Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Az otthoni fenékgyakorlatok elvégzésének tervezésekor a legfontosabb megérteni, hogy az otthoni edzésnek mit kell tartalmaznia, mi a helyes edzéstechnika és sok más jellemző.

Házi edzésprogram

Senki sem irányítja az otthoni edzést, és nem állítja be a végrehajtási technikát. Ezért, mielőtt aktív sportolással kezdene előzetes fizikai edzés nélkül, feltétlenül meg kell győződnie a biztonsági óvintézkedésekről.

Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára
Komplex gyakorlatok az otthoni fenék számára ebben a cikkben

Különösen fontos:

  • Gondosan tanulmányozza át a gyakorlatok leírását.
  • Keressen egy videót, amely bemutatja az egyes gyakorlatok technikáját. Nagyon sokan vannak a hálózatban, és a keresés nem lesz nehéz.
  • Irányítsd mozgásaidat a tükör előtt.
  • Kérjen meg egy közeli személyt, hogy kövesse a helyes végrehajtást.

Önállóan kell tanulmányoznia a képzés lebonyolításához szükséges összes feltételt. A jól megtervezett edzés bemelegítéssel kezdődik és nyújtással zárul.

A legjobb hatékony fenékgyakorlatok

Az otthoni fenékgyakorlatok változatosak és némileg eltérnek a terhelés mértékétől és minőségétől.

A rendszeres testmozgáshoz ajánlott váltogatni a gyakorlatokat. Nem érdemes arra törekedni, hogy minden ismert gyakorlatot egy edzésen végezzünk, elég 3-4. Az, hogy pontosan hogyan kell váltogatni őket, a személyes preferenciáktól és az edzés céljaitól függ.

A gyakorlatok kiválasztásakor és az egyéni edzésprogram elkészítésénél nem az a cél, hogy az izmok azonos típusú terheléshez szokjanak.

Eleinte nehéz lehet egy kezdő sportoló számára, hogy saját testének súlya alatt is végezzen gyakorlatokat. A rendszeres edzés során azonban megnő az állóképesség, és hogy az eredmény ne álljon meg, a terhelést fokozatosan növelni kell.

Otthon a fenék gyakorlatait szinte mindig könnyedén ki lehet egészíteni pár súlyzóval, amelynek súlyát szintén idővel meg kell növelni. Ezért azoknak, akik komolyan gondolják a hosszú távú edzéseket, tanácsot kaphatnak, hogy haladéktalanul vásároljanak meg egy sor szedő súlyzót, hogy biztosítsák magukat az edzés hatékonyságának további növelése érdekében.

A technika kidolgozása során még egy szempontot figyelembe kell venni: az emberi fiziológia egyéni, ezért a gyakorlatok egyetlen leírása sem tartalmazhat átfogó információt a forgástechnikai pontok beállításakor a helyes távolságokról és a mozgástartomány szélességéről.

Az általános irányelveket követve hallgatnia kell testére, követnie kell saját érzéseit. Ez segít "elkapni" azokat a testhelyzeteket, amelyekben a célizmok a leghatékonyabb terhelést kapják. És csak előzetes edzés és a technika ellenőrzése után folytathatja közvetlenül az edzés ciklusát, elméletről gyakorlásra haladva.

"Felsőbbrendű ember"

Technika:

  1. A gyakorlatot lefelé fekve hajtják végre, a karokat előre nyújtva a kiindulási helyzetben.
  2. Kilégzéskor egyszerre kell letépnie a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell próbálnia a hát alsó részét.
  3. A tetején húzódjon meg néhány másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

A fenék testgyakorlása A "Superman" különösen ajánlott, hogy bekerüljön az otthoni kezdők képzési programjába, mivel éppen ez az egyik legbiztonságosabb és egyben hatékony a gerinc számára.

"Glute Bridge"

Technika:

  1. A hátadon fekve hajtják végre. A lábak térdre vannak hajlítva, erős lábtartással a padlón, a karok a test mentén vannak elhelyezve.
  2. Lélegzetet véve és erővel megszorítva a feneket, olyan helyzetbe kell emelnie, amelyben egyenes vonal képződik a vállaktól a térdig.
  3. Pár másodpercig tartózkodik a tetején, még jobban nyomja össze a feneket, és kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Ne tegyen túl nagy vagy kicsi szöget az alsó lábszár és a comb között, és a lábakat sem kell levenni a padlóról. A lökés átmegy a sarkán, ezért biztonsági okokból a nyaknak nem szabad a padlón pihennie.

Guggolás

Technika:

  1. A lábak vállszélességűek, nézz előre. A kezek helyzete nem számít, kiválaszthatja azokat, amelyek kényelmesek az Ön számára.
  2. Kezdje el guggolni. Ebben az esetben a térd szigorúan egyenesen mozog, a lábujjak irányába, és semmiképpen sem az oldalak felé.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Fontos minden típusú guggolás elvégzése során - semmiképpen sem szabad, hogy a térde átmenjen a zoknin. Ez egy alapvető szabály, amelynek be nem tartása indokolatlan stresszt okozhat a térdnek és sérüléshez vezethet.

Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során tilos a hátát kerekíteni és a sarkát felemelni a padlóról. Fontos, hogy a hátad enyhe lehajlással egyenes maradjon. Leengedéskor lélegezzen be, emelés közben lélegezzen ki.

A kezdő sportolók lábujjakkal a falhoz próbálhatják a gyakorlatot, hogy térdük ne haladjon előre. Emlékezve erre a helyzetre, a fal segítsége nélkül folytathatja tovább.

"Plie"

Technika:

  1. A lábak szélesebbek, mint a vállak, és egy egyenes vonalon a lábujjakat a lehető legtávolabb kell fordítani tőled, a sarokkal befelé, a hátuk egyenes.
  2. Kezdje el a guggolást, tartsa a testet egyenesen, próbáljon meg minél alacsonyabban guggolni.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Nem szabad elfelejteni, hogy a guggolás tetején a térdek nem nyúlnak ki teljesen.

"Sumo"

A Sumo guggolást gyakran összekeverik a Plie-vel. Ezek a gyakorlatok azonban eltérőek. A "Plie" -ben a medence nem mehet vissza túlságosan, de a "Sumo" esetében a testet előre húzzák, hátrahúzva.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

És ha a gyakorlat végrehajtása a "Plie" technikában a saját súlyának leküzdésére irányul, akkor a "Sumo" guggolás komoly súlyokkal végezhető. Minél mélyebb a guggolás, annál hatékonyabban működnek a farizmok.

A guggolás kiinduló helyzete ebben a technikában megegyezik a más típusú guggolás kiinduló helyzetével.

Tüdő

Technika:

  1. A lebukás végrehajtásához széles lépést kell tennie előre, megpróbálva a lábát egy vonalban tartani.
  2. Ezután menjen lefelé, amikor belélegzik, és kilégzéskor emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik lábát.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

A kinyújtott láb térde nem nyúlhat ki a lábujjon túl, mint a guggolásnál, és a támasztó láb térde nem érintheti a padlót. A hát mindig egyenes marad, a hát alsó részén enyhe eltérítéssel, ellenkező esetben a terhelés a fenékről más izomcsoportokra kerül.

Lendítsd meg a lábad

A hinták nagy előnye, hogy a legkevésbé terhelik a térdeket. A lábak lengésének számos lehetősége van, különböző izomcsoportok számára:

  • Vissza. A kiindulási helyzet a támasznál áll. Belégzéskor az egyenes lábat visszahúzza, a sarok felfelé. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Előre. A kiindulási helyzet áll, keze a derekán vagy az oldalain. Belégzés közben emelje az egyenes lábat előre a lehető legmagasabban, a lábujjával maga felé fordítva, ideális esetben párhuzamosan a padlóval. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Oldalra. Kiinduló helyzet - álló, karok előre nyújtva. Belégzéskor az egyenes láb oldalra húzódik, a lábujj távol van tőled. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
  • Fekvő. Kiinduló helyzet - fekve, egyenes lábak, támasz a vállon.Belégzés közben emelje fel egy egyenes lábát, húzza a lábujjat a mennyezet felé. Ne hajlítsa meg a térdét. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Fontos a láblengések minden változatának végrehajtásakor - a hátnak egyenesnek kell maradnia, a test nem tér el a mozgás irányában. A lengést izomerő végzi, fontos, hogy elkerüljük a tehetetlenségi mozgásokat.

Deadlift

A gyakorlatot súlyzókkal kell végrehajtani. Technikája: a lábak vállszélességben, előre hajlanak a padló szintjére, és anélkül, hogy megállnának alatta, azonnal megkezdik a test egyenesítését.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

A gyakorlat lényege, hogy a lábak szinte egyenesek, a térdnél minimális a hajlítás, a kézben lévő súlyzók függőlegesen csúsznak a lábak mentén, amikor a medence megdől, kissé behúzódik. Tilos a fejét lehajtani, a hátát kerekíteni és a legalacsonyabb ponton megállni.

"Hajó"

Technika:

  1. Kiinduló helyzet - a hátán fekve, a lábak kinyújtva, a karok párhuzamosak a padlóval.
  2. Kilégzéskor az egyenes lábak egyszerre emelkednek, valamint a vállak és a mellkasi gerinc.
  3. Most meg kell húzni a fenék izmait, amennyire csak lehetséges, és körülbelül két percig tartani. A haladó sportolók többet tehetnek, de a kezdők néhány másodperccel indulhatnak.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

A gyakorlat végrehajtása közben ne tartsa vissza a lélegzetét, irányítsa tekintetét a lábujjakra.

"Nyel"

Technika:

  1. Egyenes lábakon állva döntse a testet a padlóval párhuzamosan. Kezek az övön, vagy kinyújtva.
  2. Ezután vegye vissza az egyenes lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testtel.
  3. Ismételje meg a másik lábát.

Az egyensúly fenntartása érdekében elvégezheti a támogató gyakorlatot.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Fontos, hogy ne engedje le a karjait, és ne kerekedjen a hátára, győződjön meg arról, hogy támasztólábja egyenes, alig térdre hajlik.

"Meghajlás"Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Technika:

  1. A kiindulási helyzet áll, keze az övön, kissé keresztbe tett lábak, támasz az elülső lábon, amikor a hátsó láb a lábujjon marad.
  2. Belégzés közben lassan le kell ülnie, mindkét lábát hajlítva, amelyek derékszögben maradnak az alsó helyzetben.
  3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

"Fenéken járás"

A testmozgáshoz mindenképpen legyen sima szőnyeg és ruházat, amely teljesen elfedi a feneket. A merev testtartás is fontos.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Technika:

  1. Üljön ki a földre kinyújtott lábakkal, hogy a padló és a test között derékszög legyen, karjait könyökre hajlítva.
  2. Egy "lépést" megtéve a fenékkel ellátott lábat előre nyújtják, így a láb súlya megmarad.
  3. A következő "lépés" a másik lábbal, és így tovább.

"Szék"

Technika:

  1. A helyes helyzet felvételéhez fel kell mennie a falhoz, és szorosan nyomja a hátát hozzá.
  2. Ezután tegyen egy lépést a faltól, és tegye a lábát a váll szintjére. A kezeket is a falhoz nyomják.
  3. Ebből a helyzetből csúsztassa végig a falat, amíg a térd szöge egyenes lesz, és a csípő párhuzamos a padlóval.
  4. Húzza meg egy percig, vagy a lehető leghosszabb ideig.

Fontos, hogy a lábát a sarkára helyezze, ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne csukja be a csípőjét.

"Kerékpár"

Technika:

  1. Feküdjön a szőnyegre, és erősen nyomja a hátát a padlóhoz.
  2. Ezután emelje fel a lábát, és hajtson végre olyan mozgásokat, mint biciklizés közben.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Végrehajtási idő - egy perctől, az állóképesség mértékétől függően.

Térdemelő lépcsők

Technika:

  1. Állj egyenesen, a lábak vállmagasságban, a karok szabadon leereszkednek.
  2. Lassan és simán emelje fel a lábakat felváltva, térdre hajolva, amíg a térde a derék fölé nem kerül. Kerülje az előre hajlítást, ne törekedjen a térd maximális magasságba emelésére, ne hajlítsa meg a tartó lábat.

A csípő elrablása oldalraGyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Technika:

  1. A kiindulási helyzet áll, kezével egy támaszon (egy fal vagy szék megteszi).
  2. Az egyik támasztóláb, szilárdan a padlón. A második, kissé térdre hajlítva, kilégzéskor 45 fokos szöget zár be oldalra, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ebben az esetben a test mozdulatlan, a mozgások simák.

Gyakorlatok szimulátorokkal

A fenékgyakorlatok különösen hatékonyak lehetnek szimulátorok használatakor, de mivel 1-2 apró szimulátort lehet otthon tartani, érdemes ezeket kicserélni és variálni a gyakorlatokat. Néhány alapvető ötlet:

  • szék vagy merev kanapé tornaterem padja helyett,
  • az expander a lábhosszabbító és a kinyújtó edző helyett,
  • vizes palackok súlyzók helyett.

FitballGyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

"Hyperextension" gyakorlat:

  1. Feküdj a fitneszlabdán gyomorral, kezed a fejed mögött vagy keresztbe a válladon. Pihentesse az egyenes lábak ujjait a padlóra. Ekkor a háta laza marad, a test egyszerűen szabadon fekszik a labdán.
  2. Miután levegőt vett, ki kell igazítania a testet, hogy teljesen kiegyenesedjen. Fontos, hogy kissé behúzza a hát alsó részét, nehogy túlterhelje.
  3. A kiindulási helyzetben álljon fel, miközben belélegzik, és ismételje meg a megadott számú alkalommal.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

"Glute Bridge" gyakorlat:

  1. Kiinduló helyzet - a szőnyegen fekve a hátán, a lábak a fitballon és szorosan nyomva.
  2. Belégzéskor a medence felfelé hajlítás nélkül felmegy. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
  3. Kilégzéskor engedje le magát a padlóra.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

"Hátsó híd" gyakorlat:

  1. Kiinduló helyzet - a szőnyegen a hátadon fekszik, a labdát bokával, karokkal a test mentén a padlóhoz nyomják.
  2. Belégzés közben a fenék és a sajtó izmainak feszültségével emelje fel a medencét, és gördítse maga felé a labdát. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig vagy tovább.
  3. Ismételje meg a gyakorlatot anélkül, hogy teljesen visszatérne a kiindulási helyzetbe, de megtartja az egyensúlyt a kezével.

Lépés platform

Technika:

  1. Lábak vállmagasságban, karok könyöknél hajlítva és a testhez szorítva.
  2. Tegyen egy lépést az emelvényre, a kezek felemelkednek.
  3. Legyen kiinduló helyzetben, engedje le a kezét.
  4. Ismételje meg a másik lábát annyiszor, ahányszor szükséges.

Súlyzók

A felsorolt ​​gyakorlatok közül minden guggolás, lökés és lépés súlyzókkal egészíthető ki.Gyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Hozzáadhatja hozzájuk:

  • Tüdő oldalra. Súlyzók a kezekben, karok könyökbe hajlítva. Hajoljon az egész testre előre, amíg 45 fokos szög kialakul. Vegye vissza a medencét. Ezután az egyik lépést oldalra tesszük, guggolással a vezető lábon, a másik láb egyenes marad.
  • Lépni. Ehhez a gyakorlathoz lépcsős platformra lesz szükség. Lépjen egy-egy lépéssel mindkét lábával, nyomja a súlyzókat az oldalára. A gyakorlatot normál lépcsőn hajthatja végre, vagy a rendelkezésre álló anyagokból építhet egy kis magasságot, amennyiben stabil.

EllipszoidGyakorlatok a fenék számára otthon. Hatékony komplex a lábak és a csípő felpumpálásához egy nő számára

Három lehetőség van arra, hogy az ellipszoid edzés alatt nagyobb hangsúlyt fektessen a farizomra:

  • Sétáljon kissé hajlított lábakon, félig zömökben.
  • Séta az ellenkező irányba.
  • Járjon előre döntött testtel.

Képzési eredmények

A képzési eredmények megjelenésének fő feltétele a rendszerességük. Jobb hetente egyszer mérsékelten, de következetesen gyakorolni, mint alkalmanként túlterhelni a testet. Fel kell készülnie arra, hogy a látható eredmények nem jelennek meg azonnal.

Úgy gondolják, hogy körülbelül egy hónapba telik, amíg maga látja a változásokat, és körülbelül három, mire mások észreveszik őket.

Jó tipp, ha megtaláljuk a módját az atlétikai érdeklődés fenntartásának, hogy az állandó farizomgyakorlatok ne váljanak idővel teherré. Otthon meg kell keresnie a saját módját, hogy ihletet merítsen és folytassa a munkát, többek között:

  • Hasznos minden héten fényképet készíteni magáról, mivel a változások fokozatosan történnek, és észrevétlenek maradhatnak.
  • Célszerű edzésnaplót is vezetni a dinamika nyomon követésére - mit tettek, mikor és mennyit. A készletek száma, a súlyzók súlya - mindez fontos, és ami a legfontosabb, motiváló információ.

És végül de nem utolsó sorban. A karcsú alak kialakításához önmagában az edzés nem elég, ez csak a siker összetevőinek fele. A másik fele kiegyensúlyozott étrend. A fehérje, a zsír és a szénhidrát egyensúlyát megfelelően módosítani kell a konkrét edzési célok eléréséhez.Csak az edzés és a megfelelő étrend kombinációjával lehet elérni a kívánt változásokat.

Videók: Gyakorlatok a fenék számára

Hatékony fenékgyakorlatok otthon a nyárra való felkészüléshez:

A fenék legjobb gyakorlatai. Otthon edzünk:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

  1. Vera

    Köszönöm, minden világos és érthető.

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj