Hogyan lehet fekvőtámaszt végezni a lányok számára a hasi izmok, a mellizmok felpumpálásához. Alapok kezdőknek

A fekvőtámaszok hozzájárulnak egy gyönyörű alak kialakulásához: rugalmas fenék és csípő, tónusú has. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan lehet helyesen a padlóról a fekvőtámaszokat elérni az osztályok maximális hatásának elérése érdekében, először is, egy lánynak meg kell tanulnia a helyes testhelyzetet elfoglalni a gyakorlatok végrehajtásakor. A szisztematikus képzés eredményeként a technikát csiszoljuk.

Hogyan tanulhat meg egy lány fekvőtámaszt csinálni

A test kezdeti helyzete vállszélességű vagy kissé szélesebb, ha a karok előre vannak nyújtva, a hát nem hajolhat meg, és a medencét be kell húzni. A feladat során a csípő és a has izmainak feszültnek kell lenniük a legjobb hatás érdekében.

A szükséges terhelés biztosítása és a mellkas, a váll és a tricepsz izomzatának gyönyörű formájának kialakítása érdekében fontos, hogy az egész testet a lehető legalacsonyabban lehajítsák a padlóra, miközben a karokat hajlítják, azonban bizonyos típusú fekvőtámaszoknál fontos, hogy a mellkasoddal megérintsék a padlót.

A gyors fekvőtámaszokhoz egyidejűleg meg kell erősíteni a csípőt, a hátat és a sajtót, gyakorlatsorozatot végezve a felsorolt ​​zónák számára.

Ha egy lány fogyni akar, akkor a választott képzési programnak átfogónak kell lennie. Rendszeresen végezzen fekvőtámaszt, bizonyos napokon és lehetőleg időben.

A kiképzett sportolók minden nap reggel és este edzenek, de a kezdők számára ilyen tempóra nincs szükség, és káros az egészségre, mivel az erőt és az állóképességet fokozatosan kell fejleszteni.

Ahhoz, hogy megtanulja, hogyan kell helyesen és a fizikai erőnlét előnyeit kihasználni, be kell tartania a mozgás fő szabályait:

• tilos a fenekét kinyújtani;
• a gyomrot meg kell feszíteni, hogy meg ne ereszkedjen;
• a fejnek a helyén kell maradnia, test nélkül nem a padló felé hajolva;
• edzés közben a hátnak egyenesnek kell lennie;
• meg kell próbálni a testet a lehető legalacsonyabban a padlóra dönteni, hogy a mellkas hozzáérjen.

A fekvőtámasz előnyei

A fekvőtámaszok tagadhatatlan előnyei a női nem számára a fogyás és a gyönyörű mellforma kialakulása. A fekvőtámaszok eredményeként a karokat is kiképzik.

A szokásos gyakorlat az, hogy a saját testsúlyával dolgozzon úgy, hogy az izmok, például a mell, a deltoidok, a bicepsz és a tricepsz, valamint az ízületek egyszerre működjenek. Ezért 100 ismétléssel 100 kcal kerül elköltésre.

A fekvőtámasz előnyei:

• az anyagcsere felgyorsulása a testben;
• a hasizmok erősítése;
• az állóképesség és az erő fejlesztése;
• korrigálja a testtartást;
• a bőr meghúzása;
• a mellkas rugalmas lesz.

A fekvőtámaszok készítéséhez nem szükséges edzőterembe járni, ezt otthon is megteheti. Az ilyen sporttevékenységek segítségével pénzt lehet megtakarítani egy fitnesz klubra, valamint az úton töltött időt.

A rendszeres testmozgás hatása egy hónap múlva jelentkezik, feltéve, hogy komplex módon és kiegyensúlyozott étrenddel párosulva végzik.

Ez az egyetlen speciális felszerelés nélkül végzett gyakorlat, amely egyszerre kalóriát éget és testizmokat épít. 3 db 10-szeres sorozat egy perc szünettel akár 100 Kcal-ig éghet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Helyes végrehajtási technika

Hogyan lehet a fekvőtámaszt elvégezni a lányok számára, képesített fitnesz oktató tudja. Edzési program összeállításakor elmondja, hogy fontos megtanulni a helyes végrehajtási technikát. Általánosságban elmondható, hogy a nők mozgásai nem különböznek azoktól a mozdulatoktól, amelyeket a férfiak fekvőtámasz alatt hajtanak végre.

Az egyetlen különbség az, hogy a lánnyal szemben támasztott követelmények a mennyiség és az osztályok intenzitása tekintetében alacsonyabbak.

A nő számára a gyakorlatok klasszikus módja előnyösebb, amikor a karok párhuzamosak a vállakkal vagy kissé szélesebbek náluk. A mozgásoknak mérsékelt sebességűeknek és magas törzs nélkülieknek kell lenniük.

A padlóról való felfelé toláskor a lányoknak nem ajánlott a hátuk hajlítása, lábukat váll szélességben vagy keskenyebben kell elhelyezni. Bármi legyen is az edzés intenzitása, figyelemmel kell kísérnie a légzését: a kilégzés során fel kell emelkednie, a belégzés közben pedig le kell ereszkednie.

Ha a lecke fő célja a fogyás, és a lány először vesz részt, akkor 8 ismétlés elegendő lesz, míg minden leckében fontos a normát 1 megközelítéssel növelni. Edzés előtt fel kell melegítenie: hullámokat kell ütnie a karjaival, a guggolás és a test többféle megközelítésével előre és oldalra.

Le a földről

Hogyan kell megfelelően felemelni a lányokat a padlóról:

1. Vegyük a test kiindulási helyzetét: feküdjünk a padlóra, arccal lefelé, a lábujjak tenyerén és lábujjain nyugszunk; a karoknak váll szélességűek legyenek, a hátuk egyenes legyen behajlás nélkül; a fenék egybeesik a testtel, anélkül, hogy megereszkedne.
2. Hajlítsa meg karjait a könyökénél addig a pontig, ahol az alkar és a test között 45 fok van.
3. Enyhén érintse meg a padlót a mellkasával, és azonnal nyomja le és emelkedjen fel, könyökét meghajlítva.

A fekvő fekvő helyzetben történő fekvőtámaszok szokásos módja ennek a gyakorlatnak a végrehajtásához, és bárki, még gyakorlatlan kezdő is meg tudja csinálni.

A padlón történő fekvőtámaszok, ha helyesen hajtják végre, csak a lány alakjának kedveznek, mivel ezek végrehajtása során a test összes izomcsoportja működik. Ha egy nő már dolgozott korábban, akkor a terheléseket meg kell növelni a mozgások számának segítségével, valamint a súlyok alkalmazásával.

Térdből

A térd fekvőtámasz női edzés. Egy technika segítségével, amelyben ízületek vesznek részt, megerősödnek a mellkas és a hát izmai, valamint a karok és a vállöv.

Ez a komplexum nemcsak fiatal lányoknak, hanem más korosztályoknak is alkalmas, kezdve a gyermekektől, valamint egy idős nők csoportjának, amelynek izomtömege meggyengült.

Hogyan lehet felemelni a lányokat térdről egyszerűsített változatban:

1. Fókuszáljon a padlóra tenyerével és térdével. A háta egyenes, a medence pedig a test szintjén helyezkedik el.
2. Széttárja karjait vállszélességre.
3. Hajlítsa meg könyökét, emelje fel a lábát és a lábát a padlóról.
4. Ezután egyenesítse ki karjait, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ezeket a mozdulatokat 15-szer meg kell ismételni - ez 1 megközelítés lesz.

A térdgyakorlatok a kezdők választása, akiknek nehéz más fekvőtámaszt végrehajtani. A fő hangsúlyt a hát alsó részén kell elhelyezni, hogy az lapos legyen és ne ereszkedjen meg.

Az izmok ugyanúgy működnek, mint a klasszikus kivégzési módszernél, azonban kevesebb stresszel. Térdtől kezdve fekvőtámaszokat végeznek, a mell, a váll és a kar izmait kidolgozzák.

Bicepsz

A padlón fekvő helyzetből történő fekvőtámaszok a test különböző izmait megmozgatják, beleértve a bicepszet is. A bicepsz szivattyúzásában érdekelt lányoknak tudniuk kell, hogy melyik test- és izomrészre kell összpontosítaniuk, és helyesen hajtsák végre ezt a gyakorlatot.

Bicepsz - A könyök és az alkar ízülete közötti izom, amely a könyök működéséért felelős, lehetővé teszi az alkar oldalirányú elfordulását.

Végrehajtási technika:

1. Helyezze a testet vízszintesen a padlóra, arccal és gyomorral lefelé, tenyerét támassza a padlóra a vállával párhuzamosan. A lábakat közel kell elhelyezni egymáshoz, így a test terhelése nagyobb lesz.A hátnak és a nyaknak pontosan egy vonalban kell lennie a maximális relaxáció állapotában.
2. Belégzéskor alacsonyan kell leereszkedni a padlóra: ha érintkezésbe kerül a padlóval, a mellkas izmai szivattyúzódnak; ha a test nem érinti a padlót, a sajtót pumpálják.
3. Kilégzéskor vissza kell térni a test kiinduló helyzetébe.

A bicepsz fekvőtámasza nehéz feladat, ezért fontos szigorúan betartani a technikát és az ajánlásokat.

A gyakorlat végrehajtása során biztosítani kell, hogy a könyök a test mentén legyen, a kezeket gyakorlatilag a testhez kell nyomni.

A test leeresztésénél és emelésénél a tenyereket az ujjakkal a lábak felé kell fordítani, míg a szokásos fekvőtámasznál a tenyéreket fordítva kell fordítani. A lábak oldalához hasonló helyzet lehetővé teszi, hogy növelje a kívánt izmok, bicepsz terhelését.

Ennek a gyakorlatnak a legnagyobb kényelme érdekében segédeszközök - súlyzók - használata ajánlott. A padlóra vállszélességre vannak felszerelve, a súlyzókon fordított markolatú hangsúly van.

Triceps

A tricepsz egy izom, amelynek 3 feje van: oldalsó, mediális és hosszú. A tricepsz kiterjeszti a könyököt, és a felkarcsont hátsó részén helyezkedik el. A tricepsz gyakorlatok, nevezetesen a padlóról történő fekvőtámaszok fejlesztik ennek az izomnak a fejét.

Fontos tudni, hogy a hosszú tricepszfej kialakulásának leghatékonyabb módja egy keskeny kézkészlet, a leginkább összekapcsolt tenyér. Ez a technika minimalizálja az edzés közbeni sérüléseket.

A test jó stabilitásának biztosítása érdekében ebben a helyzetben a kezeket úgy helyezzük el, hogy a hüvelykujjak és a mutatóujjak "szív" alakot alkossanak, míg az ujjak többi része "legyező" formájú lehet.

A tricepsz fekvőtámaszai gyönyörű karokat alkotnak, feszes bőrrel, megereszkedett területek nélkül.

A mellizmokon

Ha fekvőtámaszt hajt végre, a saját kezére összpontosítva, csak emelkedik és esik, csak rájuk támaszkodva, akkor a mellizmok pumpálódnak. A gyakorlat végrehajtása során a lábra és a tenyérre kell támaszkodni.

A mellkasi izmok megmunkálásához számos push-up lehetőség áll rendelkezésre, a karok szélességétől függően:

1. Klasszikus technika közepes méretű karokkal. A tenyerek egymással szemben vannak. A lábaknak a lehető legközelebb kell lenniük egymáshoz. Leengedéskor ne terítse a könyökét oldalra. A mellkas izmainak mérsékelt edzése érdekében a karok szabadon hajlíthatók a könyöknél a végéig.
2. Technika a fegyverek széles körű elterjedésével. A mellkas középső izmainak hatékony kiképzéséhez hasznos a padlón történő fekvőtámaszokat végezni, karjait a váll szélességénél kétszer szélesebbre helyezve. A különbség e technika és mások között az, hogy a karok széles elterjedésével a könyökeket szét kell teríteni a fekvőtámaszok során.
3. Technika keskeny karokkal. Ebben a technikában a mellizmok kisebb mértékben felfújódnak, azonban a mellszívó programba is beletartoznak. Az ilyen gyakorlatok eredményeként a mellkas rugalmasnak tűnik, annak a ténynek köszönhető, hogy a vállizmok érintettek.

