Izolációs gyakorlatok a fenék és a lányok számára. Példák arra, hogyan kell teljesíteni az edzőteremben, otthon

A farizom simábbá teszi a nő testtartását, vonzó alakját és simább járását. A tornateremben végzett fenék- és lábszigetelő gyakorlatok jó formában tartják őket. Az erős izmok jól tartják a tengelyt, hatékonyabbá téve a lábak szivattyúzását.

Kezdje el az edzést: bemelegítés és bemelegítés

Az edzés mindig nyújtással és bemelegítéssel kezdődik. Az osztályok biztonsága a minőségi bemelegítés után növekszik. Az izomszövet kevésbé sérült, és erősségi potenciálja nő.

A bemelegítés időtartama 10 perc.

1. Nyak bemelegítés - a fej kör alakú mozgásai különböző irányokba.
2. Húzza karjait körbe előre-hátra.
3. A testet jobbra és balra fordítja.
4. Előrehajol: a lábak együtt vannak, a térd nem hajlik meg, a kezeknek a padlóig kell érniük.
5. Az egyenes törzs jobbra és balra dől. A lábakat vállszélességre kell szétteríteni, a karokat a test mentén kell kiegyenesíteni. Minden oldalra billentéskor az ellenkező kéz emelkedik. Negyed percig érdemes ebben a helyzetben maradni.
6. Ha egy vízszintes sávon 30 másodpercnél hosszabb ideig lóg, akkor megnyúlik a gerinc, megegyenesednek a felsőtest izmai.
7. Gyakorolja a "pillangót" - le kell ülnie a földre: a lábak térdre hajlanak, a lábak egymáshoz érnek, és a kezek közelebb húzódnak az ágyékhoz, a térdek széthúzódnak - meg kell próbálniuk megérinteni a padlót. Időtartam - 1 perc.
8. Négyfejű combcsont nyúlik - üljön térdre, lábával a fenék oldalán. Tegye a kezét a padlóra a háta mögött, és dőljön hátra. Időtartam - 1 perc.

Az edzőteremben a fenék és a láb izolációs gyakorlatai 5 percig tartó aerob gyakorlással kezdődhetnek. (kötél ugrása, kocogás).

Hajlik előre súlyzóval a vállán "jó reggelt"

A gyakorlat a fenék, a középső és az alsó hátsó, a comb hátsó részének (semimembranosus, semitendinosus izmok) nagy izmainak kidolgozására irányul. A lejtők alatt a présfeszítések és a hátsó lánc összes izma jól kidolgozott.

A gyakorlat megfelelő szakaszos végrehajtása biztosítja annak eredményességét. Kiinduló helyzet: a lábak egymástól vállszélességben vannak. Meg kell hajolnia és meg kell vennie a súlyzót, és meg kell ragadnia a kezével, hogy a tenyere fel legyen fordítva. A rudat a trapézra helyezzük és kiegyenesítjük. Fontos, hogy a hátad egyenes legyen, a vállad pedig egyenes.

A "Jó reggelt" gyakorlatot súlyzóval folytatva előre kell hajolnia, lábai kissé térdre hajlítva. Döntéskor a medence lassan mozog vissza. Döntse a testet a padlóval párhuzamosan. A gyakorlatban részt vevő összes izomnak feszültnek kell lennie. A billentést és a kiindulási helyzetbe való visszatérést simán kell végrehajtani.

A "jó reggelt" gyakorlat magában foglalja a csípőízület helyzetének megváltoztatását - meg kell hajolnia, a medencében hajlania. A hát alsó részét nem kell használni. A belégzés billentés közben történik, a kilégzés pedig a kiindulási helyzetbe való visszatéréskor.A rúd súlyának könnyűnek kell lennie, és tekintete előre irányul.

Hyperextension

A tornateremben végzett hiperhosszabbítás biztonságosabb, mint otthon. Szüksége lesz további készletre: kecske- és falrudak, speciális edzőgép, római szék.

1. A lecke előtt be kell állítania a szimulátort, hogy rá lehessen feküdni, és szorosan nyomja meg a medencéjét. A párna szélének a test hajtásánál kell elhelyezkednie. A lábak hátulját (az Achilles-ín helyén) a görgőkhöz nyomják.
2. A kezeket keresztezni kell a mellkas területén vagy a fej hátsó részén. A mozgásokat simán - rángatózás nélkül - hajtják végre, és a test egyenes marad.
3. 90 ° -ig kell hajlítania, utána - 1-2 másodpercre térjen vissza a kiindulási helyzetbe. A hátsó egyenes - nem kell ívbe önteni vagy görnyedni. A hajlítás a hát alsó részén történik, és a csípő szilárdan fekszik a párnán.

Fordított hiperextension

Végezhet fordított hiperhosszabbítást szimulátoron, padon, római széken.

1. Kiinduló helyzet: feküdjön a gyomrával a felületre, engedje le a lábát, hogy ne érjenek a padlóhoz. Húzza meg a fenék és a lábak hátulját. A kezeknek szilárdan meg kell fogniuk a szimulátort.
2. A levegőt kilélegezve emelje fel a lábát a maximális izomfeszültségig. Emeléskor a lábaknak egy vonalban kell lenniük a testtel.
3. Rögzítse a helyzetet 3-5 másodpercig. Az inhalációt úgy végezzük, hogy a lábakat kiindulási helyzetbe engedjük.

Meg kell ismételni a gyakorlatot 10-15 alkalommal, 2-3 sorozatban. Szünet a szettek között - 1 perc.

Csípőhajlítás a gépen fekve

Indulás előtt be kell állítania a szimulátort a magasságához és a lábának hosszához. A térdízületek szabadon túlnyúlhatnak a gép szélén.

A görgő támasza 5-7 cm-rel esik az alsó lábra a láb felett.

1. Kiinduló helyzet: feküdjön a szimulátoron gyomrával, tegye a lábak alsó részét a henger mögé, helyezze a kezét speciális fogantyúkra.
2. Kilégzéskor a sípcsontokat közelebb kell nyomni a fenékhez.
3. Simán le kell engednie a lábát, belégzés közben. A bicepsznek feszültnek kell lennie a gyakorlat során.

10-15 alkalommal kell végrehajtani a leckét 2-3 megközelítésben.

Tenyésztési lábak a szimulátoron

Az edzőteremben a farizomra és a lábakra irányuló izolációs gyakorlatok közé tartozik a lábhosszabbítás.

1. Kiinduló helyzet: üljön a szimulátorra, támassza lábai külső részét a párnákhoz, egyenesítse ki a mellkasát.
2. Simán el kell terítenie a csípőt - a csípőízületben, a térd és a boka megerőltetése nélkül. A gerinc nem vesz részt a gyakorlatban.
3. Hígított helyzetben néhány másodpercig el kell húzódnia.
4. Szintén simán térjen vissza eredeti helyzetébe.

Van egy tanulmány az izmokról: a has, amely a gerincet tartja, a négyzet alakú ágyék.

Húzza hátra a lábát egy kereszteződésben

Számos lehetőség van: álló vagy pihentető kézen és térden.

Gyakoroljon állva:

1. Forduljon a gép felé úgy, hogy a boka mandzsettája rögzítve legyen. A kezeknek meg kell fogniuk a kapaszkodókat. A medence a láb azon lábán van rögzítve, amelyre a hangsúlyt helyezik.
2. Lengéseket kell tennie, kissé hajlítva a lábát a térdnél. Amikor a test egyenes helyzetben van, a munkaláb nem nagyon indul vissza.
3. A tetején el kell húzódnia és simán le kell engednie a lábát.
4. Testhajlításokat hajthat végre - ez hatékonyabbá teszi a farizom pumpálását.

A támasztóláb alatt állvány helyezhető el, amelynek köszönhetően a hinták kiegyenesített lábbal végezhetők.

A tenyérre és a térdre helyezve a hangsúlyt:

1. A mandzsetta a lábán van rögzítve, térdével és kezével a padlón kell állnia, kiegyenesítve a hátát.
2. Az elhajlított láb megemelkedik, a lábfej hátulját felfelé irányítja.
3. A legfelső ponton a lábat felemeljük és simán leeresztjük.

   

Minden lábbal 12-15 lengést kell végrehajtania 2-3 sorozatban.

Gluteális híd

A híd elvégzéséhez a hátadon kell feküdnöd, lábadra támaszkodva, térdre hajlítva.

A kezek szabadon helyezkednek el - a test mentén.

1. Mélyen kilélegezve meg kell emelni a medencét, hogy a hát és a lábak egyenletes átlós vonalat hozzanak létre.
2. A felső helyzetben a feneket a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszíteni, anélkül, hogy leeresztenék őket.
3. Belélegzéskor a medence simán visszatér.

A lábát hátravezetve, a bárban állva

Az edzőteremben a farizom és a lábak deszka gyakorlása segít a combizmok lekerekítésében, meghúzza a belső részüket, növeli a combizmok erejét:

1. Térdelnie kell, különös tekintettel a könyökére, vállszélességre. A hátnak egyenesnek kell lennie, előre nézzen.
2. Kilégzéskor a lábat hajlított helyzetben visszahúzza. Ebben a helyzetben a comb és a törzs egymáshoz igazodik.
3. A lábát fogva a lehető legnagyobb mértékben meg kell feszítenie a combizmat és a feneket.
4. A lélegzet lélegzik, amikor belélegzik.

A hajlított láb szöge 90 °, a sarok párhuzamos legyen a padlóval, a testnek pedig egyenesnek kell maradnia.

Klasszikus előre / hátra tüdő

A fő gyakorlatot előre a tüdővel a következőképpen hajtják végre:

• a lábak váll szélességűek, egyenes állvánnyal, a hátnak laposnak kell lennie, a mellkasnak ki kell igazodnia, és a karokat le kell engedni a test mentén;
• a munka lábát széles lépésben előre helyezzük, térdre hajolva - a támasztó láb leesik, gyakorlatilag megérinti a padlót;
• visszatérve a kiindulási helyzetbe, a hátsó lábat elöl kell rögzíteni;
• a következő bedugás a másik lábbal történik.

5-6 tüdőt kell készítenie, megerőltetve a sajtót.
A hátsó tüdőket ugyanúgy hajtják végre: a lábat 90 ° -os szögben visszadobják, és guggolásra kerül sor.

Lépések egy magas platformra

A gyakorlathoz lépcsős emelvényre vagy erős padra (30-40 cm magasra) van szükség. 15-30 cm-re mozduljon el az emelvénytől.

1. A lépcsős emelvényt előtted kell elhelyezni. Lábak vállszélességben, karba tett kézzel a mellkasán, hátuk egyenes.
2. Belégzéskor az egyik lábát az emelvényre helyezzük, miközben izmai a lehető legnagyobb mértékben megfeszülnek, a második pedig hozzá van erősítve.
3. Az emelés után ki kell lélegeznie és vissza kell állítania a munka lábát az eredeti helyzetébe.

A feladat elvégzése közben váltogathatja a lábait.

Bolgár lejtő

Kiinduló helyzet: egyenes testtartás karokkal a test mentén. Az egyik láb nyugodt állapotban visszafordul, a test előre dől, amíg egyenes vonal képződik a padlóval párhuzamosan. A gyakorlat során a karokat a testhez nyomják, könyöknél hajlítják. Minden lábhoz 15-20 billentést kell elvégezni.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.

Lábprés szögben

A gyakorlat megkezdése előtt elő kell készíteni a szimulátort a megfelelő súly beállításával.

1. Szükség van a hátadra feküdni, és a lábadat az emelvény közepére tenni - a megdolgozott izomzóna mértéke attól függ, hogy a lábak milyen távolságra vannak egymástól. A klasszikus gyakorlatban a lábak vállszélességűek.
2. Az emelõt a lábával megemelve fel kell emelnie - ez a kiindulási helyzet.
3. Célszerű simán ledobni az emelvényt, a térdeket 90 ° -os szögre hajlítani.
4. Az emelvényt a sarokkal a kiindulási helyzetbe tolják.

A gyakorlat legjobb hatása érdekében érdemes az egész testet feszültségben tartani, a hát alsó részének szorosan illeszkednie kell az üléshez, a térdnek párhuzamosnak kell lennie egymással.

Román holtpont

A holtemelést csak lapos talpú cipővel lehet végrehajtani.

1. Szorosan kell megközelítenie a rudat, vállát szélesen el kell helyeznie a lábát, és a lábát ki kell igazítania a térdízületnél.
2. A vállánál kissé szélesebb súlyzót kell venni, és lapos háttal meg kell emelnie.
3. A súlyzót felemelve felső helyzetben a medence előre mozog. Célszerű kissé csökkenteni a lapockákat, és a testet a lehető legnagyobb mértékben megerőltetni.
4. A vállpengék összefogásával a súlyzót leeresztik, a medencét és a feneket visszahúzzák, és minden szakaszon elérik a gerinc kitérését.
5. Az alsó ponton nem lehetnek rángások. A súlyemelés a combizmok munkája miatt következik be, nem pedig a hát alsó részén.

Fontos, hogy helyesen emelje meg a rudat - tolja vissza a lábát a padlóról. A karoknak és a lábaknak kissé hajlítottnak kell lenniük, és a térd nem hajolhat 50 ° -nál nagyobb mértékben a hajlítás során.

Gyakorlatok lányoknak a fenéken és a lábakon, otthoni teljesítéshez

A gyakorlatokat 3 sorozatban végezzük, 15-ször.

1. Guggolás "Plie" - egyenes tartás, egyenes hát, lábak szélesek egymástól. A lábujjaknak különböző irányokba kell mutatniuk. A karok előre vagy szabadon nyújthatók a test mentén, a guggolásokat lassan és simán hajtják végre, a térd nem mozog előre. Zömök szög - 90 °.
2. Hyperextension - a földön végezzük, hasra fekve. A felsőtest kilégzéskor felemelkedik, és belélegzéskor leereszkedik. A fej mögé reteszelt kezek növelik a test feszültségét.
3. Lendítsd meg a lábad - négykézláb helyzetből a padlón adják elő. A hátsó egyenes, a tekintet lefelé irányul, mindegyik hinta egyenes lábú háttal történik. A légzés önkényes.
4. A fenéken járni - a gyakorlatot puha szőnyegen végzik. A padlón ülve, összekulcsolt lábbal és egyenes háttal a fenek segítségével előre-hátra kell mozognia.A tempó gyors, a légzés önkényes.
5. "Szék" gyakorlat - álljon háttal a falnak egy kis lépés távolságra. A feladat lényege, hogy egy képzeletbeli székre üljön, hátát a falnak támasztva. A medence és a térd közötti szög 90 °. A karok a test mentén nyugodt helyzetben vannak. Időtartam - 1 perc. Ismétlések - 3-5.

A fenék és a lábak izolációs gyakorlatai otthon és az edzőteremben meglehetősen hatékonyak. De az edzőterembe járás rövidebb idő alatt kézzelfoghatóbb eredményeket hoz.

Gyakori hibák

Gyakorlatok végrehajtásakor a nők sok hibát követnek el, amelyek csökkentik az edzés hatékonyságát, és néha sérülésekhez vezetnek:

• a fenék és a comb izmainak gyenge feszültsége;
• túlzott extra súly;
• gyakori erősítő edzés (heti 5-ször);
• rossz bemelegítés;
• sok szénhidrát az étrendben;
• helytelen edzéstechnika.

Tippek a szakemberektől

• Ne terhelje túl izmait edzéssel. Hetente legfeljebb 3 lehet belőlük, mivel az izmok az edzés utáni pihenés alatt pontosan megnőnek. Szükséges kombinálni az izoláló gyakorlatokat az alap gyakorlatokkal.
• Az erőnléti edzés után legfeljebb 15 percig kell kötelet ugrania, hogy fenntartsa a fenék térfogatát. Az óra végén ehet fehérjét és rizst zöldségekkel a teremben, vagy ihat egy fehérjeturmixot.
• Az alvásnak a test normális helyreállításához legalább 8 órán át kell tartania.

A tornateremben végzett fenék és láb izolációs gyakorlatok hatékonyabbak, ha alapvető gyakorlatokkal kombinálják őket.

A helyes technika lehetővé teszi, hogy a szükséges izmokat kiválóan felpumpálja és megkapja a kívánt alakot.

Videó: Izoláló gyakorlatok a fenék és a lábak számára az edzőteremben

Gyakorlatok a fenék számára az edzőteremben:

Hogyan lehet gyorsan felpumpálni a seggét, izolációs gyakorlatok: