Hatékony gyakorlatok a fenék felső és alsó izomzatának pumpálásához. Hogyan lehet fogyni otthon

Azok számára, akiknek nincs lehetőségük edzőterembe járni, de szilárd fenékre vágynak, hatékony gyakorlatokat végezhetnek otthon. Megfelelő technika és rendszeres edzés mellett az első eredmények az edzés ötödik hetében jelennek meg.

Guggolás

A guggolás olyan alapvető gyakorlatok, amelyeknek több változata van.

Általános ajánlások azok végrehajtására:

• a háta egyenes, de a hát alsó részén természetes behajlás van;
• a térd nem nyúlik túl a cipő ujjain.

A plie gyakorlat erősíti a feneket és megdolgoztatja a belső combokat.

A megvalósítás helyességét könnyebb ellenőrizni a tükör előtt:

1. Kiinduló helyzet: széles lábtartás, 45 láb fordult, hasfeszült.
2. A medence simán ereszkedik le, és kissé visszahúzódik. A hátsó vízszintes marad, a test nem esik előre.
3. Kilégzéskor a test felemelkedik.

A lábával oldalra guggolás dinamikusabb, mint a klasszikus gyakorlat:

1. A lábak vállszélességűek, a térdízületek természetes helyzetben vannak.
2. Belégzéskor a medence leesik, mintha egy szék lenne mögött, és rá kell ülni.
3. Kilégzéskor fel kell állni, és már álló helyzetben oldalra lendíti a lábát.
4. Ugyanez megismétlődik a másik lábon is.

A guggolás a láb háttal nem sokban különbözik az előző gyakorlattól:

1. Ugyanaz a kiindulási helyzet.
2. Ezután guggolás kész.
3. Miután a törzs felemelkedik és a lábat visszahúzza, feszültség támad a fenéken.

Az osztott guggolás megdolgoztatja a farizmok, a combok és a hát alsó részét.

Kétféle gyakorlat létezik:

• Normál guggolás: a jobb lábat előre teszik, a hátsó egyenes, belégzés közben a guggolást a bal lábon hajtják végre, a térd lefelé hajlik. Ebben az esetben a jobb comb párhuzamos vonalat képez a padlóval. Ugyanez megismétlődik a bal lábon is.
• Klasszikus bolgár osztott guggolás: az egyik láb elöl van, a másikat lábra teszik egy padon vagy más magasságban. A guggolás a vezető lábon történik.

A szumó guggolás összetéveszthető a plie-vel. De a különbség az, hogy a szumó nem jár ilyen intenzív terheléssel a comb belső részén.

Ez a következő végrehajtási technikával érhető el:

1. Széles lábtartás, lábujjak kinyújtva, térdei természetes helyzetben.
2. Belégzéskor a medencét vissza kell venni és mélyen le kell ülni. A háta egyenes, de a test megdől. Kívülről úgy néz ki, mintha egy ember egy széken ülne.
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Zömökugrás

Ez a gyakorlat a farizmok megerősítésére, a négyfejű lábfejek kidolgozására, az izomerő és a méret növelésére szolgál.

Így történik:

1. Lábak vállmagasságban, térdek kissé behajlítva, karok keresztbe helyezve a mellkas előtt.
2. A bejáratnál a legmélyebb guggolás történik - a medence behúzódik, a háta még természetes lehajlással is rendelkezik.
3. Kilégzéskor ki kell ugranod, mindkét lábaddal lökdösni a padlóról, és kiegyenesíteni a karod.
4. Amikor a lábak hozzáérnek a padlóhoz, a gyakorlatot megismételjük.

Tüdő: előre, hátra, korcsolyázó

A tüdő hatékony fenékgyakorlat otthon. A kezdők tehetnek súlyok nélkül, és az egyensúly érdekében a kezét a falnak vagy a széknek támaszthatja.

Tegyen így előre:

1. A kiindulási helyzet egyenes állvány. A lábak vállmagasságban vagy kissé keskenyebbek.
2. Az egyik láb a helyén marad, a másik előre lép és derékszögben hajlik. A sajtó feszült, a test egyenes és középen van.

A hátsó tüdő kivitelezésének technikája hasonló:

1. A kiindulási helyzet ugyanaz.
2. A bal láb a helyén van rögzítve, a jobb oldali hátralép: a térdnél és a bokánál hajlik, és a lábujjra kerül. Bal comb - párhuzamos a padlóval. A testet egyenesen és szigorúan középre kell helyezni.

A túl hosszú lépés leveszi a terhelést a négyfejűről, egy rövid lépés pedig enyhíti a tompulást.

Koordinációs edzéshez a korcsolyázók alkalmasak:

1. A lábak együtt vagy kissé keskenyebbek, mint a vállak, kéz a deréknál.
2. A bal láb a helyén van, a jobb oldali hátradőlés visszahúzódik, de a láb nem egyenesen, hanem átlósan mozog. A térd könnyedén érinti a felületet.

Deadlift: súlyzókkal és anélkül

Univerzális gyakorlat, amely egyszerre több izomcsoporton is működik - fenéken, karon, háton. Az edzőteremben súlyzóval hajtják végre, de a súlyzók alkalmasak otthoni edzésekre.

A kezdők használhatnak könnyű súlyokat, de kezdetben a legjobb, ha súlylökéseket végeznek súlyok nélkül:

1. Kiinduló helyzet: egyenes állvány, a lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak, a térdek lazák.
2. Belégzéskor a test előreesik, a hát alsó része kissé lekerekített, a térdek rögzülnek. A medence kissé visszahúzódik, így a kezek a láb közepe felett vannak. Ebben az esetben a tekintet hátrafelé irányul, a fej nem dől le.

Többszöri ismétlés után súlyzókat vehet a kezébe, és velük végezheti el a gyakorlatot.

Túlhíd

Az egyik technikailag legegyszerűbb gyakorlat. Alkalmas mindenki számára, aki rossz fizikai erőnlétű.

A híd tonizálja a farizmokat és pumpálja az absz.

Teljesítmény:

1. Kiindulási helyzet: feküdjön a szőnyegen, karjait keresztezze a mellkasán, vagy helyezze a test mentén, a lábak váll szélességben és térdre hajlítva, erősen támassza meg a lábát a felületen.
2. Belégzés közben a medence lassan felemelkedik. A maximális ponton 2-3 másodpercig kell elidőzni, és még nagyobb erővel meghúzni a feneket.
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A fenéken járni

A gyakorlat meglehetősen egyszerű, de segít a narancsbőr elleni küzdelemben és a fenék térfogatának csökkentésében. De a nem megfelelő technika miatt a gerinc és az ízületek sérüléseket okozhatnak.

Teljesítmény:

1. A szőnyegen ülve meg kell igazítania a lábát maga előtt, a lábát vállmagasságban, testét egyenesen merőlegesen a padlóra, karjait keresztbe vagy a feje mögött.
2. A mozgás megkezdődik: a jobb láb előre mozog, az azonos nevű fenék megfeszül, és a test kissé jobbra billen.
3. Ugyanez történik a bal lábbal is. A gyakorlat üteme lassú, hirtelen rángások nélkül.
4. A lépcsőn előre és hátra kell "lépnie", váltogatva a mozgás irányát.

"Kerékpár" gyakorlat

A fenék és a comb izmainak edzése mellett a gyakorlat tökéletesen erősíti a hasizmot:

1. A hátadon fekve meg kell emelni a hajlított lábakat, mintha kerékpárpedálok lennének alattuk.
2. A lábak mozgása hasonló a kerékpározáshoz. A terhelés növelése érdekében felváltva változtathatja a tempót lassúról gyorsra.

"Szék" gyakorlat

Statikus gyakorlat, amely növeli az állóképességet és csökkenti a csípő és a fenék zsírtartalmát.

A technika egyszerű:

1. A lapockákat és a feneket a falhoz nyomják.
2. Ezután le kell csúsztatnia a hátulját, amíg a térdben lévő lábak derékszöget nem alkotnak.
3. Ennek során az "ülő" légzés nyugodt és egyenletes. A gyakorlat időtartama a személyes állóképességtől függ. Kezdőknek elég 15-20 másodperc és 3-4 megközelítés.

"Lóasszony" gyakorlat

A testmozgás növeli a medence véráramlását, erősíti a farizmat és a belső combokat.

Teljesítmény:

1. Kiinduló helyzet: a lábak vállszélességben vagy kissé szélesebbek, a lábujjak elfordultak egymástól.
2. Belégzés közben lassan le kell ülni: a medence hátrébb mozdul, a térd nem lépi túl a cipő ujjait, a háta egyenes, a karok előre nyúlnak, a csípő párhuzamos a padlóval, a légzés nyugodt. Tehát 15-20 másodpercig kell állnia.
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Lengő lábak: előre, hátra, hátra hajlított lábbal

Hatékony gyakorlatok a fenék pumpálásához - lengő lábak. Otthon súlyokkal vagy fitneszszalagokkal lehet növelni a terhelést.

Előre lendítés:

1. Kiinduló helyzet - álló helyzetben. Egy fal vagy szék alkalmas a támogatásra.
2. A jobb és a bal láb felváltva emelkedik. Ideális esetben párhuzamosak legyenek a padlóval.

Visszafelé:

1. Az arcát a támasz felé fordítva meg kell ragadnia. A hát egyenes.
2. A lábakat felváltva hátradőljük. Ha a feneke érezhető a végrehajtás során, akkor a gyakorlatot helyesen hajtják végre.

Hajlított lábbal hátra lendíteni:

1. Helyzet - térdelő, egyenes karok támaszkodnak a padlón. A tenyér kissé szélesebb, mint a váll, a háta egyenes, az alsó háta természetesen hajlított.
2. Kilégzéskor a bal láb felemelkedik, miközben a térdnél még derékszögben hajlik. A lábujj maga felé nyúlik. A felső pont akkor rögzül, amikor a comb hátsó része egyenes vonalat képez a háttal.

