Súlyzó gyakorlatok nőknek, lányok hátnak, karoknak, mellizmoknak, fenéknek, hasizomnak, otthon kezdőknek

A súlyzó gyakorlatok helyes és maximális hatékonyságú elvégzéséhez a nőknek figyelembe kell venniük a következőket:

1. Számoljon saját erejével, és ne dolgozzon túl. Ajánlatos heti két edzéssel kezdeni, egyenként legfeljebb 40 percig.
2. Az ismétlések száma 10-20-szor változik, a képzettség szintjétől függően. 2 megközelítés lehet, 1 hónap elteltével még 2-szer hozzáadják.
3. Figyelje a légzését. Nem kell késleltetni. A legnagyobb feszültség pillanatában ki kell lélegezni.
4. A teljesítmény felett a legtöbb kontroll érdekében a gyakorlatokat tükör előtt lehet elvégezni.
5. Minden megközelítés után ajánlott egy 30-60 másodperces szünetet tartani.
6. Az edzés az izmok felmelegítésére szolgáló alapvető gyakorlatsorral kezdődik (tüdő, guggolás és holtpont).

Ellenjavallatok a súlyzókkal történő edzéshez

A súlyzókkal végzett gyakorlatok hasznosak a nők számára, mint minden apró fizikai tevékenység, azonban ezt a lehető legnagyobb gondossággal és odafigyeléssel kell elvégezni. Az orvosok számos ellenjavallatot azonosítottak a súlyzó használatával:

• Magas vérnyomás (170/90 Hgmm-nél magasabb nyomás). Fennállhat a szívroham és agyvérzés kockázata.
• Betegségek, a szív és az erek patológiái (kudarc, angina pectoris, aritmia). Sportolás közben a vér nagy része az aktív izmokba áramlik, ezáltal növeli a szív megterhelését.
• Bronchiális asztma. A túlzott fizikai aktivitás támadás-provokátor.
• A sérv jelenléte a gerinc betegségei.
• Műtét utáni időszak... Fokozott a sebészeti varratok kinyílásának kockázata.

Óvatosan a súlyzókkal végzett gyakorlatokat kell végrehajtani a menstruáció és a terhesség alatt.

És olyan emberek számára is, akiknek nincs sok tapasztalata az ilyen fizikai tevékenységről.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyzó súlyt

A legjobb lehetőség kezdőknek 0,5 kg. Súlyok 2 kg-os súlynövekedéssel. A professzionális fitneszszakértők azonban azt tanácsolják, hogy minden nőnek külön-külön válasszon testmozgási súlyzót. Így az edzőeszközök választási tartománya 10 kg-ra nő.

Annak érdekében, hogy a szükséges súlyzókon maradjon, figyeljen a súlyzók használatának céljára:

• Fogyáshoz 2 kg-nál kisebb súly alkalmas.
• Az izmok fűzőjének kialakulásához és megerősítéséhez - 2-10 kg.
• A karizmokhoz 1 és 8 kg közötti súlyzó szükséges.
• A mellizmoknál 1,5-5 kg.
• A hátizmok számára - 5-10 kg.
• 2,5 és 5 kg közötti izmokhoz.

Azok a nők, akik hosszú ideje gyakorolják a súlyzós edzéseket, azt javasolják, hogy az otthoni gyakorlatokhoz előre gyártott súlyzókat válasszanak, a terhelés növelésének lehetőségével.

Annak érdekében, hogy a lecke a lehető leghatékonyabb legyen, egy nőnek magának kell eldöntenie, hogy a súlyzók milyen súlyúak lesznek az optimálisak.

Körülbelül 15 ismétlést kell végrehajtani egy gyakorlattal azonos súlyúan, és ellenőrizni kell az érzéseket. Fáradtnak kell éreznie magát, de ahhoz, hogy folytathassa az akciót.

Az edzés előtt bemelegítsen a vállövre

A magas színvonalú edzés és a rándulások, valamint a sérülések hiányának előfeltétele a bemelegítés a testedzés előtt.

10-20 percet kell rá fordítania. A pulzus 100-110 ütemre történő növekedését és a teljesen felmelegedett izmokat a sikeres bemelegítés jeleinek tekintik. 2-3 megközelítést kell végrehajtania.

A bemelegítő komplexumnak tartalmaznia kell:

• A váll elforgatása felfelé-hátra Ötször, majd irányt váltva.
• Vállvonás („vállat von”). Szükséges a vállak éles emelése a lehető legmagasabbra belégzéskor, a kilégzéskor pedig leereszkedés.
• Fekvőtámaszok.
• Alapvető gyakorlatok egy üres sávval.
• Forgás a könyökízületekben felváltva előre és hátra.
• Lendítsd meg a kezed. Körkörös mozdulatok egyenes karokkal előre és hátra.
• Forgás a csuklóízületekben. Össze kell gyűjtenie az ujjait a zárban, és forgó mozdulatokat kell végrehajtania.

A karok és vállak izmainak nyújtása szintén fontos része. Megkülönböztetni a dinamikus és a statikus nyújtást. Az első jelentése az, hogy az izmokat a határukig nyújtja, majd később visszatér a kiindulási helyzetbe. Ez növeli az erő lehetőségét.

A nyújtás második típusa magában foglalja az izom feszes helyzetben tartását 5-10 másodpercig. Ez a módszer biztonságosabb.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.

Gyakorlatok súlyzókkal kezdőknek

Súlyzó gyakorlatok nőknek könnyű (1-3 kg) súlyú és nagyon világos. A komplexum 9 gyakorlatból áll, 2-3 megközelítést kell végrehajtani.

Súlyzó meghosszabbítás

Súlyzó-hosszabbításokra van szükség a 3 fejű brachialis izomzatának fejlesztéséhez és megerősítéséhez.

Számos variációja van a teljesítménynek:

• A fej mögül. A technikát egy széken ülve hajtják végre. A súlyzót két kézzel kell venni, és a fej mögé kell venni. Ebben a szakaszban belélegzik. Figyelemmel kell kísérni a könyök helyzetét (nem térhetnek el oldalra), a fejet (ne engedje le a tekintetét, és ne nézzen előre), a hátát (egyenes legyen). Ezután kilégzéskor a szimulátort felemelik.
• Ülő helyzetből. Egyenes háttal végezzük. A súlyzót mindkét kezével úgy vesszük, hogy az ujjak háromszöget képezzenek, a kezeket pedig tenyérrel felfelé fordítsák. Kinyújtott karokat tartanak a fej felett. Belégzéskor a lövedék ereszkedik. A legalacsonyabb ponton 2-3 számolásig kell elidőzni, majd kilégzéskor lassú emelkedést hajtanak végre felfelé.
• Álló. Ez a testmozgási lehetőség hasznos az emberek számára a gerinc stresszének enyhítésére. Az első helyzet egyenesen áll, a lábak váll szélessége körül vannak egymástól. A szimulátorokat két kézzel emelik a fej fölé. A súlyzó leengedését belégzés közben végezzük úgy, hogy az alkar megérintse a váll bicepsz izmát, kilégzéskor pedig az emelés történjen.

Elrendezés súlyzókkal fekve

A gyakorlat segít a mellizmok kidolgozásában és szélességének fejlesztésében, használja a stabilizáló izmokat (bicepsz, tricepsz). Ezenkívül segít a légzőrendszer edzésében és növeli a tüdő térfogatát. A gyakorlat több szakaszból áll:

1. Vegyünk hajlamos helyzetet, és dobjunk súlyzókat a mellkasunkra, vagy kérjük, hogy adják be őket, ha van valaki a közelben. Kezdeti póz - a héjak a tetején vannak, a karok könyöknél kissé meghajlottak, a tenyerek egymás felé irányulnak. A lábaknak szilárdan kell feküdniük a padlón.
2. Belégzéskor a karok ellentétes irányba terülnek és félkört írnak le. A legalacsonyabb pontot (a mellkason vagy kissé alatta) elérve a mellizmok megfeszülnek, és a súlyzók kilégzéskor összefognak.
3. A legmagasabb ponton el kell húzódnia néhány másodpercig, megakadályozva a héjak érintését. Ezután a gyakorlatot megismételjük a szükséges számú alkalommal.

Ennek során lassan kell mozognia, feszültséget éreznie az egyes izomcsoportokban. A karokat az oldalra kell nyújtani, amennyire csak lehetséges, amíg a mellizmok kissé megnyúlnak.

Fekvőtámaszok

A súlyzók használatával többféle módon lehet fekvőtámaszt végrehajtani:

• Az egyik keze a földön marad, a másik egy súlyzóra támaszkodik. Egy könnyebb mód.
• Mindkét kezét súlyzókon tartják, amelyek párhuzamosak egymással. A legnagyobb terhelést a mellkas felső része terheli.
• Két kagyló fekszik a férfi előtt. A gyakorlat hasonló a fekvenyomáshoz. Elősegíti a válltömeget és az erőt.
• Push-upok a héjak egyidejű tenyésztésével különböző irányokban. A legnehezebben teljesíthető lehetőség, a fő hangsúly az izomerőn van.

A gyakorlat technikája a következő:

1. A fekvő helyzet helyzete.
2. Hajlítsa meg a könyökeket belégzés közben, amíg a lehető legközelebb vannak a padlóhoz. Tartsa könyökét közel az oldalához.
3. Kilégzéskor fekvőtámaszok lépnek fel. Figyelemmel kell kísérni a hátsó helyzetét. Laposnak kell lennie.

A gyakorlat végrehajtása közben ne csavarja befelé a csuklót. Ez sérüléshez vezethet. Továbbá ne hagyja, hogy a medence megereszkedjen, megsérti a technikát, és a kívánt eredmény nem lesz.

Guggolás

Gyakorlás szükséges a farizmok és a csípő megerősítéséhez és edzéséhez. A technika jobb gyakorlása érdekében ajánlott kezdetben széket használni. Előadás előtt magad mögé kell helyezni, és guggolás közben enyhén hozzá kell érnie a fenekéhez.

A kívánt eredmény elérésének alapvető szabályai:

• A testet fel kell melegíteni.
• A lábakat egymással párhuzamosan helyezzük el.
• Súlyzók nélkül kell kezdeni, fokozatosan hozzáadva a súlyt.
• A hát egyenes marad a guggolás bejáratánál és kijáratánál, és a lábakhoz képest legfeljebb 45 fokos dőlést mutat, különben megnövekedett terhelés nehezedik rá.
• A lábak vállszélességben maradnak egymástól.

Zömök technika:

• Belégzéskor előre hajolva és térdre hajolva egyenes háttal.
• A kezek súlyzókat tartanak és a törzs mentén lógnak. A lapockákat a lehető legnagyobb mértékben visszahúzzák.
• A lábak addig hajlanak, amíg a csípő párhuzamos a padlóval. A térd nem szabad kijönnie a zokni előtt. A sarok szilárdan a padlóhoz szorul.
• Az emelés kilégzéskor történik.
• Hagyja kissé behajlítva a térdeit a sérülések elkerülése érdekében.
• A szükséges számú ismétlés megtörtént.

Butt Dumbbell Deadlift

A súlyzóval rendelkező nők számára végzett gyakorlatok között a deadlift nagyon népszerű. A technika nagyszámú izmot foglal magában, hasznos a mag stabilizálásához, a csípő, a fenék, az alkar és mások izmai megerősítéséhez.

Számos tervezési lehetőség létezik:

• Hajlított lábakon.
• Román vágyakozás.
• Deadlift.
• Sumo húzás.

Kezdőknek a hajlított lábú tapadás a legalkalmasabb:

1. Első póz: a tekintet előre irányul, a hát alsó része kissé meghajlik, a lapockákat összehozzák.
2. A súlyzókat kényelmesen elforgatják a fogás érdekében, és a lábad elé helyezik.
3. A testet a födémhez képest 45 fokkal előre kell dönteni, a hát alsó részének megváltoztatása nélkül. Ezután a kagyló eléréséhez meg kell hajlítania a térdeit.
4. A súlyzókat felemelik, és a test kiegyenesedik. A gyakorlatot megismételjük a szükséges számú alkalommal, az előre hajlást kb. 10 cm-re kell hagyni a padlóig.

Súlyzó karok a hátizmok számára

A gyakorlatot így végezzük:

1. A lábak kissé szélesebbek, mint a medence, a térdek kissé behajlottak. Lapos háttal és meghúzott préssel előre kell dönteni, és össze kell hozni a lapockákat.
2. Az egyenes karokat le kell engedni, majd el kell terjeszteni különböző irányokba. A könyök felfelé mutat.

A mellkas izmainak karjainak csökkentése

Vannak olyan súlyzó gyakorlatok nők számára, amelyek hasznosak a mellizmok megerősítésére és emelésére. Végezheti mind lejtéssel fekvő padon, mind vízszintesen.

A technika a következő:

1. Feküdjön le egy padra, és lábai szilárdan támaszkodjanak a padló felületére.
2. Emelje fel karjait a padlóra merőlegesen, könyökét kissé hajlítsa meg.
3. A belégzés során a kezei különböző irányokba oszlanak.
4. Feszített kilégzéskor a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Mellkas és hasizom ropogása

Le kell feküdnie a szőnyegre, és súlyzókat kell vennie. Szorosan nyomja a kezét a testhez, és kissé hajlítsa meg a könyökét. Ezután a testet felemeljük a padlóról, és csavarásokat készítünk úgy, hogy a könyök kissé megérintse a szemközti térdet.

Nehezebb változatban le kell tépnie a lábát a padlóról, és párhuzamosan kell tartania a talajjal.

Súlyzó emelkedés

Ez a gyakorlat a deltoid izmokat dolgozza fel. Így történik:

1. A kiindulási helyzet megegyezik a holtemelővel. A test 45 fokos szögben áll, a háta egyenes, a lábak kissé behajlottak.
2. A súlyzók szét vannak osztva. Fogantyújuk párhuzamos legyen a lábbal. A könyöknek kissé hajlítottnak kell lennie.
3. A kezek emelésénél tanácsos elidőzni pár másodpercig, az utolsó ismétléskor pedig 5-7 másodpercig rögzíteni a helyzetet.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Erős gyakorlatok sportlányoknak

Már kiképzett lányok számára készült, akik ismerik a kagyló használatát.

Oldalsó tüdők a lábak és a fenék számára + bicepsz

A gyakorlatot több szakaszban hajtják végre:

1. A testre szorított könyök és a kezében lévő súlyzók széles lépést tesznek.
2. Az oldalsó tüdőket a lábak váltakozó hajlításával hajtják végre a térdnél. Néhány tüdő után hozzáadhatja a karját.
3. Az egyik lábon való guggoláskor mindkét karját a könyöknél kell meghajlítania, a héjak a mellkasig kezdenek húzódni.

A hátsó tüdő és a súlyzó felnyomódik

A fő hangsúly a lábizom, a fenék és a vállöv izmain van. Hajlítania kell a karjait a könyökízületeknél, hogy 90 fokos szög alakuljon ki, és emelje fel az alkarját, súlyzókat szorítva a kezébe. Az egyik lábával előre lehet hajtani. Ez a kiinduló helyzet.

Ezután hátradőlnek, a térdet a gyomorig húzzák, a combnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval, miközben a súlyzókat fel kell szorítani. 2-3 megközelítés 10-15 ismétlését hajtjuk végre.

Súlyzó sorok az állig

A váll és a tricepsz kidolgozása folyamatban van:

• Sima tartás. A súlyt a kezek veszik, a tenyér a test felé tart.
• Belégzéskor a súlyzókat az állig húzzák. A tenyér a könyök és a váll szintje alatt marad.
• Több ismétlést hajtanak végre.

Sumo guggolás és súlyzó bicepsz fürtök

A szumó guggolás hasonlít a szumó birkózó testtartáshoz, ezért is kapta a nevét. A fő terhelés itt a fenékre és a belső combra, a hát nyújtóira és a trapézizomra is kiterjed.

A technika a következő:

• A lábak szélesebbek, mint a vállak, a zoknit különböző irányokban széthúzzák. A medencét vissza kell húzni, amennyire csak lehetséges, és a térdeket meg kell hajlítani.
• A súlyzót szigorúan párhuzamosan tartják a sípcsontokkal, és a lehető legközelebb a testhez, tartsa a hátát egyenesen és feszítse meg a prést.
• Belégzéskor le kell menni, majdnem egy lövedékkel eljutni a padlóig.
• Kilégzéskor a kiindulási helyzet felemelkedik.
• Több megközelítést végeznek legalább 10-szer.

A súlyzó göndör gyakorlatának számos változata van:

1. Ferde padon fekve.
2. Ülő helyzetben a könyököt a combra támasztva.
3. Álló.
4. Sumo birkózó helyzetében.

A legegyszerűbb álló technika.A lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a kezek megfogják a súlyzókat, a könyöknek hajlított helyzetben kell lennie, és szorosan a testhez kell nyomni. Tehát az izmok mindig feszültség állapotban vannak. Belégzés közben lassan hajlítania kell a karjait, a padlóval párhuzamos pillanatban el kell kezdenie tenyerét felfelé tárni.

A súlyzókkal ellátott kezeket érintéssel emelik a vállakkal. Ebben a helyzetben el kell maradnia néhány másodpercig, majd belégzés közben az eredeti helyzetbe kell kerülnie. A gyakorlat végrehajtása közben nem lendítheti meg a testet és letépheti a könyökét.

Oldalsáv

A kiindulási helyzet egy deszka az egyenes karokon. A test balra fordul, a jobb keze a lövedékkel felemelkedik, majd a combot érintve leereszkedik és újra felemelkedik.

Több ismétlést hajtanak végre, majd a helyzet megváltozik.

Felsorolás

Megmunkálja a kar és a váll izmait. Az első helyzet egyenes állvány, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, a megfelelő súlyú súlyzókat a kezekbe szorítják. A tenyerek a test felé fordulnak. A térd kissé behajlított. Továbbá a súlyzók felemelkednek a vállakig, anélkül, hogy hozzáérnének, a karok a könyöknél hajlanak.

Aztán simán visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

Lejtéssel evezés

Erősíti a hát felső részét és a tricepszet. Enyhe előrehajlást lapos háttal hajtanak végre, a lábakat kissé meghajlítják, a karokat lefelé nyújtják, majd közelebb húzzák a mellkashoz, és a lapockákat összehozzák.

A szükséges számú ismétlést végrehajtjuk.

Egyéb hatékony súlyzó gyakorlatok nőknek

A leírt komplexek mellett számos hasznos gyakorlat is található a különböző izomcsoportok edzésére.

Bicep súlyzó fürtök és felső prés

Ez a gyakorlat a vállát és a bicepszét használja. A lábakat a medence szintjén helyezzük el. A súlyzókat úgy tartják, hogy a tenyerek elforduljanak tőled. Az első szakaszban a karokat a könyöknél hajlítják, és a héjakat a mellkashoz emelik, majd a fej fölé húzzák.

A második szakaszban a súlyzók visszatérnek a mellkas szintjére, és lecsökkennek eredeti helyzetükbe.

Gyakorlatok súlyzókkal az egyik lábán "Madárijesztő"

Ez a gyakorlat a hátadat és a vállövedet használja, és csak egy láb használata támaszként segít az egyensúly fejlesztésében.

Végrehajtási szakaszok:

1. Kiinduló helyzet - az egyik lábán állva a másikat térdre kell hajlítani, a combot közelebb kell húzni a gyomorhoz.
2. A karok a könyökízületeknél hajlottak és párhuzamosak a padlóval, az alkar felfelé néz, a héjak a tenyerébe vannak szorítva.
3. Kilégzéskor az alkar lemegy.
4. Számos ismétlést végeznek lábváltással.

Gyakorlatok súlyzókkal "francia sajtó"

Le kell feküdnie egy padra vagy egy szőnyegre. A súlyzókat két kézbe veszik, és merőlegesen emelkednek fel a padlóra. Továbbá a karok csak a könyöknél hajlanak, a fej felé tartanak.

Aztán visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

Gyakorlatok súlyzókkal "Boxer"

A hangsúly a hát és a tricepsz izmain van. A lábak kissé hajlítottak, a test előre döntött, a hátsó egyenes. A kezek az egyiket előre, a másikat hátra terítik. Az elülső kar a test folytatása (a gerincvel egy vonalban kinyújtva).

Ezután a kezek felcserélődnek. Több ismétlést hajtanak végre.

Gyakorlatok súlyzókkal a fogyáshoz

Gyakorlási szabályok a fogyáshoz

1. Megfelelő terhelés. Nem kell egyszerre sok súlyt használnia, ez károsíthatja a testet.
2. Mielőtt elvégezné, meg kell értenie a komplexum egyes gyakorlatait.
3. A hátnak egyenesnek kell lennie, hogy ne terhelje túl a gerincet.
4. Minden edzést bemelegítéssel kell kezdeni.
5. Tisztán figyelje a légzést.
6. A legjobb eredmény elérése érdekében váltogassa a súlyzó edzésnapokat kocogással, sétával, aerobikkal vagy más tevékenységekkel.
7. Növelje fokozatosan a terhelést.

Tréning program

Javasoljuk, hogy képzési programokat készítsen olyan oktatóval, aki ismeri a személy céljait és jellemzőit. A súlycsökkentő komplexek általában gyakorlatokat tartalmaznak:

• Bemelegítés.
• Karokon és vállakon.
• A mellkason. Húzza fel.
• Deréknál. Segít eltávolítani a hasat és az oldalakat.
• A csípőn és a fenéken.
• A lábak karcsúságán. Leggyakrabban guggolással jár a súlyzó.
• Hátul.
• Az izmok nyújtása edzés után.

Hatékony súlycsökkentő súlyzó gyakorlatok

A nők számára a leghatékonyabb technikák azok lesznek, amelyeket helyesen és megfelelő terheléssel hajtanak végre. A leghatékonyabb gyakorlatok közül néhány:

• Lejtők... A derékhoz hajlításokat kell végrehajtania egy felemelt súlyzóval, mindkét oldalon legalább 10 ismétléssel.
• Súlyzó guggolás... A lábakat vállszélességben helyezzük el, a karok párhuzamosak a padlóval, pár másodpercig el kell heverni a guggoláson.
• Tenyésztő kezek ellenkező irányba súlyzókkal.

Hatékony súlycsökkentő súlyzó gyakorlatok

Gyakorlatok súlyzókkal az összes női izomcsoport számára:

Női súlyzó gyakorlási program szakembertől:

A nők számára készült súlyzó gyakorlatok a legegyszerűbbek és a leghatékonyabbak. Nemcsak a fitneszteremben, hanem otthon is elvégezhetők, kiváló eredményeket elérve.