Tág karokkal

A karok széles beállítása fekvőtámaszok alatt lehetővé teszi a mellizmok és a vállöv terhelésének elosztását. A helyes kivitelezéshez fontos, hogy egyenes karokra és lábujjakra támaszkodjon. A tenyérnek 20 cm-rel szélesebbnek kell lennie, mint a váll, a könyöknek egy vonalban kell lennie a tenyérrel.

A gyakorlat szakaszai:

1. Helyezze a testet az eredeti helyzetébe. Tartsa feszültség alatt a hát és a has izmait.
2. Engedje le a testet lefelé, karjait hajlítsa 90 fokos szögbe. A mellkas ne érjen a padlóhoz.
3. Emelje fel a testet, kiegyenesítve a karjait, erővel nyomja le a padlóról.

A felfelé irányuló mozgás során az erőt a vállövben kell koncentrálni.

Keskeny karokkal

Ha a fekvőtámasz karjai a váll szélességénél kisebb távolságra helyezkednek el, akkor ezzel a gyakorlással a padlóról az erőfeszítést a tricepszre gyakorolják:

1. A tenyéreket a vállakhoz kell igazítani. A lefelé irányuló mozgás során az alkarnak nem szabad leválnia a testről, és a könyöknek párhuzamosan kell lennie a törzszel. A jó stabilitás érdekében a lábakat szét kell teríteni.

   

2. A törzset le kell engedni olyan szintre, ahol a könyökön lévő karok derékszöget képeznek, és a mellkas gyakorlatilag nem érinti a padlót.
3. Felemelkedni kell, erőfeszítéseket téve, ügyelve arra, hogy a hát egyenes legyen, és a medence ne emelkedjen a test fölé. Ebben az esetben az erőfeszítést a tricepszből hajtják végre, mivel a karok keskeny beállítása a tricepsz edzésére irányul.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Asztal és edzésprogram

A gyakran alkalmazott edzésmódszer, amely növeli az ismétlések számát, nem univerzális. Ez a módszer minden organizmus esetében másképp működik, különböző eredményeket hozva. A képzési program kidolgozásakor ezt figyelembe kell venni.

Ösztönző programok:

• az edzés során 50-szer kell fekvőtámaszt végrehajtani, eltérő számú megközelítés alkalmazásával; Fontos rögzíteni az előrehaladást a feladat elvégzéséhez szükséges idő csökkentésének további nyomon követése érdekében;
• program az erő növelésére - 60 másodpercenként végezzen push-up-ot háromszor 30 percig; ha nincs elég ereje, akkor kezdje 10 percet, fokozatosan növelve az időt;
• állóképességi edzésprogram - 60 másodpercenként végezzen 1 gyakorlatot, minden alkalommal hozzáadva 1 ismétlést.

A kiválasztott program szerint, a padlóról vagy más módszerrel felfelé tolva a lányoknak nem szabad megpróbálniuk elérni a maximális hatást, mivel az átlagos eredmény havonta kétszer változik.

Fontos, hogy minden sporttevékenység általános bemelegítéssel kezdődjön az izmok felmelegedése érdekében, és az edzés ne okozzon sérülést. Az edzésprogramot a heti 3 alkalommal végzett órákra tervezték, azonban a szervezet és az életkor egyedi jellemzőinek figyelembevételével változtatható és kiegészíthető.

A táblázatban bemutatott képzési program hatékony példa a minőségi eredmények elérésére.

Gyakorlás közben fontos figyelemmel kísérni a légzését. A belégzést a könyök meghajlítása és a test lefelé történő eresztése közben kell végrehajtani, a kilégzés pedig a csomagtartó kinyújtása és felemelése közben történik.

Mivel a fekvőtámaszok alatt nagy terhelés esik a kezekre, edzés előtt melegíteni és nyújtani szükséges őket. Tilos extrém fizikai erőfeszítéseket tenni, a fizikai aktivitásnak mérsékeltnek és kivitelezhetőnek kell lennie, az általános jólét sérelme nélkül.

Ha nincs erő a következő megközelítéshez, akkor ajánlott még néhány perccel növelni a szünetet, ezt követően - folytassa.

Képzési szakaszok:

1. Bemelegítés, beleértve a kezeket is.
2. Végezzen minél több fekvőtámaszt a klasszikus módon.
3. Indítsa el a program feladatait.

Azoknál a sportolóknál, akik kevesebb, mint 5 alkalommal végeznek fekvőtámaszt, az órákat kanapén való pihenésből vagy más stabil támaszból kell kezdeni, 4-5 alkalommal 10-szer teljesíteni.Az edzés aktív hónapjának végén újra meg kell próbálnia a fekvőtámaszokat: ha ezt több mint ötször sikerül megtenni, akkor a további gyakorlatokat a programnak megfelelően a padlóról hajtják végre.

Ha a lecke célja a túlsúly elleni küzdelem, akkor a szettek között 1,5 percnél hosszabb pihenés tilos.

A testmozgást minden második nap el kell végezni, mivel a napi reggel és este végzett gyakorlatok módszere alkalmas azok számára, akik szettenként több mint 25 fekvőtámaszt végeznek. Miután megtanulta, hogyan kell helyesen elvégezni a fekvőtámaszt, egy nő további sporteszközök használata nélkül éri el a legelőnyösebb hatást.

Edzők ajánlásai

A padlóról történő fekvőtámaszok a lehető legnagyobb terhelést jelentik a testre, és az izmokat a lehető legaktívabb munkára kényszerítik. Ha egy lány-sportoló jóhiszeműen vesz részt, szigorúan betartja a kivitelezés technikáját, és ezt rendszeresen elvégzi minden követelmény teljesítésével, akkor ez a program helyettesítheti a torna gyakorlatok komplexumának eredményeit.

Bármely push-up módszer fő előnye, hogy ezek a gyakorlatok az összes fő izomcsoportot fejlesztik, funkcionalitásuk szempontjából a fekvőtámaszok összehasonlíthatók az edzőteremben edzőgépekkel végzett gyakorlással.

Amikor egy adott push-up programot a padlóról hajt végre, fontos, hogy kövesse az ajánlásokat:

• a lány számára a gyakorlatok üteme közepes legyen, kis mozgástartomány mellett;
• a megközelítések számát fokozatosan növelni kell, hogy a test növekvő terhelése természetes és észrevehetetlen legyen;
• kezdő sportolóknak 1 db 10 fekvőtámasz elegendő;
• az emelt szint 3 db 30 fekvőtámasz, legfeljebb egy perc szünettel;
• fekvőtámaszok közben nem ajánlott kinyújtani a feneket;
• a fejnek és a lábaknak ugyanazon a vonalon, ugyanazon a szinten kell lenniük;
• Szigorúan tilos edzeni a lábak és a karok sérülései miatt.

Az osztályokból származó maximális előny akkor érhető el, ha a programot helyesen és a szervezet egyedi jellemzőivel összhangban készítik el. Ehhez segítséget kell kérnie egy oktatótól, aki a lány fizikai erőnlététől függően kiszámolja a helyes terhelést, és követi a végrehajtási technikát.

A sérülések elkerülése és az egészség károsítása nélkül végezzen fekvőtámaszt a szakemberek összes ajánlása alapján. A lányok feladatokat tudnak elvégezni, mind a padlóról, mind más kényelmes módon, az órák fő célja a folyamatos fejlesztés. Fontos mindig megjegyezni, hogy minél alacsonyabb a lejtésszint, annál nagyobb az izmok terhelése, és annál hatékonyabb lesz az eredmény.

Videó arról, hogyan kell megfelelően feldobni a lányokat a földről:

Push-up technika videó: