A modern életben a mindennapi, pénzügyi, személyes problémák erősen befolyásolják az idegrendszert és az emberek fizikai állapotát. Rendszeres sporttevékenységek, testmozgás szükséges az erő helyreállításához, a stressz enyhítéséhez.
Nem mindig lehet tornatermeket és fitnesz klubokat látogatni. A drága sportközpontok alternatívája az otthoni háttornagyakorlat.
Hogyan kell helyesen elvégezni a gyakorlatokat
Az edző utasítása nélkül végzett bármilyen fizikai gyakorlat megköveteli bizonyos szabályok betartását:
- Először is szükséges helyesen navigálni az edzés idejét... Itt oszlanak meg a vélemények. Vannak, akik kora reggel tartják a legjobb időpontnak. Mások az esti órák (16-18 óra) felé hajlanak. Az edzés ideje a fizikai állapottól függ. A testnek nem szabad fáradnia annak érdekében, hogy teljes mértékben feladja erejét a testmozgás során. Ha az idő van kiválasztva, akkor nem ajánlott azt megváltoztatni a teljes tanfolyam alatt.
- Az órákat legalább 45 percig tartják, ebből 10 percet az izmok melegítésére fordítanak.
- A testmozgás gyakorisága nem haladhatja meg a heti 4-szer (osztályok minden második nap). A mindennapi tevékenységek nagyon kimerítőek lehetnek.
- Ha lehetséges tanfolyamokat célszerű tiszta levegőn tartani (az erkélyen, a kertben). Ha ez nem lehetséges, akkor célszerű egy tágas, sok levegővel rendelkező helyiségben edzeni.
- Önmagában otthon gyakorolni csak akkor ajánlott, ha van tapasztalata edzések oktató irányításával.
Fontos! Ne gyakoroljon teljes gyomorral. Az orvosok figyelmeztetnek: a szív- és érrendszer diszfunkciójának elkerülése érdekében edzés 6-8 órával lefekvés előtt.
Bemelegítés
A testmozgás megkezdése előtt ajánlott néhány percig nyújtani a testét. Bemelegítésre elsősorban azért van szükség, hogy felkészítse a légutakat, a központi idegrendszert az alapvető gyakorlatokra. Különösen a testmelegedés ajánlott a hideg évszakban.
Háromféle bemelegítés létezik:
- mozdulatlan (statikus);
- mozgatható (dinamika);
- kaotikus (ballisztika).
A bemelegítés típusai:
- A statikus bemelegítés célja a végtagok megerősítése, az izomrendszer megfeszítése.
- A dinamikus bemelegítés ugyanazok a mozdulatok lassú ismétlése.
- A ballisztikus bemelegítés kaotikus mozdulatokkal jár.
A legnépszerűbb a dinamikus bemelegítés. A lényeg az, hogy ne költsünk sok energiát a test felmelegedésére, így az alapgyakorlatok könnyűek. Egyáltalán nem szükséges futással kezdeni a bemelegítést, korlátozhatja magát a kötél ugrására vagy a helyén való ugrásra.
Egyszerű és hatékony hátgyakorlatok
A hát különös figyelmet igényel, mivel ez az egész test támasza. Az egész szervezet egészségi állapota a hát állapotától függ, de figyelmet fordítunk rá, amikor a fájdalom és a fáradtság érezteti magát.
Rendszeresen erősíteni kell az izomrendszert a hát hátán végzett gyakorlatokkal.
A folyamatos edzéshez otthon gyakorolhat. Számos hátsó edzés biztosított.
Az ágyék ropog
A gyakorlatok hasonlóak az orvosok által alkalmazott manuális terápiás módszerhez, de az ágyéki ropogást önállóan, segítség nélkül hajtják végre:
- Az edzés hanyatt fekvéssel kezdődik.
- A jobb lábat balra kell irányítani, és térdre kell hajlítani.
- A bal kéz támasztja a jobb térdet, a jobb kezét a földre kell helyezni kiterjesztett helyzetben.
- A gyakorlat során meg kell próbálnia határozottan nyomja a hátát a padlónak úgy, hogy a válla hozzáérjen.
- A kéznél tartott térdnek a padlót is érintenie kell.
- Ismételje meg ugyanezt a bal lábával jobbra.
5-6 alkalommal végezze el a gyakorlatot.
Fitball nyújtás
A fitball napjainkban nagyon népszerű különféle egészségügyi, megelőző és sportgyakorlatok elvégzésében. A fitballon végzett időszakos gyakorlatok elősegítik a zsírégetést, enyhítik a fájdalmat, enyhítik a fáradtságot. A fitball nagy segítség a gerincvel kapcsolatos problémák esetén.
Feladatok:
- A lehető legkényelmesebb módon, a gyomrával a fitballon fekve, vállát szélesen tegye a kezére a padlón, és kezével dolgozva haladjon előre, a labda nem lesz a térde alatt.
- A testnek egyenes, vízszintes alakúnak kell lennie.
- Az egyensúly fenntartásához szükség van a hát izmaira, de a nyakát nyugodtan tartsa.
- Ezután húzza meg a sajtót, a lábai egyenes helyzetben, emelje fel a csípőjét, támasztva a lábát a labdára.
5-6 ismétléssel kell kezdeni, a számot akár 12-szeresére növelni. A testmozgás erősíti a gerincet.
A lábak statikusak
Elemi, de szükséges gyakorlat. Enyhíti a lábak fáradtságát, javítja a vérkeringést, növeli a vér áramlását a hátba, csökkenti a gerinc és az ágyéki fájdalmakat.
A gyakorlat elvégzéséhez fekvő helyzetbe kell kerülnie, fel kell emelnie a lábát, például falra vagy székre kell támasztania, anélkül, hogy megerőltetné őket.
Deadlift
A hátsó elhúzási gyakorlatot otthon könnyű elvégezni.
A psoas izom és a gerinc nyújtója kidolgozás alatt áll:
- Ennek végrehajtásához egyenesen kell felállnia, súlyzókkal a kezében, egymáshoz kell vinni a lapockákat.
- A lábak helyzetének meg kell felelnie a csípő szélességének, a hát alsó részénél hajlított, a súlyzókkal ellátott kezeket a csípő mentén kell tartani.
- Mély levegőt véve anélkül, hogy a térdét meghajlítaná, hajoljon előre, hogy a lejtő párhuzamos legyen a padlóval (valamivel magasabbra is lehet).
- A súlyzókkal ellátott kezeket kissé távol kell tartani a lábszártól.
- Erőteljesen lélegezzen ki, vegye be az eredeti helyzetet, és állítsa össze a lapockákat.
- A súlyzóknak közepes súlyúaknak kell lenniük, hogy könnyen ellenőrizzék a hát munkáját.
Ima gyakorlása
Az edzéshez szüksége lesz egy blokk edzőre, amely könnyen felszerelhető otthon, vagy vegyen egy gumilengéscsillapítót és rögzítse a keresztléchez:
- Fognod kell a szimulátor villás fogantyúját, a fejedre kell dobni, egy lépéssel letérdelni a géptől.
- Kilégzéskor nyomja össze a sajtót, irányítsa a mellkasát a medence felé a sajtó izmaival (csavarja a testet az aljára).
- A nyak nincs nyomás alatt, harmonikusan mozog az egész testtel egy egyenes vonalban.
- Csavaráskor egyidejűleg erősen kell kilélegezni, szorítani a prést.
Ez a gyakorlat a hasizomra a leghatékonyabb.
A medence felemelése
A medence fekvő helyzetben történő emelésének technikája az egyik leghatékonyabb gyakorlat a fenék izmai számára, hozzájárulva az alakok kerekítéséhez ebben a részben. Könnyedén elsajátíthatja a technikát. Csúszásmentes cipővel ajánlott edzeni.Kezdetben úgy tervezték, hogy 15-20 percig edzen, fokozatosan hozzászoktatva a testet a stresszhez.
Teljesítmény:
- 5 perces könnyű bemelegítés után feküdjön a hátán egy előre elkészített edzőszőnyeggel.
- A fejet és a testet a padlóhoz kell nyomni, a karokat a test mentén kell kinyújtani.
- Hajlítsa be a térdeit, hogy a lábujjai szinte hozzáérjenek a sarkához. Ebben az esetben az egész lábat a padlóhoz kell nyomni.
- Miután elfoglalta a szükséges pozíciót, elkezdheti emelni a medencét.
- El kell érni a maximális magasságot, miközben nem emeli fel a fejét, vállát, kezét a padlóról.
- Meg kell emelni a medencét, teljes lábra támaszkodva, lehetetlen a lábujjakon.
- A medence maximális magasságának elérése után tanácsos 3-4 másodpercig tartani, majd visszaállítani eredeti helyzetébe.
A gyakorlat során feszültségnek kell lennie a medence területén és a fenéken.
Néhány alkalom után a medence felemelésének technikája súlyzókkal, rúddal végezhető. A súlyzókkal ellátott kezeknek a medence részén kell lenniük, hogy ne gyakoroljon nyomást a gyomorra. Nem ajánlott hirtelen rándulásokat készíteni, fennáll a sérülés veszélye.
Úszó gyakorlat
Ez a gyakorlat lehetővé teszi a terhelés egyenletes elosztását az egész testen. Az edzéstechnika magában foglalja a karok és lábak teljes felületének izmainak munkáját, beleértve a gerinchez kapcsolódó hátsó izmokat is.
Teljesítmény:
- Első pozíció. Tornaszőnyeg fektetése után fekvő helyzetbe kerüljön, arccal lefelé, irányítsa karjait előre és hajlítsa meg a hátát. Az egyenes lábad ujjainak hozzá kell érniük a padlóhoz.
- Második pozíció. Az állát a padlóhoz kell nyomnia, a kezét az első helyzetben, a tekintetét a kezére kell irányítania. Ezután fel kell emelnie a jobb kezét (nem túl magasra) egyidejűleg a bal lábával azonos magasságba. 3-4 másodpercig tartó tartás után ugyanezt reprodukálja a bal kar és a jobb láb gyakorlásával.
- Harmadik pozíció. Szükséges többször megismételni a kar-láb mozgást, megpróbálva nem érinteni a padlót a végtagokkal, és amennyire lehetséges, a karok és a lábak maximális szinkronizálását kell elérni.
Falemelés
A hátsó otthoni gyakorlatok tartalmazzák a fal által támogatott karemelés technikáját, amelyet gyakran használnak a fizikoterápiában is. A testmozgás hatékonyan erősíti a hát felső részét.
Nemcsak otthon végezhető, hanem a munkahelyen is (hosszú mozdulatlan állapot után sokat segít):
- Ehhez háttal kell állnia a falnak, a fejét, a lapockáját és a fenekét meg kell támasztania.
- A lábak és a fal közötti távolság nem haladhatja meg a 30 cm-t.
- A kezeket háttal a falnak kell felemelni, a fülek szintjére kell vinni (kezdő lépés), majd anélkül, hogy fel kellene emelni a testet a falról, magasabbra kell irányítani őket, a könyöket a falhoz szorítva.
- A fejed fölé emelt karok összekapcsolásával visszatérhet a kiindulási helyzetbe.
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Torna gyakorlatok fogyáshoz, video oktatóanyagok.Háterősítő gyakorlatok
Gyakran a hát gyengesége okozza a fáradtságot, a nem vonzó járást, a hajlamot. Különleges gyakorlatsort dolgoztak ki a hát izmainak megerősítésére, a fáradtság enyhítésére. A bonyolult technika lehetővé teszi az otthoni edzést.
A fitnesz oktatók azt javasolják, hogy a hatás elérése érdekében heti 4 alkalommal edzzen, legalább 25 percig.
1. gyakorlat - Hip Bridge
Az órák megkezdése előtt ajánlott enyhe bemelegítést végezni helyben futás vagy kötél ugrás és légzési gyakorlatok formájában.
A fő gyakorlat elvégzéséhez fekvő helyzetben kell lennie hajlított térdekkel (90 ° -os szög). A karok párhuzamosak egymással. Meg kell emelni a csípőt, egy vonalat alkotva a testtel, a lábakra és a vállakra támaszkodva. Ismételje meg a gyakorlatot 8-10 alkalommal.
2. gyakorlat - "Kutya és madár"
Négykézláb helyzetben emelje össze a bal karját és a jobb lábát, próbálja kitartani 2-4 másodpercig, térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A kivitel során a hátnak egyenesnek kell lennie.
Ezután meg kell ismételnie ugyanazt, megváltoztatva a karját és a lábát.
Gyakorolja a háromoldali deszkát
A gyakorlat az oldalad fekvő helyzetével kezdődik. Kézzel vagy a kar meghajlított részével a padlóhoz kell nyomódnia. Ajánlott a padlón pihenni ecsettel (tenyérrel) azoknak az embereknek, akik hosszú ideje foglalkoznak a sporttal.
A kezdők számára a legjobb, ha hajlított karot használnak. Meg kell próbálnunk emelni a testet, a karra és a lábakra támaszkodva. Emelt helyzetben a póz nagyon hasonlít egy háromszögre. Ha a technika egyszerű, akkor a gyakorlat során megemelheti és leeresztheti a felső lábát.
Gyakorolja a négy tüdőt
Ez a gyakorlat hatékonyan befolyásolja a gerincet, kiegyenesíti a testtartást, ugyanakkor meglehetősen könnyű elvégezni. A képzés időtartama 15-20 perc.
Az egyik lábával nyugodtan tegyen egy széles lépést előre, kezét az övén vagy a csípőjén helyezze. Ezután hajlítsa meg a kinyújtott lábat, és ellenőrizze, hogy a comb és a padló párhuzamosak-e egymással. A testtartás legyen egyenes, feje felemelve. Ismételje meg a guggolást 10-15 alkalommal. A lunges gyakorlat átlósan is elvégezhető.
Gyakorlatok a gerinc kiegyenesítésére és nyújtására
A helyes testtartás kialakításához sokat és aktívan kell mozognia. Ha járás közben megfelelően tartja a hátát, rendszeresen figyelje testtartását ülő helyzetben, gyakorlatilag nem lesz probléma a gerincvel.
Alapvetően scoliosisként, osteochondrosisként nyilvánulnak meg. Ezeknek a betegségeknek a kezelése hosszú időt vesz igénybe. Korai észlelés esetén speciális gyakorlatokkal felfüggeszthetők.
Mi a teendő, ha a munka mozgásszegény, ennek következtében a gerinc fokozatosan deformálódik? Az egyéni kezelést az orvos utasításai szerint kell folytatni.
Otthoni gyakorlatokkal erősítheti a hátát.... Ha a fizioterápiás gyakorlatokat az orvos helyesen végzi, akkor nem árt. Marad csak szigorúan betartani a megállapított szabályokat.
A gyakorlatok nagy részét a gerinc fájdalma miatt hajtják végre.
Az elhanyagolt gerinc gyakran a belső szervek betegségeit okozza. Étkezés után nem ajánlott mozdulatlan ülő helyzetbe kerülni. A hát ellazul, és súlyos izomfájdalmak vannak, amelyek kényelmetlenséget okoznak a gyomorban. Ennek eredményeként a gasztrointesztinális rendszer működése megszakad.
Gyakorlatok osteochondrosisra
Az oszteochondrosis a gerinc elviselhetetlen fájdalmának egyik fő oka. Ez a betegség nemcsak az időseket érinti. A jeleket gyakran 30-35 éves korban jelentik. Először is az osteochondrosis befolyásolja a csigolyák közötti porcot és korongokat.
A kezelést a betegség első tüneteivel kell kezdeni.
Az osteochondrosis megelőzésében fontos módszer a fizioterápiás gyakorlatok. A kezdeti szakaszban a megelőző gyakorlatok segítenek helyreállítani a vérkeringést, a csigolyák normális helyzetét.
Az osteochondrosis kezelésére szolgáló gyakorlatokat hirtelen mozdulatok nélkül ajánlott végrehajtani.
A hátadon fekvő gyakorlatok:
- Lélegezni kell nyújtás közben, felváltva felemelve a kezét.
- Hajlítsa meg térdeit anélkül, hogy leemelné a sarkát a padlóról.
- A láb kidolgozása, hajlítás, majd egyenesítés.
- Szükséges, hogy egyszerre emelje fel a lábait és karjait, maga felé húzva a zoknit.
- Ezután meg kell hajlítania a térdeit, fel kell emelnie őket, összehozva és szétválasztva a térdeit.
- Fekvő helyzetben álljon fel könyökén, hajlítsa meg a mellkas régiójában.
Oldalt fekvő gyakorlatok:
- Szükséges, hogy levegőt vegyen, emelje fel az egyik kezét, majd lassan engedje le. Tegye ugyanezt a következő kézzel, a másik oldalon fordulva.
- Ismételje meg a gyakorlatot, felváltva emelve a lábát.
- Most egyszerre kell kinyújtania a karját és a lábát, először az egyiken, majd a másik oldalon fekve.
- Az utolsó szakaszban vissza kell vennie a lábait, a kiindulási helyzetbe kell kerülnie.
Gyakoroljon hasra fekve:
- Hajlamos helyzetben meg kell próbálni a lábakat térdre hajtani, majd lassan kiegyenesíteni.
- Többször emelje fel és engedje le a fejét.
- Karba tett kézzel állát a kezére kell támasztania, lassan emelje fel a lábát, 5-10 másodpercig fagyjon le, engedje le a lábát.
- Ahhoz, hogy körkörös mozdulatokat hajtson végre a lábaival, először le kell feküdnie az egyikre, majd a másikra az oldalán, emelve és körkörös mozdulatokat váltva felváltva az egyik, majd a másik lábával.
Gyakorlatok a gerincferdüléshez
A scoliosis megelőző háttornával történő kezelése bizonyos szabályokat igényel, ha otthon végzik:
- először is konzultáljon orvosával;
- gyakoroljon nyugodtan, hirtelen mozdulatok nélkül;
- jó egészségű edzéseket végezzen;
- figyelje a testtartását;
- edzés előtt végezzen bemelegítést;
A gerincferdülés kétféle típusú: C alakú, S alakú.
Gyakorlatok a C-scoliosis számára:
- A lábak vállszélességűek legyenek. A vállára tett kézzel el kell forgatnia a könyökét. Ismételje meg 5-6 alkalommal előre, ugyanannyit előre.
- Ugyanabban a helyzetben vegyen egy mély lélegzetet, és kilégzés közben vigye előre a vállát, amennyire csak lehetséges. Ismét belélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ugyanezt tegye a hátul hajlítással is.
- Hasra kell feküdnie, és előre nyújtva a karjait, emelje fel a fejét anélkül, hogy elválasztaná a mellkasát és a vállát a padlótól.
- Visszatérve a kiindulási helyzetbe, felváltva meg kell emelnie a jobb, bal kezét.
- Gyomrán fekve készítsen hajót, egyidejűleg nyújtva előre a lábait és karjait. Ismételje meg többször.
Gyakorlatok S-alakú scoliosishoz:
- Le kell ülnie egy magas, széles padra, kezét a feje mögé helyezve, és anélkül, hogy elválasztaná a lábait a padlótól, hátradőljön a testével, csavarja a gerincét.
- A hátadon fekve meg kell próbálnod a földön "gurulni", miközben fel kell emelni a testet is.
- Állva emelje meg a mellkas ívelt oldalának karját, nyújtsa a másik kezét oldalra.
- Az ívelt oldal lábát oldalra kell vinni, mindkét kezét a fejtámlára kell helyezni.
- Négykézláb pózban felváltva íveljen, a hátát ívelve (harci póz egy macska). Ismételje meg a gyakorlatot legalább 8-szor.
- Négykézlábra kell szállnia, levegőt szívva. Kilégzéskor próbáljon mozdulatlan kézzel a sarkára ülni. Belégzés után térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Gyakorlatsor a hátizmok megerősítésére a fájdalom enyhítésére
Azok a gyakorlatok, amelyek megerősítik a hátat, ugyanakkor enyhítik az ágyéki, csigolya rész fájdalmát, otthon is elvégezhetők. Az egyszerű technika lehetővé teszi, hogy kényelmesen, kényelmesen bekapcsolódhasson edzésbe.
Gyakorolja a "Sarpasana" vagy kígyó pózolást
Hasra kell feküdnie, és kezét vállmagasságban pihentetve hajlítsa meg a hátát, és dobja vissza a fejét.
Baba póz
Szükség van a hátadra feküdni, hajlítani a lábad, mint egy csecsemő, átkarolni a hajlított térdet. A fej és a vállak legyenek a padlótól. Meg kell hajlítania, hogy megérintse a térde tetejét. Ez a gyakorlat nagyon fájdalomcsillapító.
Gyakorlat, amely enyhíti a fájdalmat a csigolya, az ágyéki szektorban
A hátadon kell feküdnöd, a lábadat a térdnél vállszélességben kell meghajlítani, anélkül, hogy elválasztanád a lábat a padlótól. Belégzéskor 2-3 másodpercig lélegzés nélkül nyomja a medencéjét a padlóhoz. A levegőt kilélegezve emelje fel a mellkasát a lehető legmagasabban. Ismételje meg 5-10 alkalommal.
A fájdalom enyhítésére és az idegrendszer helyreállítására szolgáló komplexum magában foglalja a fent említett gyakorlatokat is:
- fitballon nyújtózkodni,
- holtemelés,
- ágyéki ropogás.
A felsorolt hátsó gyakorlatok teljes komplexumát nagy sikerrel hajtják végre otthon, lehetővé téve az egészséggel való foglalkozást felesleges pénzügyi költségek és időveszteség nélkül.
Hátgyakorlatok otthon: videó
Hogyan erősítheti a hátizmait otthon, lásd a videoklipet:
Hogyan lehet megszabadulni a hátfájástól? Tudja meg a videón: