Az otthoni fenékgyakorlatok elvégzésének tervezésekor a legfontosabb megérteni, hogy az otthoni edzésnek mit kell tartalmaznia, mi a helyes edzéstechnika és sok más jellemző.
Házi edzésprogram
Senki sem irányítja az otthoni edzést, és nem állítja be a végrehajtási technikát. Ezért, mielőtt aktív sportolással kezdene előzetes fizikai edzés nélkül, feltétlenül meg kell győződnie a biztonsági óvintézkedésekről.
Különösen fontos:
- Gondosan tanulmányozza át a gyakorlatok leírását.
- Keressen egy videót, amely bemutatja az egyes gyakorlatok technikáját. Nagyon sokan vannak a hálózatban, és a keresés nem lesz nehéz.
- Irányítsd mozgásaidat a tükör előtt.
- Kérjen meg egy közeli személyt, hogy kövesse a helyes végrehajtást.
Önállóan kell tanulmányoznia a képzés lebonyolításához szükséges összes feltételt. A jól megtervezett edzés bemelegítéssel kezdődik és nyújtással zárul.
A legjobb hatékony fenékgyakorlatok
Az otthoni fenékgyakorlatok változatosak és némileg eltérnek a terhelés mértékétől és minőségétől.
A rendszeres testmozgáshoz ajánlott váltogatni a gyakorlatokat. Nem érdemes arra törekedni, hogy minden ismert gyakorlatot egy edzésen végezzünk, elég 3-4. Az, hogy pontosan hogyan kell váltogatni őket, a személyes preferenciáktól és az edzés céljaitól függ.
A gyakorlatok kiválasztásakor és az egyéni edzésprogram elkészítésénél nem az a cél, hogy az izmok azonos típusú terheléshez szokjanak.
Eleinte nehéz lehet egy kezdő sportoló számára, hogy saját testének súlya alatt is végezzen gyakorlatokat. A rendszeres edzés során azonban megnő az állóképesség, és hogy az eredmény ne álljon meg, a terhelést fokozatosan növelni kell.
Otthon a fenék gyakorlatait szinte mindig könnyedén ki lehet egészíteni pár súlyzóval, amelynek súlyát szintén idővel meg kell növelni. Ezért azoknak, akik komolyan gondolják a hosszú távú edzéseket, tanácsot kaphatnak, hogy haladéktalanul vásároljanak meg egy sor szedő súlyzót, hogy biztosítsák magukat az edzés hatékonyságának további növelése érdekében.
A technika kidolgozása során még egy szempontot figyelembe kell venni: az emberi fiziológia egyéni, ezért a gyakorlatok egyetlen leírása sem tartalmazhat átfogó információt a forgástechnikai pontok beállításakor a helyes távolságokról és a mozgástartomány szélességéről.
Az általános irányelveket követve hallgatnia kell testére, követnie kell saját érzéseit. Ez segít "elkapni" azokat a testhelyzeteket, amelyekben a célizmok a leghatékonyabb terhelést kapják. És csak előzetes edzés és a technika ellenőrzése után folytathatja közvetlenül az edzés ciklusát, elméletről gyakorlásra haladva.
"Felsőbbrendű ember"
Technika:
- A gyakorlatot lefelé fekve hajtják végre, a karokat előre nyújtva a kiindulási helyzetben.
- Kilégzéskor egyszerre kell letépnie a karját, a mellkasát és a lábát a padlóról, és a lehető legnagyobb mértékben meg kell próbálnia a hát alsó részét.
- A tetején húzódjon meg néhány másodpercig, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
A fenék testgyakorlása A "Superman" különösen ajánlott, hogy bekerüljön az otthoni kezdők képzési programjába, mivel éppen ez az egyik legbiztonságosabb és egyben hatékony a gerinc számára.
"Glute Bridge"
Technika:
- A hátadon fekve hajtják végre. A lábak térdre vannak hajlítva, erős lábtartással a padlón, a karok a test mentén vannak elhelyezve.
- Lélegzetet véve és erővel megszorítva a feneket, olyan helyzetbe kell emelnie, amelyben egyenes vonal képződik a vállaktól a térdig.
- Pár másodpercig tartózkodik a tetején, még jobban nyomja össze a feneket, és kilégzéssel térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Ne tegyen túl nagy vagy kicsi szöget az alsó lábszár és a comb között, és a lábakat sem kell levenni a padlóról. A lökés átmegy a sarkán, ezért biztonsági okokból a nyaknak nem szabad a padlón pihennie.
Guggolás
Technika:
- A lábak vállszélességűek, nézz előre. A kezek helyzete nem számít, kiválaszthatja azokat, amelyek kényelmesek az Ön számára.
- Kezdje el guggolni. Ebben az esetben a térd szigorúan egyenesen mozog, a lábujjak irányába, és semmiképpen sem az oldalak felé.
Fontos minden típusú guggolás elvégzése során - semmiképpen sem szabad, hogy a térde átmenjen a zoknin. Ez egy alapvető szabály, amelynek be nem tartása indokolatlan stresszt okozhat a térdnek és sérüléshez vezethet.
Ezeknek a gyakorlatoknak a végrehajtása során tilos a hátát kerekíteni és a sarkát felemelni a padlóról. Fontos, hogy a hátad enyhe lehajlással egyenes maradjon. Leengedéskor lélegezzen be, emelés közben lélegezzen ki.
A kezdő sportolók lábujjakkal a falhoz próbálhatják a gyakorlatot, hogy térdük ne haladjon előre. Emlékezve erre a helyzetre, a fal segítsége nélkül folytathatja tovább.
"Plie"
Technika:
- A lábak szélesebbek, mint a vállak, és egy egyenes vonalon a lábujjakat a lehető legtávolabb kell fordítani tőled, a sarokkal befelé, a hátuk egyenes.
- Kezdje el a guggolást, tartsa a testet egyenesen, próbáljon meg minél alacsonyabban guggolni.
Nem szabad elfelejteni, hogy a guggolás tetején a térdek nem nyúlnak ki teljesen.
"Sumo"
A Sumo guggolást gyakran összekeverik a Plie-vel. Ezek a gyakorlatok azonban eltérőek. A "Plie" -ben a medence nem mehet vissza túlságosan, de a "Sumo" esetében a testet előre húzzák, hátrahúzva.
És ha a gyakorlat végrehajtása a "Plie" technikában a saját súlyának leküzdésére irányul, akkor a "Sumo" guggolás komoly súlyokkal végezhető. Minél mélyebb a guggolás, annál hatékonyabban működnek a farizmok.
A guggolás kiinduló helyzete ebben a technikában megegyezik a más típusú guggolás kiinduló helyzetével.
Tüdő
Technika:
- A lebukás végrehajtásához széles lépést kell tennie előre, megpróbálva a lábát egy vonalban tartani.
- Ezután menjen lefelé, amikor belélegzik, és kilégzéskor emelkedjen a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a másik lábát.
A kinyújtott láb térde nem nyúlhat ki a lábujjon túl, mint a guggolásnál, és a támasztó láb térde nem érintheti a padlót. A hát mindig egyenes marad, a hát alsó részén enyhe eltérítéssel, ellenkező esetben a terhelés a fenékről más izomcsoportokra kerül.
Lendítsd meg a lábad
A hinták nagy előnye, hogy a legkevésbé terhelik a térdeket. A lábak lengésének számos lehetősége van, különböző izomcsoportok számára:
- Vissza. A kiindulási helyzet a támasznál áll. Belégzéskor az egyenes lábat visszahúzza, a sarok felfelé. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Előre. A kiindulási helyzet áll, keze a derekán vagy az oldalain. Belégzés közben emelje az egyenes lábat előre a lehető legmagasabban, a lábujjával maga felé fordítva, ideális esetben párhuzamosan a padlóval. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Oldalra. Kiinduló helyzet - álló, karok előre nyújtva. Belégzéskor az egyenes láb oldalra húzódik, a lábujj távol van tőled. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Fekvő. Kiinduló helyzet - fekve, egyenes lábak, támasz a vállon.Belégzés közben emelje fel egy egyenes lábát, húzza a lábujjat a mennyezet felé. Ne hajlítsa meg a térdét. Kilégzéskor - térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Fontos a láblengések minden változatának végrehajtásakor - a hátnak egyenesnek kell maradnia, a test nem tér el a mozgás irányában. A lengést izomerő végzi, fontos, hogy elkerüljük a tehetetlenségi mozgásokat.
Deadlift
A gyakorlatot súlyzókkal kell végrehajtani. Technikája: a lábak vállszélességben, előre hajlanak a padló szintjére, és anélkül, hogy megállnának alatta, azonnal megkezdik a test egyenesítését.
A gyakorlat lényege, hogy a lábak szinte egyenesek, a térdnél minimális a hajlítás, a kézben lévő súlyzók függőlegesen csúsznak a lábak mentén, amikor a medence megdől, kissé behúzódik. Tilos a fejét lehajtani, a hátát kerekíteni és a legalacsonyabb ponton megállni.
"Hajó"
Technika:
- Kiinduló helyzet - a hátán fekve, a lábak kinyújtva, a karok párhuzamosak a padlóval.
- Kilégzéskor az egyenes lábak egyszerre emelkednek, valamint a vállak és a mellkasi gerinc.
- Most meg kell húzni a fenék izmait, amennyire csak lehetséges, és körülbelül két percig tartani. A haladó sportolók többet tehetnek, de a kezdők néhány másodperccel indulhatnak.
A gyakorlat végrehajtása közben ne tartsa vissza a lélegzetét, irányítsa tekintetét a lábujjakra.
"Nyel"
Technika:
- Egyenes lábakon állva döntse a testet a padlóval párhuzamosan. Kezek az övön, vagy kinyújtva.
- Ezután vegye vissza az egyenes lábát úgy, hogy egyenes vonalat képezzen a testtel.
- Ismételje meg a másik lábát.
Az egyensúly fenntartása érdekében elvégezheti a támogató gyakorlatot.
Fontos, hogy ne engedje le a karjait, és ne kerekedjen a hátára, győződjön meg arról, hogy támasztólábja egyenes, alig térdre hajlik.
"Meghajlás"
Technika:
- A kiindulási helyzet áll, keze az övön, kissé keresztbe tett lábak, támasz az elülső lábon, amikor a hátsó láb a lábujjon marad.
- Belégzés közben lassan le kell ülnie, mindkét lábát hajlítva, amelyek derékszögben maradnak az alsó helyzetben.
- Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
"Fenéken járás"
A testmozgáshoz mindenképpen legyen sima szőnyeg és ruházat, amely teljesen elfedi a feneket. A merev testtartás is fontos.
Technika:
- Üljön ki a földre kinyújtott lábakkal, hogy a padló és a test között derékszög legyen, karjait könyökre hajlítva.
- Egy "lépést" megtéve a fenékkel ellátott lábat előre nyújtják, így a láb súlya megmarad.
- A következő "lépés" a másik lábbal, és így tovább.
"Szék"
Technika:
- A helyes helyzet felvételéhez fel kell mennie a falhoz, és szorosan nyomja a hátát hozzá.
- Ezután tegyen egy lépést a faltól, és tegye a lábát a váll szintjére. A kezeket is a falhoz nyomják.
- Ebből a helyzetből csúsztassa végig a falat, amíg a térd szöge egyenes lesz, és a csípő párhuzamos a padlóval.
- Húzza meg egy percig, vagy a lehető leghosszabb ideig.
Fontos, hogy a lábát a sarkára helyezze, ne tartsa vissza a lélegzetét, és ne csukja be a csípőjét.
"Kerékpár"
Technika:
- Feküdjön a szőnyegre, és erősen nyomja a hátát a padlóhoz.
- Ezután emelje fel a lábát, és hajtson végre olyan mozgásokat, mint biciklizés közben.
Végrehajtási idő - egy perctől, az állóképesség mértékétől függően.
Térdemelő lépcsők
Technika:
- Állj egyenesen, a lábak vállmagasságban, a karok szabadon leereszkednek.
- Lassan és simán emelje fel a lábakat felváltva, térdre hajolva, amíg a térde a derék fölé nem kerül. Kerülje az előre hajlítást, ne törekedjen a térd maximális magasságba emelésére, ne hajlítsa meg a tartó lábat.
A csípő elrablása oldalra
Technika:
- A kiindulási helyzet áll, kezével egy támaszon (egy fal vagy szék megteszi).
- Az egyik támasztóláb, szilárdan a padlón. A második, kissé térdre hajlítva, kilégzéskor 45 fokos szöget zár be oldalra, belégzés közben térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ebben az esetben a test mozdulatlan, a mozgások simák.
Gyakorlatok szimulátorokkal
A fenékgyakorlatok különösen hatékonyak lehetnek szimulátorok használatakor, de mivel 1-2 apró szimulátort lehet otthon tartani, érdemes ezeket kicserélni és variálni a gyakorlatokat. Néhány alapvető ötlet:
- szék vagy merev kanapé tornaterem padja helyett,
- az expander a lábhosszabbító és a kinyújtó edző helyett,
- vizes palackok súlyzók helyett.
Fitball
"Hyperextension" gyakorlat:
- Feküdj a fitneszlabdán gyomorral, kezed a fejed mögött vagy keresztbe a válladon. Pihentesse az egyenes lábak ujjait a padlóra. Ekkor a háta laza marad, a test egyszerűen szabadon fekszik a labdán.
- Miután levegőt vett, ki kell igazítania a testet, hogy teljesen kiegyenesedjen. Fontos, hogy kissé behúzza a hát alsó részét, nehogy túlterhelje.
- A kiindulási helyzetben álljon fel, miközben belélegzik, és ismételje meg a megadott számú alkalommal.
"Glute Bridge" gyakorlat:
- Kiinduló helyzet - a szőnyegen fekve a hátán, a lábak a fitballon és szorosan nyomva.
- Belégzéskor a medence felfelé hajlítás nélkül felmegy. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig.
- Kilégzéskor engedje le magát a padlóra.
"Hátsó híd" gyakorlat:
- Kiinduló helyzet - a szőnyegen a hátadon fekszik, a labdát bokával, karokkal a test mentén a padlóhoz nyomják.
- Belégzés közben a fenék és a sajtó izmainak feszültségével emelje fel a medencét, és gördítse maga felé a labdát. Maradjon ebben a helyzetben 60 másodpercig vagy tovább.
- Ismételje meg a gyakorlatot anélkül, hogy teljesen visszatérne a kiindulási helyzetbe, de megtartja az egyensúlyt a kezével.
Lépés platform
Technika:
- Lábak vállmagasságban, karok könyöknél hajlítva és a testhez szorítva.
- Tegyen egy lépést az emelvényre, a kezek felemelkednek.
- Legyen kiinduló helyzetben, engedje le a kezét.
- Ismételje meg a másik lábát annyiszor, ahányszor szükséges.
Súlyzók
A felsorolt gyakorlatok közül minden guggolás, lökés és lépés súlyzókkal egészíthető ki.
Hozzáadhatja hozzájuk:
- Tüdő oldalra. Súlyzók a kezekben, karok könyökbe hajlítva. Hajoljon az egész testre előre, amíg 45 fokos szög kialakul. Vegye vissza a medencét. Ezután az egyik lépést oldalra tesszük, guggolással a vezető lábon, a másik láb egyenes marad.
- Lépni. Ehhez a gyakorlathoz lépcsős platformra lesz szükség. Lépjen egy-egy lépéssel mindkét lábával, nyomja a súlyzókat az oldalára. A gyakorlatot normál lépcsőn hajthatja végre, vagy a rendelkezésre álló anyagokból építhet egy kis magasságot, amennyiben stabil.
Ellipszoid
Három lehetőség van arra, hogy az ellipszoid edzés alatt nagyobb hangsúlyt fektessen a farizomra:
- Sétáljon kissé hajlított lábakon, félig zömökben.
- Séta az ellenkező irányba.
- Járjon előre döntött testtel.
Képzési eredmények
A képzési eredmények megjelenésének fő feltétele a rendszerességük. Jobb hetente egyszer mérsékelten, de következetesen gyakorolni, mint alkalmanként túlterhelni a testet. Fel kell készülnie arra, hogy a látható eredmények nem jelennek meg azonnal.
Úgy gondolják, hogy körülbelül egy hónapba telik, amíg maga látja a változásokat, és körülbelül három, mire mások észreveszik őket.
Jó tipp, ha megtaláljuk a módját az atlétikai érdeklődés fenntartásának, hogy az állandó farizomgyakorlatok ne váljanak idővel teherré. Otthon meg kell keresnie a saját módját, hogy ihletet merítsen és folytassa a munkát, többek között:
- Hasznos minden héten fényképet készíteni magáról, mivel a változások fokozatosan történnek, és észrevétlenek maradhatnak.
- Célszerű edzésnaplót is vezetni a dinamika nyomon követésére - mit tettek, mikor és mennyit. A készletek száma, a súlyzók súlya - mindez fontos, és ami a legfontosabb, motiváló információ.
És végül de nem utolsó sorban. A karcsú alak kialakításához önmagában az edzés nem elég, ez csak a siker összetevőinek fele. A másik fele kiegyensúlyozott étrend. A fehérje, a zsír és a szénhidrát egyensúlyát megfelelően módosítani kell a konkrét edzési célok eléréséhez.Csak az edzés és a megfelelő étrend kombinációjával lehet elérni a kívánt változásokat.
Videók: Gyakorlatok a fenék számára
Hatékony fenékgyakorlatok otthon a nyárra való felkészüléshez:
A fenék legjobb gyakorlatai. Otthon edzünk:
Köszönöm, minden világos és érthető.