Hyperextension

Ennek a gyakorlatnak a házi változatát torna szőnyegen hajtják végre:

1. A kiindulási helyzet a gyomrodon fekszik. A karok egyenesek a feje fölött, a hátuk egyenes.
2. Belégzéskor a lábak leválnak a felszínről, és a lehető legmagasabban nyúlnak.
3. Kilégzéskor visszatérnek a padlóra.

Ha van egy asszisztens a közelben, a gyakorlat így nehezebbé válik:

1. A gyomor és a lábak az ágyon, a törzs és a fej lóg. Az asszisztens a térdnél és a bokánál tartja a lábakat.
2. Belégzéskor a test leesik, kilégzéskor addig emelkedik, amíg el nem éri a lábak szintjét.

Deszka lábemeléssel

A gyakorlat megdolgozza a sajtó, a hát, a mellkas, a lábak és a fenék izmait. Két változatban történik: az egyenes karokon és a könyökön.

Teljesítmény:

1. Deszkában kell állni: karok vagy könyök a váll szintjén, a test egyenletes, a medence nem esik le és nem emelkedik fel, a sajtó feszült, a tekintet a padlón van.
2. Belégzéskor a lábak felváltva emelkednek. A lábujj önmagán van, a sarok mintha a levegőt tolná.
3. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

A térd hajlamos helyzetből emel

Hatékony gyakorlat, amely hiperfeszítésnek tűnik. Önállóan végzik, asszisztens segítsége nélkül.

Teljesítmény:

1. Lefelé kell feküdnie az ágyon. A lábak és a medence lógnak a padlón.
2. A térdnél derékszögben hajlított lábak belégzéskor felfelé emelkednek.
3. Kilégzéskor a lábak visszatérnek eredeti helyzetükbe.

Milyen gyakorlatok segítenek felépíteni az izmokat a felső és az alsó fenéken?

A fenék alakját nem változtathatja meg, de gyakorlatok segítségével kerekebbé teheti azokat. Sőt, a gyakorlatok kiválasztásakor figyelembe kell vennie testének felépítését.

Azok számára, akiknek nincs teljes felső fenékük, a következő izomnövekedési gyakorlatok alkalmasak:

• súly guggolás;
• lengő lábak súlyokkal;
• hiperhosszabbítás az ágyon.

A fenék gyengén fejlett alsó részére a következő gyakorlatokat biztosítjuk:

• guggolás - plie, szumó;
• tüdő;
• híd palacsintával;
• deszka térdre hajlított lábak emelkedésével.

A leghatékonyabb gyakorlatok a fenék fogyására

Az otthoni fenék csökkentése érdekében használhatja a kardió edzéseket. Ezek a hatékony gyakorlatok növelik az állóképességet, erősítik az összes izmot és elősegítik a zsírégetést.

A fenék fogyásához a következő komplex tökéletes:

• ugrás;
• futás magas csípőemeléssel;
• rúgások;
• ugró guggolás; lendítse a lábát.

Házi edzőeszközök a fenék edzéséhez

Az edzőtermet otthoni edzőeszközök pótolhatják.Segítségükkel nemcsak fogyni tud, hanem érezhetően meghúzza a feneket és a lábakat is.

Az ilyen típusú szimulátorok léteznek:

• Ellipszoid - univerzális sportegység, amely tökéletesen edzi a lábakat és a feneket. A mozdulatok a síelő futására emlékeztetnek, mert a lábak elliptikus úton mozognak.
• Szobakerékpár - a rajta lévő gyakorlatok utánozzák a kerékpározást. A fő terhelés a borjakra, a combokra és a fenékre esik. Észrevehető eredmény lesz heti 3-4 edzés.

  

• Stepper - egy kis méretű szimulátor, amely a lépcsőn való járást szimulálja. A terhelésszabályozóval az edzések fokozatosan nehezebbek lehetnek, ezáltal növelve az állóképességet.
• Lépés platform - egy kis szimulátor, amely hasonlít egy alacsony lépésre. A fenék kidolgozásához a következő gyakorlatokat hajtják végre: alaplépés, tüdő, hátralépett lépések.
• Futópad - szimulálja a természetes járási és futási mozgásokat. Ezek a gyakorlatok alapvetőek a kardióban, ezért gyorsan meghúzják és megemelik a feneket.

Az otthoni farizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok hatékonysága csak akkor teljesül, ha három feltétel teljesül: kiegyensúlyozott táplálkozás, rendszeresség és helyes technika. Ezért előre át kell gondolnia a menüjét, és össze kell állítania egy edzésprogramot.

Videó: hatékony gyakorlatok a fenék számára otthon

Az 5 legjobb gyakorlat a csípő és a farizom számára:

Hogyan lehet otthon felpumpálni a feneket, lásd a videoklipet: