:

1. Belélegezve süllyedjen le, hajoljon előre egyenes háttal.
2. A legalacsonyabb ponton tartsa a térdeket a láb felett, pihentesse a sarkakat 1-2 másodperces késéssel.
3. Kilégzéssel kelj fel, anélkül, hogy a térdét leeresztenéd.

Ismételje meg, amíg égő érzés van a lábakon.

Oldalsó tüdő

A testmozgáshoz a combok, a farizmok és a borjak tartoznak. A sajtó, a hát alsó része érintett. A nadrágzónát javítják.

Kiinduló álláspont - a háta egyenes, a prés felhúzva, a kezek az övön vannak, a lábak elváltak, kissé oldalra fordultak.

Végrehajtási technika:

1. Belégzéskor óvatosan lépjen balra, mozgassa oda a súlypontot. Adjon egyenes hátat egy kicsit előre.
2. Üljön le derékszögben a térdnél, a jobb lába egyenes.
3. Kilégzés, egyenesítse ki a térdét. Miután kissé eltolt, térjen vissza egyenes állásba.

Ismételje meg mindent a jobb oldalon.

Keresztes tüdő

Az álláspont megegyezik az oldalsó tüdőkkel.

Végrehajtási technika:

1. Belégzés közben lépjen hátra a jobb lábával, vezesse a bal mögé, mint egy gurulás.
2. A hátsó láb térde kissé leesik a padlótól. Támasz a lábujjon, amely a térdízülettel együtt egyenesnek tűnik. A legalacsonyabb ponton érezhető a fenékfelület feszültsége. Az elülső láb térde hajlított, nem lépi túl a lábujjak vonalát, és velük együtt kifelé fordul. Az elülső sarok megakadályozza a test leesését.
3. Kilégzéskor kelj fel. Végezzen el egy sor tüdőt ugyanabból a helyzetből, vagy lábcserével.

Mahi

Az amplitúdó-emelések erősítik az izmokat, a csípőízületeket, lebontják a narancsbőrt. Az előre, hátra, oldalra lendítéseket külön sorozatban vagy kombinációban hajtják végre. Először kapaszkodjon egy támasztékba, vagy üljön le a földre.

Az álló hinta érdekében a fejének, hátának és lábának ugyanazon a függőleges vonalon kell lennie. Minden emelkedést kilégzés kísér. A lábujjak meghúzása növeli a nyújtást. A hát nem hajlik, a test nem tér el. Az emelési magasság fokozatosan növekszik.

A padlón történő hintázás kétféle módon történik egy helyzetből - a térdre és a könyökre helyezve a hangsúlyt. A fejtől a fenékig - vízszintes vonal.

Végrehajtási technika:

1. Helyezze vissza a munka lábát a lábujjakra. Emelje fel egyenesen vagy hajlítva, a sarkát felfelé irányítva. Ne hajtson le a padlóra a következő lengések előtt. Nem kell felemelni a fejét, behajlítani a hát alsó részét.
2. Vegye ki a munka lábát oldalra anélkül, hogy kiegyenesítené. Kilégzéskor lendítse előre a térdét. Belégzéskor vegye vissza a lábát, kissé kiegyenesedve. Az erő a térd előre mozgatásába fektetni. Ne döntse oldalra a testet.

Ugrókötél

Felnőttkorban az ugrás nagyon megterheli a szívet, ezért 1 perccel kell kezdenie. ugrás, belégzés az orron keresztül, kilégzés a szájon keresztül. Az ugrás időtartama megnő, ha a légzés magabiztosan ritmikussá válik, és a pulzus 120-on belül marad.

Hogyan kell csinálni:

• Tornázzon kötéllel 3-4 sorozatban 7-10 percig.
• Az ugrások során a könyök a testhez szorul, a háta egyenes.
• A kötél forgását csak kefékkel hozzák létre.
• Könnyebb ritmikus zenével gyakorolni, mindkét lábról pattogásról balról jobbra ugrásra vagy előre haladásra váltani.

Túlhíd

Arccal felfelé fekve a szőnyegen helyezze hajlított lábait a padlóra. Emelje meg az egyik lábát szigorúan függőlegesen, a másik sarka pedig a padlón. A farizmok erőfeszítésével emelje fel a testet a válláig. 2-4 másodperc késés után óvatosan engedje le. Ismételje meg ugyanezt egy tükörképen.

A "gluteális híd" gyakorlatának lehetőségei, technikája:

Súlyzó gyakorlatok

„Súlyokkal otthon lendítjük a lábunkat” a program egy része, amely sport vagy házi készítésű eszközök használatát írja elő.

Ezek a következő eszközök:

• súlyzók;
• kis korongok a bárból;
• fém golyók;
• vízzel vagy homokkal töltött műanyag palackok.

A súlyokra akkor hivatkozunk, amikor az alábbi gyakorlatok könnyen elvégezhetők:

1. Plie - a lábak szélesek egymástól, a zokni a lehető legnagyobb mértékben kifelé fordult, a súlyzókkal ellátott karok leeresztettek. Guggoljon lassan, húzódjon 2-3 másodpercig, emelkedjen kiinduló helyzetbe.
2. Tüdő - kezek súlyzókkal folyamatosan lefelé, lépjen előre, térd hátul, emelje fel.
3. Deadlift - 2 súlyzóval vagy súlyzóval döntse le a testet a lábáig. Ebben az esetben a medence behúzódik, a fenék erejét használják felemelésre.
4. Ugrás - kezek súlyzókkal az oldalán, guggolnak, és sarokkal lökve ugranak ki az emelkedőre.

Borjúgyakorlatok

A rendszeres testmozgás nemcsak erős, tartós, hanem szebbé is teszi a lábát a szimmetrikusan domború borjúizmok miatt. A lányoknak nem szabad túlságosan pumpálni őket.

Feladatok:

1. Pisztoly - egyenes láb felemelése ("pofa") és a másik guggolása.Ugyanez a terheléssel.
2. Egyenes, kibontott lábujjakon jár.
3. Ugró.
4. Fuss.

Kelj fel a lábujjakon

Ezek a gyakorlatok megfeszítik a központi izmokat (a hasban, a hátban, a fenéken, a combokban), amelyek biztosítják a gerinc stabilitását.

Gyakorlat:

1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, karjait lehajtva. Vigye a súlypontot a lábujjakhoz, a test enyhe hajlásával előre, üljön a lábujjaira. A farokcsont ezen a ponton történő elrablásával elérhető a test egyensúlya. A kezek a csípőn vannak. Zömök mélysége - fele.
2. Zokni szétterült, várakozással tekintett előre. Levéve a sarkait a padlóról, a lehető legmagasabban emelkedjen fel a lábujjain. Rögzítse ebben a helyzetben 2-3 másodpercig, engedje le a teljes lábat.
3. Egyenleg 1 lábujjhegyen. Emelje fel a másik lábát, térdre hajolva. Alternatív felvonók mindkét végtagon.
4. Nyomja a hátát és a kezét a falhoz, álljon a lábujjaira. Végezze el az egyik, majd a másik lábával az inga (kereszt) lengésének sorozatát.
5. Álljon ujjaival a lépés szélén, lépések. A vállakon - bár vagy bár attól. Menj fel és le a sarkaddal a levegőben. Végezzen simán, a felső ponton halványuljon 2-3 másodpercig.

Padló fekvő gyakorlatok

A vízszintes edzésekhez szüksége lesz egy vékony tekercsre vagy vastag szőnyegre, amely "puzzle" szegmensekből áll.

Gyakorlási technika:

1. Az arc felnéz, kezét a test mentén a padlón, a lábát a lábán. Mozgassa a jobb lábat a bal térdig, végezzen egy sor fenékemelést. Ismételje meg a másik oldalon.
2. Az oldalán fekve, egyenes lábakkal, kézzel támasztva a fejét. Emelje meg simán 90 ° -kal a felső lábat a farizmok és a combizmok erőfeszítéseivel (a hát alsó részének megerőltetése nélkül). Ismételje meg sorosan mindkét oldalon.
3. Ugyanebben a helyzetben helyezze felső lábát a térd előtt lévő szőnyegre. Emelje fel és engedje le az alsó lábszárat, miközben ellenőrzi a test stabilitását.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Hogyan lehet felépíteni a borjú izmait guggolás nélkül

Az egyik leghatékonyabb edzés - a guggolás - a meglévő sérülések, aranyér és nagy súly miatt nem mindenki számára elérhető.

A lábakat más módon is megerősítheti:

• járás fel és le a lejtőkön, fel a lépcsőn, beleértve az 1 lépcsőfok emelkedését, súlyok használatával 2 táska vagy hátizsák formájában;
• kerékpáros útvonalak;
• úszás a lábakra helyezve a hangsúlyt.

A csónakgyakorlat során nemcsak a vádliizmok, hanem az egész test is aktívan dolgozik. Hasra fekve nyújtsa ki és emelje fel a karját és a lábát. 2-3 másodperc feszültség után lazítson. Alternatív megoldásként hosszanti irányban hintázhat a gyomrán.

Gyakorlatok komplexei a lábizmok különböző csoportjai számára

Otthon, ha szükséges, szelektíven pumpálhatja a lábát annak érdekében, hogy például korrigálja a kontúrt problémás helyeiken.

Széles elülső izmokhoz (quadok)

Ülj egy széken, kemény székre. Emelje össze a lábzoknit, tegyen nehéz hátizsákot, súlyzót rájuk. Fogja meg kezével az ülés oldalait, emelje fel az alsó végtagokat egyenes vonalra térdével. Ne essen hátra, ne rángasson. Eleinte három felvonásból 10 emelés elegendő a közérzet időtartamával.

A comb hátsó részén, borjak

Feküdj hasra úgy, hogy a lábad a térdtől lógjon. Tegyen egy terhelést közelebb a lábához. Térdét hajlítva emelje fel. Ugyanannyiszor végezze el, mint az előző gyakorlatban.

Oldalsó combokhoz

Oldalt fekve a szőnyegen, egyenesítse ki a lábát, zoknit magára, kézzel a feje alá. Hozza fel annyira a lábát, hogy a második is csatlakozhasson hozzá. Az alsó végtagok egymás után.

Burpee a fenékért, a lábak elülső és hátsó izmaiért

Szekvenciálisan, megállás nélkül hajtják végre:

• mély guggolás;
• rúd;
• push-up;
• mély guggolás
• ugrásban emelés.

Hegymászó variációk az összes izomra.

1. Állva egy magas karon egyenes karokon (később 1 karon) vagy egy alacsony rúdban (a könyöknél hajlított karokon) húzza a térdét előre és hátra, utánozva, hogy mindkét oldalon sorozatosan mászunk a hegyekbe. Kiinduló helyzetben a lábak együtt vannak.
2. Oldalsó helyzetben az egyenes kéz tenyerére támaszkodva helyezze a lábakat a padlóra oldalra és egymás mögé. Emelje felváltva maga előtt a felső és az alsó térdet.
3. Magas deszkában, láb széles. "Step" térdel előre a testtől azonos nevű oldalak mentén, a következő blokkban - az átellenes oldalak mentén (átlósan). Egy másik lehetőség az, hogy a lábat nem a kiindulópontba viszik vissza, hanem egy lépéssel, amelyet 3-4-szer, balra lépnek, majd ugyanúgy jobbra.
4. Kihúzott karokra támaszkodva a bárban, hajlított lábakkal ugorjon előre-hátra, oldalra a kiindulási ponthoz.
5. Támasztva a kezét, helyezze zokniját egy megemelt hátra, hogy a feje és a sarka egy magasságban legyen. Hajlítás nélkül húzza fel a térdeit sorban.

A hét lecke terve

„A láb ringatása otthon” monoton programnak tűnhet. De egyáltalán nem szükséges minden alkalommal ugyanazokat a mozdulatokat végezni. A képzési napokon 3-4 csoportba kell osztani őket, fel kell vennie az ösztönző zenét, be kell vonni a családtagokat és a barátokat az órákba.

Példa egy héten át tartó csoportosítási gyakorlatokra:

Szakmai tanácsadás

• Az edzéseket jól szellőző helyiségekben kell lefolytatni, mivel oxigénre van szükség a zsírégetéshez, a szív, a tüdő aktív munkájához;
• Fontos, hogy helyesen értékeljük a terhelések megfelelőségét - ne kíméljük az erőfeszítéseket, de ne is vigyük magunkat túlmunkára;
• Az edzés sikere nagymértékben függ a fehérjék, szénhidrátok, zsírok kiegyensúlyozott étrendjétől. Az órák során időszakosan jó minőségű vizet kell inni.

Gyönyörű testtartás, izmos, erős lábak, könnyű járás, állóképesség - mindezt otthon is meg lehet szerezni, ha elszakad a tévétől, a számítógéptől, a sörtől, és rendszeresen elkezdi pumpálni az izmokat.

Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova

Videó a témáról: hintázzon otthon

Hatékony gyakorlatok a lábizmok otthoni pumpálásához: