Fitness fogyás otthon. Képzési program lányoknak, terv, testmozgás, táplálkozás, diéta

Bármely nő arról álmodozik, hogy vékony és vékony a dereka, de nincs mindig idő és lehetőség az edzőterem vagy a fitnesz klub meglátogatására. Létezik fogyókúrás program, amelynek előadásával gyorsan megtalálhat egy gyönyörű alakot anélkül, hogy otthagyná. Emellett emlékeztetni kell arra, hogy a túlsúly nem az általános egészségi állapot kulcsa.

Milyen módszerek segítenek

A nők 90% -ában a has és a csípő zsírtartalékainak felhalmozódása genetikailag benne rejlik. Ezért egy kis zsír a hason és a csípőn teljesen természetes jelenség.

A legtöbb problémát itt az alultápláltság tartja:

• zsíros, magas kalóriatartalmú ételek;
• snackek útközben;
• étrend hiánya;
• szokás befejezni a gyerekeket.

Az étel azonban nem a súlygyarapodás meghatározó tényezője. A fő provokatív tényező az egész életmód.

A súlygyarapodást az alábbiak is befolyásolják:

• dohányzó;
• alkohol;
• dysbiosis;
• a helyes napi rend hiánya és a jó pihenés.

A felsorolt ​​tényezők nemcsak az ábrát, hanem az egészséget is negatívan befolyásolják.

Az otthoni fogyás alkalmassága az egyik lépés a fogyás és az egészséges életmód felé. Az otthon végzett tevékenységeket sokan alábecsülik. A tévhitet, miszerint az otthoni edzés hatástalan, ápolják a fitnesz klubok tulajdonosai és oktatói.

A valóságban egy modern nő számára ez a leginkább megfizethető tevékenység, amelynek célja a fogyás, amely magában foglalja:

• testedzés,
• egészséges étel,
• spa kezelések.
• a rossz szokások elutasítása,
• jó pihenés.

A legjobb gyakorlatok és technikák

Az otthoni edzéseknek tartalmazniuk kell az összes izomcsoport átfogó edzését célzó gyakorlatokat. Ezenkívül a foglalkozásoknak intenzívnek és rendszeresnek kell lenniük.

Nagy figyelmet kell fordítani a kardió edzésre. A kardió edzés fő célja a felesleges kalóriák elégetése. A gyakorlatok során a szívizom edzésre kerül, a tüdő térfogata nő és a zsír megég.

A kardió fő típusai:

• gyors séta;
• fuss;
• kerékpározás;
• úszás;
• ugrókötél;
• lépcsőzés.

A kardió edzés mellett intézkedéscsomagot javasolnak a sajtó, a fenék, a kar, a láb izmainak megerősítésére.

Reggeli edzés

Az otthoni fogyás alkalmassága elképzelhetetlen a reggeli fizikai gyakorlatok nélkül. Fő feladata a test felkészítése a következő napra. A töltés éhgyomorra történik, közvetlenül ébredés után.

A testedzést, mint minden edzést, bemelegítéssel kell kezdeni. Bemelegítésre van szükség az ízületek előkészítéséhez a jövőbeli munkához, az izmok felmelegedéséhez és a pulzus emeléséhez. Ez az egyszerű fizikai műveletek sorozata, amely csak 3, legfeljebb 5 perc időt vesz igénybe. Minden mozgást simán és hirtelen mozdulatok nélkül kell végrehajtani.

Gyakorlat lépésről lépésre:

Ezután folytathatja a tényleges gyakorlatot, amely mindig légzőgyakorlatokkal kezdődik. Ismételje meg az egyes gyakorlatokat 10-15 alkalommal.

Reggeli testmozgás:

1. Séta a helyén. A gyakorlatot jó ütemben, néhány másodpercig végezzük.
2. Guggolás. Guggoláskor a test kissé előre billen. A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak.
3. Tüdő előre. 10-15-ször mindegyik lábra.
4. Oldalsó tüdő.
5. Fekvőtámaszok. A fekvőtámaszok végrehajtása során a hátnak síknak kell lennie, hajlítás nélkül.
6. "Macska" gyakorlat. A hát meghosszabbítása.
7. Hátsó híd fenékemeléssel.
8. A lábak fekvő helyzetből történő emelése.
9. Ugró taps a feje fölött.
10. Nyugodt járás.

A gyakorlatot légzőgyakorlatokkal kell befejezni.

Csavarás

A csavarás az egyik leghatékonyabb edzés. Ezek a gyakorlatok jól erősítik a hasizmokat, eltávolítják a deréktól a zsírlerakódásokat.

Forgások fordulatokkal

A csavart a hátadon fekve hajtják végre. A kezeket a fej hátsó részén zárral kell összekapcsolni.

Vegye le a vállát a padlóról, fordítsa a testet jobbra és balra. Az ágyék nem jön le a padlóról. Tedd 10-15 alkalommal.

Oldalsó ropogás

A gyakorlatot fekvő helyzetből hajtják végre. A lábak 90 ° -os szögben felemelkednek és térdre hajlanak, a kezek a fej mögött vannak rögzítve.

Miután letépte a vállát, forduljon minél jobbra. Vissza a kiinduló helyzetbe. Ezután csavarja balra. Forduljon 10-15-szer jobbra és balra. A hát alsó része nem jön le a padlóról, a nyak nem feszült.

"Fold" csavarása

A hátadon fekve egyszerre emeld egymás felé a kiegyenesített karokat és lábakat.

Ismételje meg 10-12 alkalommal. Ne engedje le a hát alsó részét a padlóról.

Az oldalsó deszka csavarása

Álljon az oldalsó deszkán, könyökére támaszkodva. Végezzen lefelé csavarást. Végezzen 15 csavart, a jobb könyökön állva, majd ugyanannyit a bal oldalon.

Fitball

Az otthoni fitneszhez célszerű fitballt vásárolni. A labda hatékonyan segíti a fogyást, lehetővé teszi az összes izom "pumpálását", további terhelést hoz létre az "infláció" során és megtanítja az egyensúly fenntartására. A labdát olyan gyakorlatokra lehet használni, amelyeket a padlón hajtanak végre.

A Fitballt kardió edzésre használják: gyaloglás, ugrás, aerobic.

Lendítse a sajtót

A hasi tevékenységek az erősítő edzéshez kapcsolódnak. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek a különféle izmok, beleértve a hasi területet is, és a zsírégetéshez.

A legegyszerűbbek:

• kerékpár;
• olló;
• kiegyenesített lábak emelése;
• fejjel lefelé kiterjesztett rajz: betűk, körök.

A kiegyenesített lábak emelései jól "pumpálják" az alsó hasizmokat. Ezeket a manipulációkat a hátadon fekve hajtják végre. Nehezebb a törzset hajlamos helyzetből felemelni, és egy székre vagy padra ülni, jól rögzített lábbal.

Burpee

A legnehezebb, de nem túl hatékony a burpee: a test helyzetének megváltoztatása úgy, hogy a deszkáról a guggolásra ugrik, és felugrik róla, miközben felemeli a karját és tapsol a fején. A Burpee-t nem szabad az ízületek, a szív és az erek megbetegedéseiben szenvedőknek tenni. Az ugrást szigorúan a technika szerint kell végrehajtani.

"Sziklamászó"

A "sziklamászó" tökéletesen pumpálja a csípőt és a feneket. A "deszka" vagy a "kutya arccal lefelé" helyzetből felváltva húzza a lábakat a mellkashoz.Ismételje meg 15-ször.

Deszka

A deszka a legegyszerűbb, ugyanakkor a leghatékonyabb gyakorlat a hátizmok, hasizmok és zsírégetés erősítésére.

A deszkában a legfontosabb a helyes kivitel: a lapockákat összehozzák, a vállakat leeresztik, a hátuk egyenes. Minden nap a bárban kell állnia, az időtartam nincs korlátozva. A könyökre támasztott oldalsó állvány jól eltávolítja a zsírt a deréktól és a hastól.

A karika csavarása

A karika a legolcsóbb felszerelés otthoni használatra. A gyakorlat hatékonysága azonban meglehetősen alacsony. A hatás a karika megválasztásától, a gyakorlatok rendszerességétől függ.

A karikák többféle típusúak:

• könnyűsúlyú;
• összecsukható;
• masszázs;
• súlyozott;
• rugalmas.

A hula karika kiválasztása a tapasztalattól és a fizikai erőnléttől függ. A kezdők számára egyszerűbb lehetőségek állnak rendelkezésre: összecsukható és könnyű. Jó hasizomú lányok számára masszázs és súlyozott kagyló alkalmas. A rugalmas hula karika egy egész gép. A karika csavarása erősíti a fenék, a hát, a csípő és a hasizom izmait. Javasoljuk a hula karika csavarását az ütem fokozatos gyorsításával.

A lövedék típusának kiválasztásakor figyelembe kell venni, hogy a masszázs és a súlyozott karikák többnyire mikrotraumát okoznak... Ez utóbbiak a gyógyulás során számos kis nekrózis gócot képeznek, amelyek nagyon jelentős periódus után a zsírlerakódások felhalmozódásának helyévé válnak.

Így elindul az elhízás kialakulása, amelyet komplex kezeléssel kell kezelni, ami korántsem mindig sikeres.

Séta és futás

A gyaloglás és a futás a kardio edzés része, ezért ezeket össze kell kombinálni a testmozgással. A gyaloglás nem tart sokáig, ha ingázással, vásárlással vagy gyaloglással kombinálják.

Nagyon hasznos, ha felmennek a lépcsőn. Ez a tevékenység erősíti a lábakat, a szívet, és felpumpálja a hasizom, a csípő és a fenék izmait. A reggeli rövid futás nemcsak "jól szárítja" a testet, hanem lendületet ad a nap lendületes kezdetének is.

Gyakorlatok a bárban

A keresztléc sokoldalú eszköz, amely otthon is használható. A keresztlécet könnyű felszerelni, például ajtóban.

Gyakorlatok a bárban:

• függő;
• fordul;
• sarok;
• kerékpár és olló egyenes markolatban.

A keresztlécen végzett gyakorlatok az összes izomcsoportot jól szivattyúzzák. A sáv egyszerre tulajdonítható mind az erő, mind a kardió edzésnek. Fontos megjegyezni, hogy minden gyakorlatot többféle megközelítéssel kell végrehajtani, fokozatosan növelve a terhelést.

Kerékpár

A kerékpár meglehetősen megfizethető edzőgép. A kerékpározás erősíti a lábak, a fenék izmait és elősegíti a gyors zsírégetést. Az ideális megoldás egy edzőkerékpár vásárlása lenne, akkor egész évben lehet rajta edzeni. A rendszeres kerékpár a tavasztól őszig tartó rendszeres testmozgással is nagy hasznot hozhat.

Úszás

Az úszás nemcsak sport, hanem szórakozás, szabadidős tevékenység is. A vízen végzett testgyakorlás erősíti az idegrendszert, javítja a vérkeringést, erősíti az ereket és a szívet, és biztosítja az egészséges egészséges alvást. Úszáskor az összes izomcsoport érintett, ráadásul a víz pozitívan befolyásolja a bőr állapotát, rugalmassá és simavá teszi.

Vízzel végzett testmozgáskor sok energia ég és a test megkeményedik.

Úszni mindig lehet. Az úszásnak gyakorlatilag nincs ellenjavallata. Az osztályok egyetlen hátránya a medencevíz adalékanyagokkal szembeni egyéni intoleranciája. Nagyon hasznos természetes víztestekben úszni, ahol az úszás nem tilos.

Vízi eljárások

Az otthoni fogyáshoz való alkalmasság nem nélkülözi a vízi eljárásokat.

A legkedvezőbb vízi eljárások a következők:

• hidromasszázs;
• Charcot zuhanyzója;
• hideg és meleg zuhany.

A legolcsóbb otthon a kontraszt zuhany. A zuhany nagy hatással van. A fizikai megterhelés után ellazítja az izmokat és az ereket, elősegíti a jó alvást. Ellenjavallt kontraszt zuhany a jóga után.

Heti program

Az otthoni fogyáshoz való alkalmasság egyértelmű tervezéssel és az órák megszervezésével jár. Az edzéseket úgy kell végrehajtani, hogy az egyik izomcsoport terhelése a napra essen, majd ezeknek az izmoknak egy-két napig pihenniük kell. Szükség van hétvégék rendezésére is. Néhány gyakorlatot, például a karika forgatását vagy a kötél ugrását, naponta lehet elvégezni.

Az edzés megkezdése előtt mindenképpen bemelegítésnek kell lennie. Bemelegítés szükséges az izmok és az ízületek felmelegedéséhez. Bemelegítésképpen néhány gyakorlatot kivihet a testmozgásból, átugorhat egy kötelet vagy kocoghat a helyszínen.

Az edzést gond nélkül kell befejeznie. A vonóerő megnyújtja azokat az izmokat, amelyek az edzés során megterhelték. Dönthet jobbra, balra, előre és hátra, felfelé nyújtva, oldalra. Az edzés körülbelül 40-45 percig tart, a gyakorlat többszöri ismétlésével. A hasizom és a bár edzése nem lehet több, mint hetente háromszor.

Egy hozzávetőleges képzési program a következőképpen épül fel:

• Hétfő. A sajtó hangsúlya: a sajtó, rúd csavarása, lendítése. Úszás.
• Kedd. Kardio edzések: futás, kerékpározás.
• Szerda. Keresztléc. Gyakorlatok a lábakon: guggolás, "bicikli", "mászó".
• Csütörtök. Fitball.
• péntek... Hasi vagy bár edzések.
• szombat... Kardio edzések: futás, kerékpározás. Úszás.
• vasárnap... Pihenés. Fürdő vagy szauna. Gyógykezelések. A spa kezelések és a szauna nagyon fontosak a fogyás során. Enyhítik az izomfeszültséget és eltávolítják a felesleges vizet a testből. A fürdőben vagy a szaunában masszázskefét használhat. A problémás területek masszírozása felgyorsítja a vért és csökkenti a narancsbőrt.

Táplálkozási szabályok

Minden fogyókúrás program szükségszerűen magában foglalja a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozást, elkerülve az egészségtelen ételeket és szokásokat. Az étrendet nemcsak otthon, hanem a munkahelyen és a nyaralás során is be kell tartani.

A fogyáshoz nem szükséges külön étrendet betartani. Elég helyesen kiszámítani a test életfontosságának fenntartásához szükséges Kcal mennyiséget. A test működéséhez szükséges minimális kalóriatartalom 1400 Kcal naponta.

Aktív sportolás és fizikai aktivitás esetén az elfogyasztott Kcal mennyiségének többnek kell lennie, körülbelül 1800-nak. Ezenkívül étkezés közben fontos figyelni az ételben lévő zsír (20%), fehérje (50%), szénhidrát (30%) mennyiségére. Ebben az esetben figyelembe kell vennie életkorát és súlyát. Minél idősebb az ember, annál kevesebb az anyagcsere.

Köztudott, hogy vannak egészséges és egészségtelen ételek. Utóbbiak közé tartoznak a zsíros, füstölt ételek, amelyek gyors szénhidrátokban gazdagok. Fogyáskor szigorúan tilos ilyen ételeket használni.

Megfelelő táplálkozás esetén a hangsúly a következőkön van:

1. Fehérjében gazdag élelmiszerek:

• sovány hús;
• túró;
• tojás;
• tyúk,

2.omega 6 és omega 3 zsírsavakat tartalmazó élelmiszerek:

• diófélék;
• növényi olaj;
• tengeri halak,

3. Magas rosttartalmú élelmiszerek:

• gabonafélék;
• zöldségek;
• gyümölcs.

Gyümölcsökből a banán és a szőlő nem kívánatos. De a grapefruit és az ananász, az eper, a fekete ribizli nagyon hasznos a fogyáshoz. És ami a legfontosabb, igyon tiszta vizet. Célszerű az első adag vizet reggel inni, éhgyomorra. Célszerű legalább 2 litert inni naponta.

A töredékes étkezéseket napi 4-5 alkalommal, kis adagokban ajánljuk. Jobb, ha a reggelit zabkásával kezdjük. Rostokban gazdag. Rágcsálnivalókhoz megengedett egy gyümölcs vagy egy marék dió fogyasztása. Célszerű vacsorázni 3 órával lefekvés előtt. Extrém esetekben ihat egy pohár 1% zsírtartalmú kefirt, fogyaszthat almát.

Mikor kell megvárni az eredményt

A rendszeres testmozgás, a megfelelő táplálkozás, a rossz szokások elutasítása, a jó alvás és a pihenés nem fogja sokáig várni a fogyás eredményeit.

2 hónapos otthoni tanulás után kézzelfogható eredmény lesz: a felesleges folyadék távozik a testből. 2 hónapos szisztematikus fitnesz edzés után a zsír elkezd eltűnni.

Videó a témáról: fogyókúrás alkalmasság otthon

Fitnesz fogyáshoz otthon: