Karcsúsító gyakorlatok a comb és a fenék területén. Hogyan kell csinálni, képzési program a nők számára

Annak érdekében, hogy a fenék fitt legyen, és a kicsik - vékonyak és karcsúak, itt az ideje, hogy tanulmányozza a gyakorlatsort és figyeljen az alakra. Minél előbb kezdi rendbe hozni a testet, annál hatékonyabban és gyorsabban érik el az eredményeket.

Gyakorlási szabályok

• A terhelés fokozatos növekedése legalább 1 napos szünettel, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni;
• A legjobb órarend heti 3 alkalommal;
• Minden óra előtt bemelegítés;
• A jól felmelegedett izmok hajlamosabbak a pumpálásra és kevésbé hajlamosak a sérülésekre;
• Az edzés minden blokkját nyújtással kell befejezni;
• A megterhelt vállú és lábpréses guggolás a leghatékonyabb a combok hátsó részének szivattyúzására;
• Túlzott terhelés esetén a csípő területén lévő bicepsz hajlamos a sérülésekre;
• A csípő területén lévő oldalsó és elülső izmok kialakulásához szükség van a négyfejű izomzatra;
• A csípőterület belső része a tüdő segítségével jól fejlett, a nagyobb hatékonyság érdekében súlyzókat vagy súlyzót használhat;
• Guggoláskor fontos, hogy érezzük a lábizmok nyújtását.

Bemelegítés

A bemelegítést nyújtással kell kezdeni, hogy megakadályozzuk az izmok károsodását edzés közben.

1. A séta, a kötél ugrása és a kocogás jó kiindulópont.
2. Ezután többször le kell ülnie, előre döntve a testet, amíg meg nem érzi a vádli izmainak nyújtását. Ebben az esetben a sarkakat nem emelik le a padlóról.
3. A következő gyakorlatot a hátadon fekve hajtják végre. Húzza előre az egyik lábát, a másikat pedig térdéhez nyomja az arca felé. Cserélje ki a lábak helyzetét.

Végezze el a gyakorlatot többször. Ha görcsrohamok jelentkeznek, hagyja abba az edzést, amíg ezek az érzések teljesen eltűnnek.

Hatékony gyakorlatok a csípő és a fenék karcsúsítására

"Kerékpár" gyakorlat

Először is, a gyakorlat segít a hasizom helyreállításában, másrészt pedig a comb elejét, a hát alsó részét és a gerincet érinti.

1. Hajlamos helyzetben hajlítsa meg a térdeit, és a kezének a feje hátsó részén kell lennie a feje mögött.
2. Kilégzéskor húzza a bal térdet a jobb könyökig.
3. Eleinte nehéz fenntartani ezt a testhelyzetet, így 3 másodperc is elegendő lesz. Idővel az izmok megszokják a terhelést, és a retenciós idő 7 másodpercre nő. Ebben az esetben a fő terhelésnek nem a nyakra kell esnie, hanem a has és a hát izmaira.

A meghosszabbítás során lélegezzen be. Ezután változtassa meg a térdét és a könyökét. Végezzen ötször mindkét irányban 3 szettel, rövid szünetekkel.

"Olló" gyakorlat

Ez a gyakorlat segít a combok elülső izmainak fejlesztésében, a sajtó felpumpálásában.

1. A hátadon fekve emeld fel a lábad kb. 30 ° -kal. Nyújtsa karjait a test hosszában, vagy támaszkodjon az alkarra.
2. Végezzen keresztirányú mozgásokat a lábakon, fokozatosan emelje fel őket, amíg egyenletes szög képződik, és ismét engedje le eredeti helyzetébe.

Ha egy sor gyakorlatot hajtanak végre, akkor egy fél perc is elegendő lesz.Minden nap fokozatosan növelheti a gyakorlat időtartamát.

"Szék" gyakorlat

Erősíti a comb elülső részét, a farizom és a vádli izmait, a hasizmait és a hátát az ágyéki régióban. A teljesítéshez a hátát egy lapos függőleges felülethez kell nyomnia, a lábát váll szélességben kell tartania, kissé kifelé fordítva a zoknit.

A fal mentén csúsztatva ereszkedjen le, amíg a térdhajlítási szög el nem éri a 90 ° -ot. Tartsa ebben a helyzetben fél percig. 3-5 alkalommal hajtsa végre.

"Plank" gyakorlat

Ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a csípő, a fenék, a hát és a hasizmok jól kidolgozottak. A klasszikus változatban ezt a gyakorlatot a könyökre és a lábujjakra fektetve.

Tartsa a testet a fejtől a medencéig egy vonalban, csak ebben a helyzetben lesz hasznos ez a gyakorlat. Tartsa a hangsúlyt fél percig.

"Liba lépés" gyakorlat

Az eredeti guggoló helyzetben a kezét térdre kell tennie, a hátát a lehető legegyenesebben kell tartania. Ebben a helyzetben sétáljon fél percig.

A hét folyamán 1 percig növelheti a hasznos időt.

Zömök a fal közelében

Ez az edzésmódszer erősíti a farizmokat, korrigálja a csípőt és a lábizmokat. Döntse a testet a fejtől a fenékig a falhoz, a lábát csípő szélességben helyezze el, nyújtja el a karját maga előtt, könyöknél hajlítva (mintha az íróasztalnál ülne).

Ezután guggoljon, hátát csúsztatva a falon, az "ülő" helyzetbe, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez a gyakorlat fél perctől 1 percig tart.

Guggolás "Sumo"

Ez a tevékenység elősegíti a comb, a hasizom és a láb izmainak fejlődését. A kiinduló helyzet az, hogy a lábadat a csípő szélességébe helyezed, kissé kifelé fordítva a zoknit. A hátnak egyenesnek kell lennie, a karokat pedig a deréknál kell tartani.

Ebben a helyzetben a testet kissé lefelé tartva kell guggolnia az "ül egy széken" helyzetbe. A gyakorlat legfeljebb 1 percet vesz igénybe.

Guggolás "pisztoly"

Ez a fajta testmozgás elősegíti a karcsú lábak megjelenését azáltal, hogy erősíti a nagy izomcsoportot, különösen a láb- és a farizmok. Ez egy 1 lábas guggolás. A hátfájás és a térd fájdalma esetén konzultáljon orvosával az ellenjavallatokkal kapcsolatban.

Először ezt a fajta gyakorlatot meglehetősen nehéz elvégezni, ezért használhat támogatást. Tehát a szék támlájánál fogva üljön le egy lábra, és a második ekkor felemelt állapotban van, a lábujjával felénk.

Kezdetben a guggolás nem nagyon alacsony, akkor alacsonyabbra fordul. Nem szabad hajszolni a mennyiséget, 5 minőségi alkalommal mindkét lábon - elég.

Lábak lengése fekve

A fő dolgozó izomcsoport a lábak, a csípő és a farizmok. A kiindulási helyzet az oldalán fekszik.

1. Emelje fel az egyenes lábat olyan magasra, amennyire a nyújtás megengedi, majd lassan engedje le.
2. Húzza el magától a zoknit. Végezzen 30 másodpercet.
3. Ezután változtassa meg a test helyzetét a másik oldalra, és végezze el a második lábbal. A hintákat háton fekve is végezzük, felváltva emelve a lábunkat.
4. Húzza el magától a zoknit. Ebben az esetben a sajtó jobban részt vesz.

Álló láblengés

Ezekhez a lengésekhez egyenesnek kell lennie, egyenesen kell tartania a hátát. Felváltva emelje a bal lábat balra, majd a jobbat jobbra. A lábujjak emelésekor húzza meg magát és lélegezzen ki, a láb leengedésekor pedig lélegezzen be. Fél percig hajtsa végre a gyakorlatot, ha az benne van a komplexumban. Ha csak ezt a gyakorlatot hajtja végre - legalább egy percig.

Oldalsó tüdő

Ez a leghatékonyabb gyakorlat a karcsú lábak megszerzéséhez. Segítségével könnyű megerősíteni a csípő és a fenék izmait.

1. Tegye a lábát csípő szélességűre, és igazítsa ki a hátát.
2. Jobb lábával a lehető legszélesebbre lépjen oldalra, guggoljon rajta (belégzés közben).
3. Rövid szünet után térjen vissza a kiindulási helyzetbe (kilégzéskor).
4. Hajtson egy teljes lábra támaszkodva, és tartsa a hátát a lehető legegyenesebben.
5. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábbal. Fuss 30 másodpercig.

Pattogó tüdő

Ez a fajta gyakorlat segít a farizmok, a csípő, a lábak felpumpálásában. Legyen egyenes, és tegyen egy széles lépést előre, térdét 90 ° -kal hajlítva. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és lépjen vissza a második lábbal. Ebben a helyzetben ugorjon fel, és ismét vegye ki a kiindulási helyzetet.

1. Végezzen fél percet, és változtasson lábat. Ezután végezzen fél percet is.
2. A gyakorlat végrehajtásakor a test előre dönthető, de a hátát nem hajlíthatja meg, hanem egyenesen tartsa.

Guggolás

Guggoljon le, és tartsa a kezét a térde alatt, és végezzen ugrásokat ebben a helyzetben. Ugrálhat előre, hátra, oldalra és fordulatokkal. Amikor fordulatokkal guggol, tegye a kezét a feje mögé. 30 másodpercig végezzen a lehető legegyenesebb háttal.

Román súlyzó holtverseny

Ez a tevékenység szép tompított formát képez a fenéken, és stimulálja a combhajlításokat. Kiinduló helyzet - a lábak kissé hajlítottak a térdnél, a súlyzók kezében. A hátát egyenesen előre hajolva térde kissé meghajlik. Ebben az esetben a súlyzók a lábak mentén csúsznak, kissé a térd alá esnek (belégzés közben). Kihajlunk, felemeljük a súlyzókat, a lábak mentén is csúszunk (ahogy kilégezzük).

Megfelelő légzéssel a gyakorlat hatékonyabb lesz, és a test kevésbé fáradt.

Lépni az emelvényre

Ennek a gyakorlatnak a fő célja, hogy a lyashki vékony legyen és a fenek tónusúak legyenek. A fő terhelés őket terheli. Emellett az emelvényre lépve elősegíti a hasi izmok erősödését.

Stabil, 30-40 cm magas domb használható emelvényként. Az egyik láb az emelvényen áll, emeljük, a másik láb pedig felfelé lendül. Visszatérve a kiindulási helyzetbe, kissé tépje le a kocogó lábat az emelvényről, és lépjen újra felfelé. 30 másodperc elteltével cserélje le a vezető lábát. Ez a gyakorlat nehezebb is lehet, ha súlyzókat veszünk fel.

Női edzésprogram egy hétre

Ahhoz, hogy a kicsik vékonyak legyenek és a feneke illeszkedjen, gyakorlatsort kell végrehajtani. Mindig bemelegítéssel kell kezdeni. Az izmok előzetes nyújtása megakadályozza az izomkárosodást.

• 1. gyakorlat - előrelendül. Csináljon 10-szer minden lábhoz;
• 2. gyakorlat - minden oldalra 10-szer dobja az oldalakat;
• 3. gyakorlat - 20-szor végezzen szumó guggolásokat;
• 4. gyakorlat - lendítse a lábakat, miközben 10-szer feküdjön le mindkét lábbal;
• 5 gyakorlat - "deszka". Végezzen 30 másodpercet.

Ezeket a gyakorlatokat megszakítás nélkül, egymás után végzik.
Ezt a gyakorlatsort minden nap elvégzik. Nemcsak a felesleges zsírlerakódások elégetését segíti elő, hanem hosszú távon megakadályozza azokat is. Az eredmény nem sokáig várható, és 2 hét múlva elvégezhet egy kontrollmérést.

Ennek eredményeként napi 10-15 perc és kiváló eredmények garantáltak.
Ha egy összetettebb gyakorlatsort választ ki, amely segít a lyashki vékonyabbá tételében és a fenék illeszkedésében, akkor 2 naponta tartanak órákat, hogy az izmok ideje legyen a pihenésre.

A heti edzéskomplexum a következő gyakorlatokat tartalmazza:

Hétfő szerda

• Gyakorlat "Liba lépés";
• Ugró guggolás;
• Machinogami állva;
• "Szék" gyakorlat;
• "Kerékpár" gyakorlat;

csütörtök péntek

• Guggolás a fal közelében;
• Román súlyzó holtverseny;
• Oldalsó tüdő;
• "Plank" gyakorlat;
• Guggolás "Sumo".

szombat vasárnap

• Ugráló tüdő;
• Lépni az emelvényre;
• Húzza a lábát fekve;
• "Olló" gyakorlat;
• Pisztoly guggolás.

Minden gyakorlatsorozatnak bemelegítéssel kell kezdődnie és nyújtással kell végződnie. A bemelegítés csökkenti az izmok nyújtásának kockázatát, és a legjobb nyújtáshoz itt az ideje - edzés után, ami befolyásolja a felmelegedett izmokat.

2-4 hét múlva látható lesz az eredmény: az alak elkezdi megszerezni a kívánt alakot, nemcsak a hangulat emelkedik, hanem az önértékelés is.