Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

A fitneszedzők és a táplálkozási szakemberek szerint ahhoz, hogy a fogyás folyamata gyors és hatékony legyen, egy személynek részletes lépésenkénti tervre (utasításra) van szüksége, amely egyértelműen bemutatja a tervezett program szakaszait.

A világos célok elérése és azok megvalósítása különösen fontos, ha úgy dönt, hogy lefogy otthon, mert az embernek ehhez motiválnia kell magát.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü
A motiváció a siker kulcsa a megfelelő fogyás folyamatában!

A fogyás és a karcsú alak megszerzésének kezdeti szakasza konzultáció egy táplálkozási szakemberrel vagy terapeutával az étrend, a testmozgás és más módszerek alkalmazásának lehetőségéről, az egészségügyi ellenjavallatok jelenléte miatt.

Az orvosnak értékelnie kell:

  • a test általános állapota és a szervek működése;
  • anyagcsere sebesség;
  • a fizikai aktivitás;
  • pszichológiai stressz.

Bizonyos esetekben felmérésre lesz szükség, amelynek eredményeként elkészül az ajánlások listája arról, hogyan kezdje meg életmódjának beállítását a kívánt eredmény elérése érdekében.

Mit kell tudni a fogyásról

Az élettani jellemzők tanulmányozása után az orvostudomány azt állítja, hogy a túlsúly a test funkcionális aktivitásának megsértésével vagy helytelen életmóddal nyilvánulhat meg. Ha egy személy kiküszöböli az okot, akkor a felesleges kilóktól való megszabadulás nem lesz nehéz.

 

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

Alapvető táplálkozási szabályok:

  1. Az ételbevitelnek töredékesnek és szisztematikusnak kell lennie. Kerülni kell a túlevést, enyhe éhségérzetet hagyva az asztalon. Az időintervallumnak a nap folyamán azonosnak kell lennie.
  2. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie. A fehérjetartalmú ételeket előnyben részesítik. Csökkenteni kell a zsírok és a gyorsan emészthető szénhidráttartalmú ételek fogyasztását.
  3. A zsírok kis adagokban történő fogyasztása kötelező, feltéve, hogy emészthetőek és nem változtathatók meg.
  4. A kilokalóriák napi bevitelének a kiadások szintje alatt kell lennie.
  5. Naponta 2–2,5 liter vizet kell inni.
  6. Az ételek elkészítésekor használja a minimális mennyiségű sót. A benne lévő nátrium a felesleges vizet tartja a szervezetben.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

Kalóriatartalom és fogyás

Minden étrend fő követelménye a kívánt eredmény szisztematikus megszerzése a későbbi megszilárdítással.Ez úgy érhető el, hogy kiszámítja a nap folyamán elfogyasztott ételek energiaértékét.

Egy személy napi kalóriabevitelét a következők alapján állítják be:

  • padló;
  • növekedés;
  • súly;
  • kor;
  • a fizikai aktivitás;
  • a lakóhely régiója.

A táplálkozási szakemberek megadják a kilokalóriák átlagértékeit:

  • Férfiaknak:
    • 25 - 2700-ig,
    • 25-50 - 2400,
    • 50 - 2100 után.
  • Nőknek:
    • 25 - 2200-ig,
    • 25-50 - 1900,
    • 50 - 1800 után.

A test minimális kalóriaigényének egyedi kiszámításának módszere

Képlet férfiaknakKéplet nőknek
(Súly, kg)*10 + magasság (cm)* 6,25 éves kor (év) * 5 + 5) * a fizikai aktivitás együtthatója(Súly, kg)*10 + magasság (cm)* 6,25 éves kor (év) * 5-161) * fizikai együttható tevékenység

Az együttható értékei mindkét nem esetében azonosak:

  • 1,2 - minimális aktivitás;
  • 1375 - három tornaterem látogatással;
  • 1,55 - öt tornaterem látogatással;
  • 1,725 ​​- napi intenzív edzés;
  • 1,9 - mindennapi nehéz fizikai munka.

A számított értéket 10% -kal kell csökkenteni. Az eredmény az a napi kilokalória-szint, amelyet el kell fogyasztaniamiközben lefogy. Ez a módszertan lehetővé teszi a test számára a zökkenőmentes újjáépítést anélkül, hogy megterhelné. A személy nem fogja tapasztalni azt a pszichológiai kényelmetlenséget, amely túlzott táplálékbevitelt eredményez a diéta befejezése után.

Fehérje, zsír, szénhidrátok és fogyás

Ezen elemek százaléka szintén nemtől és foglalkozástól függően ingadozik.

Az átlagos napi díjak a következők:

  • 25% fehérje, 25% zsír, 50% szénhidrát - férfiak számára.
  • 20% fehérje, 30% zsír, 50% szénhidrát - nőknek.

Fogyáskor az arányok a következőkre változnak:

  • 35% fehérje, 20% zsír, 45% szénhidrát - férfiak számára.
  • 30% fehérje, 25% zsír, 45% szénhidrát - nőknek.

Fehérje meghatározási példa: 500 g* 35/100 = 175 gr
A zsírokat és a szénhidrátokat ugyanúgy számítják ki.
A számítás a csökkentett kalóriatartományon belül történik.

Engedélyezett termékek

Bármely diéta nemcsak az elfogyasztott ételek mennyiségének korlátozását jelenti. Maguk a terméktípusok felülvizsgálat tárgyát képezik, amelyek az "engedélyezett" vagy "tiltott" kategóriákba tartoznak.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

Használható:

  • sovány hús- és halfajták;
  • gabonafélék;
  • zöldségek és gyümölcsök;
  • zöldek;
  • zsírmentes erjesztett tejtermékek;
  • élesztő nélküli rozskenyér;
  • sovány sütemények;
  • tojás kis mennyiségben.

Betiltott termékek

Ezek tartalmazzák:

  • zsíros húsok és halak;
  • magas kalóriatartalmú kolbászok;
  • zsíros tejtermékek és majonéz;
  • cukor és méz;
  • fagylalt, csokoládé és más édes cukrászda;
  • kulináris termékek búzalisztből és élesztőtésztából;
  • tészta;
  • gyors kaja;
  • édes szénsavas italok és üdítők;
  • füstölt húsok;
  • pácok;
  • savanyúság;
  • diófélék;
  • banán;
  • alkoholos italok.

Mennyi ételt ehet naponta

Annak elkerülése érdekében, hogy a töredékes étkezések ne váljanak végtelen falatkává, lépésről lépésre kell elkészítenie az otthoni és munkahelyi étkezések helyes gyakoriságát és arányát. A fogyás mértéke attól függ, hogyan kell szigorúan betartani a végrehajtásának feltételeit.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menüAz orvosokat arra utasítják, hogy úgy tervezzék meg a napot, hogy az emberi étkezések gyakorisága 5-6-szoros legyen, a napi kalória-, fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelen belül. Ugyanakkor az adagokat arányosan csökkenteni kell, és az időintervallumnak meg kell egyeznie.

Zsírégető gyakorlatsorozat

A fizikai aktivitás egyenletes elosztása érdekében az összes izomcsoport számára, hozzájárulva a testzsír gyors égetéséhez, a szakértők előírják:

  1. Torna gyakorlatok, amelyek jótékony hatással vannak a test általános tónusára;
  2. Kardio edzések, amelyek erősítik a szívet és növelik az állóképességet;
  3. Erőgyakorlatok - guggolás, fekvenyomás, súlyzómunka.

A jótékony hatás a gyakorlatok váltakozása, amelyek során változatos edzéseket érnek el.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

Zsírégető sportok

A legkedvezőbbek:

  • futás, váltakozó gyors és lassú tempóval;
  • úszás;
  • síelés;
  • ugrókötél;
  • kerékpározás durva terepen;
  • crossfit;
  • tánc Sport.

Karcsúsító kardió edzések

Amikor egy személy kapcsolatba lép egy fitneszközponttal, az oktató hozzávetőleges edzési ajánlást készít, amely elmondja, hogyan kell helyesen elkezdeni a fogyást otthon. A kardio edzések végrehajtása során a lépésről lépésre történő utasítások egyénileg készülnek, figyelembe véve az edző általi ellenőrzés hiányát.

Az ilyen típusú edzés súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatása a különböző izomcsoportok körkörös részvételének köszönhető, beleértve magát a szívet is.

Egy hónap alatt 10% -kal megszabadulhat a túlsúlytól, a következő típusú gyakorlatok felváltásával:

  • futás magasra emelt lábbal;
  • lépés;
  • biciklizés;
  • úszás;
  • ugrókötél.

Első lépés: cél kitűzése - fogyás

Könnyebb lesz az embernek eredményeket elérnie, ha elindít egy füzetet, amely jelzi a fogyás célját. Itt meg kell adnia a fogyás feltételeit és a kívánt kilogramm mennyiséget is, amelyektől meg kell szabadulnia. Az előrehaladás nyomon követéséhez az első oldalnak tartalmaznia kell a kezdeti súlyszámokat.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

Külön meg kell említeni a rokonokkal és kollégákkal folytatott kommunikációt a fogyás témájában. A beszélgetés során kerülni kell. A leadott grammok napi kollektív ellenőrzése negatív érzelmi hozzáállást vált ki. A különféle tanácsok csak zavart okoznak, kétségeket fűzve a pozitív eredmények elérhetőségéhez.

Második lépés: a hét étrendjének elkészítése

A következő hétre vonatkozó írásos étrend-tervezés lépésről-lépésre utasításokká válik, amelyek lehetővé teszik a fogyás helyes kezdését otthon. Hogy hogyan fog kinézni az ételek váltakozása, az a személyes preferencia választása.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

A legfontosabb dolog nem a fehérje, zsír és szénhidrát bevitel egyensúlyának felborulása. És kövesse nyomon az ételek energiaértékét is, hogy étkezés közben ne lépje túl a kalóriabevitel szintjét.

Harmadik lépés: az ivási rendszer beállítása

A napi 2-2,5 liter vízigényt tiszta ivóvízzel kell kielégíteni. A folyékony első fogások, a gyenge teák és a nem édesített kompótok szintén a szükséges folyadék forrásaként szolgálnak. Kávé, cukros szénsavas italok fogyasztása szigorúan tilos.

Negyedik lépés: vegye fel a fizikai aktivitást

A sportgyakorlatok megválasztásakor figyelembe kell venni az ember egyéni jellemzőit, fizikai alkalmasságát, a betegségek jelenlétét. Egy személy maga választja meg az edzések helyét, a preferenciák és a szabadidő függvényében.

Hogyan kezdjünk el helyesen fogyni a test károsítása nélkül. Lépésről lépésre, táplálkozási tanácsok, étrend menü

Ötödik lépés: Határozza meg a fogyás motivációját

Mind a táplálkozási szakember, mind a pszichológus konzultációja segít ebben a kérdésben. A szakember a kérdések és válaszok motiváló listájából lépésről lépésre összeállítja az alábbiakat:

  1. Diétával megoldott feladatok;
  2. Kis lépések, amelyek végrehajtása lehetővé teszi a fogyás helyes kezdését otthon;
  3. A végső célok elérésének módjai, anélkül, hogy kockáztatnánk, hogy mindent feladunk a közepén.

Hatodik lépés: menük és menetrendek összeállítása minden napra

A napi étrendnek tartalmaznia kell gyümölcsöket és zöldségeket, rostokat. Az étkezések közötti időköznek, napi öt étkezéssel, 2,5 órán belül kell lennie. A vacsorát 4 órával lefekvés előtt kell befejezni.

Példa:

  1. Reggeli 6.00-6.30-kor;
  2. Snack 9.00–9.30 órakor;
  3. Ebéd 12.00-12.30;
  4. Snack 15.00-15.30-kor;
  5. Vacsora 18.00-18.30-kor.

Hetedik lépés: az összes köztes eredmény rögzítése

A részösszegek kényelmes ellenőrzéséhez ezeket írásos nyilvántartásban kell tartani. Ez lehetővé teszi, hogy betartsa a fogyás meghatározott ütemét, valamint bemutassa a hibákat, ha vannak ilyenek.

Minta menü egy hétig

Hétfő:

  1. Reggeli - zabkása zabkása, gyümölcs, tea.
  2. Snack - kefir, keksz keksz.
  3. Ebéd - csirkeleves, zöldségsaláta, tea.
  4. Snack - joghurt, rozskenyér.
  5. Vacsora - zöldséges pörkölt, kompót.

Kedd:

  1. Reggeli - hajdina zabkása, gyógynövények.
  2. Snack - túró, tea.
  3. Ebéd - burgonyapüré, kefir.
  4. Snack - kenyér, sajt, zöld tea.
  5. Vacsora - párolt hal, zöldségsaláta.

Szerda:

  1. Reggeli - rizs zabkása, kompót.
  2. Snack sült alma.
  3. Ebéd - főtt hús zöldségekkel.
  4. Snack - túrós rakott, zöld tea.
  5. Vacsora - halászlé, sült zöldségek.

Csütörtök:

  1. Reggeli - rántotta, sajt, ásványvíz.
  2. Snack - kefir, sovány sütik.
  3. Ebéd - zöld cékla, kenyér, tea.
  4. Snack - főtt répasaláta.
  5. Vacsora - töltött paprika, gyógynövények.

Péntek:

  1. Reggeli - müzli, kefir.
  2. Snack - szárított gyümölcsök.
  3. Ebéd - nyúlpörkölt zöldségekkel.
  4. Snack - párolt tök, zöld tea.
  5. Vacsora - halfilé, gyógynövények.

Hogyan lehet megtartani az eredményt?

Az embernek nem szabad lazulnia, amikor a dédelgetett számokat kiemelik a mérleg tárcsáján. Nem elég bizonyos súlymutatókat elérni. Szükséges a kapott eredmény konszolidálása.

Hasznos tippeket:

  1. A diétás tanfolyam elvégzése során ne adja fel a helyes táplálkozás alapelveit. Jobb megfigyelni a mérsékelt korlátozásokat bizonyos élelmiszerek és mennyiségük megválasztásában, mint a szigorú étrend és az erős táplálékfelvétel időszakait váltogatni.
  2. Ellenőrizze a súlyát. A mérési gyakoriság legfeljebb heti 1 alkalommal lehet. Ellenkező esetben megszállottsággá válik, és felesleges stresszhez vezet.
  3. Tartsa aktív életmódját.
  4. Adjon fel rossz szokásokat. A dohányzás és az alkohol helyrehozhatatlan egészségkárosodást okoz a szervezet anyagcseréjének megzavarásával.
  5. Csökkentse a vendégfogadó vacsorák számát az étrend befejezését követő első hónapban. Időbe telik, mire az új életmód megszokottá válik. Miután ez megtörténik, az ünnepi asztal különféle ínyencségei már nem válnak erős kísértéssé.

Táplálkozási tanácsok

  1. Bármely fogyókúrás diéta nem indokolja az ételek elutasítását. Nem hagyhatja ki a reggelit, ebédet vagy vacsorát. Ennek a szabálynak a szisztematikus megsértése az emésztőrendszer különböző betegségeinek előfordulásához vezethet. Valószínűleg idegösszeomlások is előfordulhatnak, ennek eredménye lehet a túlevés és a testzsír elleni küzdelemben elért haladás elvesztése.
  2. Étkezés után egy pohár víz elfogyasztása csökkenti az éhséget. Ha 20 perccel étkezés előtt iszik vizet, akkor ez csökkenti az elfogyasztott adag mennyiségét.
  3. Hosszú fogyás során az orvosok vitamin- és ásványi anyag-komplexeket és biológiai kiegészítőket írnak fel, amelyek kiküszöbölik az alapvető elemek hiányát.

Az orvosok lépésről lépésre adnak útmutatást a fogyás megfelelő elindításáról. De ezek nem korlátozódnak az otthoni és a munkahelyi táplálékfelvétel ellenőrzésére vagy a fizikai aktivitás feltételeinek kiigazítására.

Az emberi életmód olyan egymással összefüggő szempontokat tartalmaz, mint: a környező érzelmi háttér, a jó alvás, a pihenés. Csak a túlsúly problémájának integrált megközelítése ad hosszú távon észrevehető eredményt.

Az anyag szerzője: Babanin Vjacseszlav

Hasznos videók a megfelelő fogyásról az egészség károsítása nélkül

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

  1. Ilona

    A programok és az utasítások követése nem nekem való. Más módszerrel közelítettem meg a fogyás kérdését - biztonságos és természetes gyógymódot választottam a fogyáshoz - turboslim. - Igyekeztem - expressz - fogyás - megtisztítani a gyomor-bél traktust és egy hét alatt 2,5 kg-ot fogyott :)! Az eredmény kijavításához és ezen az úton való folytatáshoz megszereztem a rendszer-Mínusz méretet - és fizikai nélkül fogyoktöltelék és 24 órás étkezési tilalom :) Az egyetlen dolog, amit a sütemények helyett ugyanazon társaság bárjaival helyettesítettem uzsonnára. A könnyedség érzése az egész testemben nem hagy el bennem, a szabadság érzése és az energia hulláma! Hurrá!! Folyamatosan és stressz nélkül fogyok :)!

    Válaszolni
  2. Frolova

    Kompetens táplálkozási szakember megtalálása boldogság)) Magam is elmentem orvoshoz, és elkezdtem fogyni a szerző V. Sharipova módszerének megfelelően. A súly fokozatosan eltűnt.

    Válaszolni
  3. Liza

    Úgy döntöttem, hogy vigyázok magamra és lefogyok. Nagyon sok információ van, de csak itt találtam részletes útmutatásokat a hogyan és mit tegyek. Lépésről lépésre, saját tapasztalatom alapján. Nagyon sokat segített nekem, ajánlom!

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj