A fenéken járni. Előnyök nőknek, férfiaknak, vélemények

A fenéken járni egy egyszerű és a vélemények szerint nagyon erős gyakorlat. Segít az összes testrendszer működésének javításában és jó állapotban tartásában. A kívánt hatás elérése érdekében fontos tudni, hogyan kell helyesen végrehajtani a gyakorlatot és milyen ellenjavallatok lehetnek.

A fenéken járás előnyei a nők számára

Ennek a gyakorlatnak az előnyei:

• A reproduktív funkció javítása, mivel a kismedencei szervekben stagnáló folyamatok megszűnnek.
• A reproduktív rendszer működésének normalizálása.
• A gerinc erősítése.
• A toxinok és toxinok eliminációja.
• Az anyagcsere folyamatok javítása a testben.
• Fogyás.
• Az izomtónus fenntartása.
• Megszabadulni a láb duzzanattól.
• A gerincferdülés, székrekedés, végbél prolapsus kialakulásának megelőzése.
• Szüntesse meg a vizeletinkontinencia problémáit.
• A hát, a hasizom és a fenék izmainak erősítése.

A fenéken járás segít a nőknek megszabadulni a narancsbőrtől, formálni a feneket, és feszessé és fitté tenni őket. A testmozgás megakadályozza számos nőgyógyászati ​​betegség kialakulását, és kevésbé fájdalmasá teszi a menstruáció periódusát. A férfiak számára ez a gyakorlat növeli a hatékonyságot, megszabadul az aranyerektől, a prosztatagyulladástól, és megakadályozza az urogenitális rendszer betegségeinek kialakulását is.

Milyen izmokat használnak?

A gyakorlat végrehajtása egyszerre több izmot foglal magában:

• Gerinc (a szakrális régió szalagjai és az izomrostok kidolgozása folyamatban van).
• Ágyéki öv.
• A farizmok.
• Rectus femoris izom.
• A láb izmai (hátsó és mediális csoportok).

A lecke növeli a csípőízületek mobilitását is.

Hány percig kell végeznie a gyakorlatokat? A tanfolyam időtartama

Javasoljuk, hogy minden nap 10-15 percig járjunk a fenéken (a fizikai erő gyenge fejlődésével eleinte az óra 5 percig tarthat). Fokozatosan növelnie kell az órák időtartamát fél órára. Séta naponta kétszer ajánlott. Ez a gyakorlat beépíthető az állandó képzési komplexumába. Ha a gyaloglást terápiás céllal végzik, akkor a tanfolyam időtartamát egy edző vagy egy rehabilitációs orvos határozza meg egyénileg.

Mikor van a legjobb alkalom a tanulásra?

A gyakorlatokat ajánlott a nap első felében (reggeli gyakorlatokként) vagy ebéd után végezni. Lefekvés előtt érdemes feladni az edzést.

A foglalkozásokat legalább 1 órával étkezés előtt és egy órával utána kell tartani.

Ellenjavallatok

A fenéken járás (az áttekintések a gyakorlat biztonságát jelzik) bizonyos esetekben károsak lehetnek. Az edzésektől kezdve a nőknek érdemes a menstruáció alatt lenniük (ez provokálhatja a váladék növekedését).

Egyéb ellenjavallatok a következők:

• A belső szervek betegségei.
• Fájdalom a hát alsó részén és a hasüregben.
• Halasztott gerincsérülések.
• Zavarok a mozgásszervi rendszer munkájában (csak orvos ajánlására lehetséges).
• Terhesség.

A fenéken járva irritáció jelenhet meg a fenéken bőrpír és kiütés formájában a padló bőrének dörzsölése következtében. Ennek elkerülése érdekében speciális sportszőnyeget kell használnia, és zárt, kényelmes ruhában kell gyakorolnia (ez nem akadályozhatja a mozgást). A fájdalom előfordulása az ágyéki régióban és a csípőben az edzés után másnap normálisnak tekinthető - miután új terheléshez szokott, az izmok nem fognak többé fájni.

Bemelegítés

A gyakorlat elvégzése előtt elengedhetetlen a bemelegítés és a nyújtás - ez elősegíti az izmok felmelegedését és felkészíti őket a terhelésre.

Előzetes gyakorlatok

Bemelegítő gyakorlatként a következőket teheti:

• Dől balra és jobbra.
• Guggolás.
• A karok, lábak, vállak és fej körkörös forgatása.

Az izmok aktívabb felmelegedése érdekében kötelet ugorhat, vagy a helyszínen futhat.

Lehelet

A bemelegítés során fontos betartani a helyes légzési technikát, erőfeszítéseket és erőt kell gyakorolni a kilégzésre. Az edzés megkezdése előtt ajánlott légzőgyakorlatokat végrehajtani - mélyen kell belélegeznie és lassan kell kilélegeznie. Legalább 7 ilyen ismétlést kell végrehajtani.

A farizmok nyújtása

A gluteus izmok nyújtása szintén elősegíti a lábak sétálást. Légzőgyakorlatok után kell elvégezni.

A nyújtás a következőképpen hajtható végre:

1. Hanyatt kell feküdnie egy sima felületen.
2. Az egyik lábát térdre kell hajlítani.
3. A kezek segítségével a térdet lassan a mellkas felé kell húzni.
4. Javasoljuk, hogy ebben a helyzetben maradjon 30 másodpercig.
5. Ezután meg kell változtatnia a lábát, és hasonló műveleteket kell végrehajtania.

Neumyvakin szerint hogyan lehet helyesen elvégezni a fenéken járást?

Dr. Neumyvakin úgy vélte, hogy az emberi egészség alapja az emésztőrendszer helyes és teljes működése. Ennek biztosítása érdekében szükséges a kismedencei régióban elhelyezkedő izmok folyamatos edzése. Ezért Neumyvakin 1970-ben létrehozott egy egészségjavító testedzési programot, ahol a fenekén járás foglalta el a fő helyet.

Az osztályok eredményeként a méreganyagok, toxinok és egyéb káros anyagok aktívan eltávolulnak a szervezetből, az immunitás is megerősödik, és a véralvadási folyamat normalizálódik. Neumyvakin szerint a gyakorlat megalapozta a klasszikus fenéken járást.

Fontos megfigyelni a fő állapotot - a hátnak és a nyaknak egyenesnek kell maradnia az edzés során. A légzését is ellenőriznie kell - mélynek és mérhetőnek kell lennie. A testmozgás során nem ajánlott beszélgetni vagy más tevékenységet végezni.

Gyakorlási technikák

A fenéken járás (az áttekintések megerősítik a gyakorlatok hatékonyságát, feltéve, hogy helyesen hajtják végre őket) a teljesítmény különböző változataival rendelkezik. A választott módszertől függetlenül fontos a helyes végrehajtási technika betartása.

Klasszikus

A klasszikus gyaloglás a következő lépéseket tartalmazza:

1. Szükség van a fenékre ülni, egy speciális szőnyeget helyezve az alja alá. Tartsa a hátát egyenesen és egyenesen.
2. A kezeket a könyöknél hajlítani kell, és a testhez kell nyomni.
3. A lábakat el kell nyújtani előtted vállszélességre. A lábak és a fenék izmait maximális feszültségben kell tartani.
4. Ezután a bal lábat előre kell tolni, felemelve a feneket a padlóról, és előre kell lépni, a gluteus izomra összpontosítva.
5. Hasonló műveleteket meg kell ismételni a jobb lábon, balra húzva.
6. Miután legalább 5 lépést végrehajtott a jelzett séma szerint, ugyanannyi lépést kell végrehajtania, visszatérve.

Bonyolult

A gyakorlat nehezebb változatát műanyag palackkal hajtják végre.

A végrehajtásához szükséges:

1. Üljön a földön egyenes háttal és a lábakkal előre.
2. Helyezzen egy 1 literes műanyag palackot a lábai közé, fogva.
3. Ezután a fenéken kell haladnia a fenti séma szerint 2 m-rel, balra fordítva a testet.
4. Ezt követően még 2 m-re a fenéken kell menni, de már a testet a jobb oldalra fordítva.

Hajlított lábakkal

A gyakorlat végrehajtásának technikája így néz ki:

1. Üljön a földön egyenes háttal.
2. A lábakat térdre kell hajlítani.
3. Ezután a térdeket fel kell húzni a mellkasig.
4. Ebben a helyzetben legalább 5 lépést kell végrehajtania a fenéken előre, majd vissza.

Kezekkel a feje mögött

A hátralépett karral járás további megterhelést jelent a hasizmok számára, és javítja az emésztőrendszer működését. A gyakorlatot a fent leírt klasszikus séma szerint hajtjuk végre. Csak az edzés során nem szükséges a kezeket a testhez nyomni, hanem a fej mögé tenni.

Súlyozással

Súlyozó anyagok használatával növelheti a terhelést és a lehető legnagyobb hatást érheti el. Ehhez súlyzók vagy szokásos műanyag vizes palackok alkalmasak. A gyakorlatok végrehajtásának technikája hasonló a klasszikus módszerhez - csak a súlyozottat kell a kezébe venni. Ez ráadásul megmenti a kísértéstől, hogy segítsen magának a kezével, miközben a fenéken mozog.

Az osztályok jellemzői a különböző célok elérése érdekében

A fenéken járás (az áttekintések megerősítik a gyakorlat hatékonyságát a különböző egészségügyi rendellenességek esetén) megvannak a maga jellemzői, a használat céljától függően.

Aranyérrel

A testmozgás a véráramlás növelésével segít megszabadulni a betegség kellemetlen tüneteitől. Fontos, hogy edzés közben ne érezzen kellemetlenséget és túlzott nyomás nehezedjen a külső aranyérra. A betegség súlyosbodása idején nem ajánlott testedzést végezni - ez vérzést válthat ki.

Terhesség alatt

A terhesség alatti járás csak a kezelő nőgyógyász ajánlására lehetséges. De a gyermek hordozásának első trimesztere a tilalom hatálya alá tartozik, mert az ilyen fizikai aktivitás tonizálhatja a méhet és vetélést okozhat.

Cellulit

A zsíros lerakódások jelenléte narancsbőr kialakulásához vezet a combokon, a hason és a fenéken. Ennek eredményeként problémákat okozhat a véráramlásban és az anyagcsere folyamatokban. A fenéken járáskor a test minden problémás területe részt vesz a munkában.

A fizikai aktivitás eredményeként a véráramlás felgyorsul, a test elkezd több hőt termelni. Ez pedig segít csökkenteni a testzsírt. Az észrevehető eredmény elérése érdekében a gyakorlatot naponta kétszer, legalább 15 percig javasoljuk elvégezni.

A legjobb hatás elérése érdekében ajánlott:

• Egyél vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag egészséges ételeket.
• Masszázsok (kombinálhatók speciális anti-cellulit termékekkel).
• Gyakorold a kontrasztzuhanyozást.
• Tartsa be az ivási rendszert - legalább 2 liter folyadékot fogyasszon naponta.
• Végezzen pakolásokat a test problémás területein. Például járás közben a bőrét egy műanyag zacskóba csomagolhatja, hogy elősegítse a hőátadást a testéből.

Sérvvel

A sérv előfordulásának oka a mozgásszegény életmód fenntartása és az izmos fűző gyengesége. A probléma kiküszöbölése integrált megközelítést igényel, amely magában foglalja a fizikai, a gyógyszeres és a fizioterápiás terápiát.

A fenéken járás elősegíti a gerinc sérvének "behúzását" azáltal, hogy a normál fizikai gyakorlatok során a munkában kevéssé használt izmokat dolgozza fel. Ezenkívül ágyéki sérvekkel a test erős terhelése ellenjavallt. Meg kell jegyezni, hogy sérv és egyéb gerincproblémák esetén jobb, ha a gyakorlatot orvos vagy képzett edző felügyelete mellett végzi.

Karcsúsító

Bár egyszerű végrehajtani, ez a gyakorlat sok energiát igényel. Ennek eredményeként a test nemcsak összetett, hanem egyszerű szénhidrátokat is kezd fogyasztani az ételektől. Ezzel a folyamattal egyidejűleg a legproblémásabb területek izomcsoportjai - a csípő és a has - vesznek részt a munkában.

A fenéken járás javítja és erősíti a vesék működését, ami hozzájárul:

• A zsíranyagcsere felgyorsulása.
• A sav-bázis egyensúly normalizálása.
• A felesleges folyadék eltávolítása a testből.
• Az izomtömeg növelésének folyamatának javítása.

Ezenkívül a testmozgás javítja a bőr rugalmasságát és feszességét. Ez megakadályozza a striák és a megereszkedett bőr kialakulását a fogyás következtében, mert a fogyás folyamata fokozatosan megy végbe.

eredmények

A fenéken járás az érintettek véleménye szerint az edzés kezdete után egy hónapon belül eredményt ad. A fő feltétel az órák rendszeressége.

A képzés hatásának fokozása segít:

• a napi rutin betartása;
• az aktív életmód fenntartása;
• jó táplálkozás;
• a rossz szokások elutasítása.

Miért rándulnak meg az izmok a fenéken járás után?

Leggyakrabban az edzés utáni izomrángást olyan embereknél figyelik meg, akik csak most kezdtek járni, és rossz fizikai erőnlétűek. Ha ez a jelenség nem okoz görcsöket, görcsöket és súlyos fájdalmat, akkor ne aggódjon. Idővel az izmok megszokják az új típusú terhelést, és a remegés megszűnik. De izomrángás megfigyelhető azoknál az embereknél is, akik régóta gyakorolják a fenéken járást. Az alábbi táblázat bemutatja ennek a jelenségnek a fő okait és azt, hogyan lehet megszabadulni tőle.

A fenéken járásnak gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és biztonságos gyakorlat. A vélemények szerint a rendszeres testmozgás segíthet megszabadulni számos egészségügyi problémától. A fő feltétel a gyakorlat helyes végrehajtása.

Gyakorló videó

A fenéken járva: