A dinamikus terhelés egyfajta fitneszgyakorlat, amelyben egy sportoló különféle mozgásokat végez. Ennek előfeltétele edzőterem edzés vagy a szabadban dinamikusnak lehetne nevezni, ez egy sportoló testének vagy testrészeinek mozgása az űrben.
Lényeg és alapelvek
A dinamikus testmozgás egyfajta terhelés, amelyben az izomsejtek összehúzódnak, és mozgás következik be az ízületben. Ebben az esetben az izomfeszültség periódusai váltakoznak a relaxációs periódusokkal.
A terhelés jellegétől, intenzitásától és nagyságától függően a dinamikus gyakorlatok a következőkre oszlanak:
- Auxotonikus vagy izotóniás.
- Izometrikus.
- Izokinetikus.
- Ciklikus.
Auxotonikus
Ez a fajta dinamikus terhelés, amelyben a külső erő rövid távú hatását gyakorolják a gyakorló izmaira. Ennek eredményeként csökkennek. Ez a fajta gyakorlat a sportoló fizikai erejének és állóképességének növelésére szolgál. A dinamikus izotóniás mozgások az anaerob típusú terhelésre utalnak.
Végrehajtásukkor az energia-anyagcsere az emberi testben az oxigén részvétele nélkül történik. A fő energiaforrás a sportoló izmaiban és májában felhalmozódott glikogén. Ez időkeretet szab az edzés befejezésének módjára. Teljes időtartama nem haladhatja meg a 45-60 percet.
Az izotóniás dinamikus gyakorlatok például:
- Fekvenyomás feküdt egy vízszintes padon.
- A blokk karjainak kiegyenesítése álló helyzetből.
- Súlyzó húzza az övet.
A tornateremben végzett további mozgások további súlyok felhasználásával auxotonikusak. Céljuk a sportoló fizikai erejének fejlesztése, az izmok tömegének és térfogatának növelése.
Izometrikus
Az izometrikus gyakorlatok a dinamikában egyfajta izotóniás mozgások. Fő megkülönböztető jellemzőjük a statikus terhelési fázis jelenléte izometrikus gyakorlatok végrehajtása során. Az izomrostok hosszának csökkenése alatt rövid csúszást hajtanak végre a csúcs összehúzódásának pontján.
A fitnesz két fő területének (statika és dinamika) kombinációjának köszönhetően sokkolni lehet az izmokat és az idegrendszert. Ez lehetővé teszi, hogy legyőzze a stagnálás edzésének pillanatait, valamint tovább erősítse a szalagokat és az inakat.
Izokinetikus
Az izokinetikai gyakorlatokat speciális berendezések segítségével hajtják végre. Képes megváltoztatni az ellenállás mértékét a sportoló által kifejlesztett erőfeszítéstől függően. Az izokinetikus szimulátorok alapelve az izom maximális összehúzódásának elérése. A berendezés úgy van kialakítva, hogy semmilyen terhelési löket (alapjárat) ne maradjon el teljesen.
Kétféle izokinetikus edzőgép létezik:
- Dinamométerek. Ez a fajta berendezés szabályozza a mozgás sebességét, fenntartva azt egy meghatározott szinten. Ha a sportoló növeli az erőfeszítést, akkor a fékpad növeli az ellenállást.
- A második típusú szimulátorok megváltoztatják a választott ellenállás karjának nyomatékát... Ez egybeesik a vállizmok erőfeszítésének változásával, valamint a feszültség változásával. Az ellenállás ezért képes alkalmazkodni az izomerő folyamatos változásához, amelyet a mozgás tartományában alkalmaznak.
Az izokinetikus gyakorlatokat álló kerékpáron lehet végrehajtani. Ebben az esetben a hallgató maga választja meg az ellenállás megfelelő szintjét, miközben fenntartja az izom-összehúzódások gyakoriságát.
Ciklikus
A dinamikus testmozgás olyan fizikai tevékenység, amely nemcsak az izmok térfogatának és tömegének növelésére irányul, hanem a szív- és érrendszer állóképességének fejlesztésére is. Ehhez a sportolók sokszor azonos vagy alacsony intenzitású mozgásokat ismételnek meg.
Úgymint:
- Fuss.
- Séta.
- Kerékpározás.
- Gyorskorcsolya és síelés.
Az ilyen edzések fő feladata a sportoló általános állóképességének növelése. Mivel alacsony intenzitású dinamikus gyakorlatok végrehajtásakor a fő energia-anyagcsere oxigén részvételével történik, ezért fontos a sportoló pulzusának ellenőrzése a sporttevékenységek során.
Jelzések a használat kezdetére
A dinamikus gyakorlatok olyan cselekvések és mozgások összessége, amelyek célja az ember fizikai állapotának javítása.
Sporttevékenységek során a test következő tulajdonságai fejlődnek:
- Erő.
- Agilitás.
- Kitartás.
A dinamikus testmozgás túlsúlyos és mozgáskorlátozott emberek számára ajánlott a munka vagy az életmód miatt.
Ebben az esetben a sportolás elősegíti a szükséges terhelések megszerzését..
A gyakorlatot az emberi test sport közbeni biomechanikai, fizikai és mentális folyamatainak kombinációja biztosítja. Ennek eredményeként a stressz hatására változások következnek be az emberi testben. Kapcsolódnak az egyén fizikai tulajdonságainak fejlesztéséhez, a motoros készségek javításához és az egészségfejlesztéshez.
A dinamikus gyakorlatok tudatos és kontrollált végrehajtásával a mentális képességek javulnak. Ezért fizikai dinamikus terhelés ajánlott az iskolások és a diákok számára.
Használat ellenjavallatok
Számos ellenjavallat létezik, amelyek esetében gyakorlatilag bármilyen típusú fizikai tevékenység tilos.
Ezek tartalmazzák:
- A szív- és érrendszer betegségei (bradycardia, tachycardia, aritmia, hipotenzió, magas vérnyomás). A terhelésnek minimálisnak és szigorúan adagoltnak kell lennie, a kardiológus ajánlásaival összhangban.
- A gyomor-bél traktus rendellenességei... A fizikai dinamikai terhelések ellenjavallt nyombélfekély esetén.
- Degeneratív jellegű mozgásszervi betegségek... Emellett az erőteljes sporttevékenység ellenjavallt a csont demineralizációjában szenvedő embereknél. Ennek a betegségnek a következtében nő a törés kialakulásának kockázata.
Számos betegségben a dinamikus gyakorlatok elfogadhatók. A képzési programon azonban számos olyan változtatást kell végrehajtani, amelyek elősegítik az emberi egészség javítását.
| Patológia | Ajánlások |
| Phlebeurysm. | A legjobb dinamikus gyakorlat ehhez az állapothoz az úszás. A fitnesz során a guggolásokat, a tüdőt és más hasonló gyakorlatokat ki kell zárni az edzésrészből. Kompressziós ruhák viselése pozitív hatással lesz. |
| Myopia 6 D felett. | Magas fizikai aktivitás nem megengedett. A "fejjel lefelé" végzett gyakorlatok tilosak. |
| Arthritis és arthrosis | Kerülni kell az ízület sokkfeszültségét (futás és ugrás). Az optimális megoldás az Aqua aerobic lenne. |
| Akut légzőszervi betegségek után | A helyreállítási időszak alatt a maximális terhelés felét kell felhasználnia. |
Hasznos tippeket
Annak érdekében, hogy a dinamikus gyakorlatok végrehajtása a kívánt eredményt hozza, a következő ajánlásokat kell betartani:
- Az óráknak szórakoztatónak kell lenniük. Jelentős eredményeket bármely sportágban csak rendszeres edzéssel lehet elérni. Még a legerősebb motiváció is véget ér. Ezt követően nehéz kényszeríteni magát sportolásra, ha az edzés nem szórakoztató.
- Bemelegítés bármilyen fizikai tevékenység előtt. A test ízületének, szalagjainak és izmainak felmelegedése csökkenti a sérülések kockázatát.
- Tartson ésszerű haladást az edzéstől az edzésig. Érdemes megnövelni a munkasúlyt, a távolságot vagy a sporttevékenység idejét az előző érték 10% -át meg nem haladó összeggel.
- Ha rosszul érzi magát, akkor fel kell hagynia az edzéssel.
Az edzésnapló segít nyomon követni az eredményeket és előrelépni. Érdemes gondoskodni a megfelelő sportlőszerek beszerzéséről is.
Fő komplexum
A dinamikus gyakorlatok egy közös mozgáskészlet, amelyet speciálisan felszerelt helyiségekben és szabadban egyaránt lehet végrehajtani. A következő edzéskomplexumok megkülönböztethetők a dinamikus terhelés típusától függően.
Izotóniás
A külső erők rövid távú hatása az emberi test izomszerkezetére a sportoló további terhelésének vagy testtömegének alkalmazásával érhető el.
További felszerelések használata
Ilyen komplexum például az edzőteremben végzett gyakorlatok, súlyzó, súlyzók és szimulátorok.
| 1. nap | |
| Gyakorlat | Leírás |
| Guggolás súlyzóval a vállán 3 * 4-6 alkalommal | A gyakorlat célja a lábizmok fejlesztése. A kivitelezés során a munka magában foglalja: a hát és a farizmok hosszú nyújtóit is. A mozgás technikája biztosítja a gerinc egyenes helyzetének fenntartását (az ágyéki és a mellkasi régióban az elhajlások nem megengedettek). A gyakorlatot 1 ismétlés maximális súlyának legfeljebb 85% -ával hajtják végre. |
| A fekvenyomás 3 * 8-12 ismétlés | A mozgás célja a mellkas, a karok és a váll izmainak fejlesztése. Kivitelezése során fontos figyelni a test helyzetét. A lábakat erősen a támasztófelülethez kell nyomni, a medencét pedig a padhoz kell fordítani. A munkaterhelést a maximális érték 60-70% -ával kell kiválasztani. |
| Deadlift 3 * 10-15-ször | A gyakorlat magában foglalja a hát, a kar és a láb izmait. A súlyzó leengedésekor a gerinc görbülete nem megengedett. A lábakat erősen a padlóhoz kell nyomni. A holtemelés súlya nem haladja meg az egyszeri maximális érték 50% -át. |
Az edzésfelosztás felépítésének ezt a módját Teljes testnek hívják. A héten legalább 3 edzést kell végrehajtania.
Hasonló gyakorlatokat végeznek minden nap. A különbség a terhelés nagyságában rejlik.
Például a 2. napon a következőket hajtják végre: fekvenyomás (85-90%, 3 * 4-6 ismétlés), guggolás (50-70%, 3 * 8-12 alkalommal) és holtemelés (akár 50%, 3 * 10 -15 ismétlés). A harmadik nap holtpontokkal kezdődik és guggolással zárul. Minden további mozdulattal a terhelés csökken.
Ez a komplexum kiegészíthető 1-2 gyakorlattal kis izomcsoportok számára:
- a súlyzó göndörítése bicepsz számára;
- Francia sajtó vagy kiterjesztés a blokkon;
- felső súlyzó vagy súlyzóprés;
- csavaró vagy lógó lábemelés.
Saját testsúlyával
A további megterhelés nélküli gyakorlatok elszigeteltek a vízszintes sávokon.
Ezt a típusú dinamikus terhelést utcai edzésnek vagy funkcionális edzésnek hívják:
- Felhúzások a vízszintes rúd markolaton egyenesen, karok vállszélességgel (max. 4-6 *). A gyakorlat célja a hát és a kar izmainak fejlesztése. A végrehajtás során nem szabad hagyni, hogy a test lengjen. Felfelé kell nyújtani, amíg az áll hozzá nem ér a rúdhoz.
- A padlóról vagy a vízszintes támasztékról történő tolások (4-5 * 12-15 alkalommal). A mozgás fejleszti a mellizmokat.
- Zömök súly nélkül (4-5 * 15-20-szor). A fő terhelés a láb izmaira és a farizmokra esik. A kivitelezés során a testet egyenesen kell tartani, kissé előre döntve.
- Mártogasson az egyenetlen rudakra (max. 4-6 *). A testmozgás fejleszti a mellkas és a tricepsz izmait. A pálya alján a vállnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
- Az egyenes vagy hajlított láb felakasztása (max. 5-6 *). Edzi a hasizmokat.
A komplexum gyakorlatai felcserélhetők, és felfelé húzáskor váltogathatják a markolat szélességét.
Ciklikus tréning
Az azonos mozgások ismétlődő dinamikus gyakorlatai a futás, a gyaloglás vagy a kerékpározás. Az izokinetika az ilyen típusú képzés speciális esete. A ciklikus gyakorlatok nagy vagy alacsony intenzitással végezhetők.
Alacsony intenzitású edzések
Célja az általános fizikai állóképesség fejlesztése és a szív- és érrendszer erősítése. Sporttevékenység során a sportolónak egyenletesen alacsony mozgástempót kell fenntartania. Az edzés intenzitását úgy szabályozhatja, hogy leolvassa a pulzusszámot percenként (HR).
A pulzusnak a következő értékeken belül kell lennie:
- Futás - a maximális pulzus 60-70% -a.
- Séta - 40-50%.
- Kerékpározás - 65-75%.
- Úszás - 60-75%.
A HRmax értékét az atlétikai teszt vagy a 220 képlet alkalmazásával határozzák meg, levonva a sportoló életkorát. Az utolsó módszer hozzávetőleges értéket ad.
Nagy intenzitású vagy intervallum edzés
A következő típusú intervallum-ciklusos edzés létezik:
- Tabata Protocol... Biztosítja az intenzív munka pihenéssel való váltakozását. A Tabat edzés teljes időtartama legfeljebb 8 perc. Ez alatt az idő alatt 16 30 másodperces ciklust kell végrehajtani. minden egyes. Ebben az esetben a terhelés alatt végzett munka 20 másodperc, a pihenés pedig 10 másodperc.
- Waldemar Gerschler módszere... A maximális oxigénfogyasztás VO2max növelésére irányul. A módszer lényege a maximális előtti gyakorlatokban rejlik, amelyek váltakoznak a pihenőidőkkel. A Gershler szerinti atlétikai edzés a következő. A sportoló maximális sebességgel futtatja az ellenőrző szegmenst. Ezután 3-5 másodpercet vonunk le az eredményből. és a verseny ismétlődik. Ezeket az edzéseket addig végezzük, amíg a sportoló pulzusának gyógyulási ideje 2 percre nem csökken.
- Fartlek... A módszer a személyes verseny elvén alapszik. Több sportoló versenyez egymással, és a célegyenesben próbálnak megelőzni egymást.
Az eredmény rögzítése
Dinamikus gyakorlatok végrehajtása során fontos figyelni az edzések közötti pihenésre az eredmények megszilárdítása érdekében.... A megfelelő kiegyensúlyozott étrend, amely a szükséges mennyiségű fehérjét, zsírt, szénhidrátot és vitamint tartalmazza, lehetővé teszi az emberi test számára a lehető legteljesebb felépülést a sporttevékenységek között.
Az alvás a regeneratív periódus fontos része. Az aktív életmódot folytatóknak legalább napi 8 órát kell aludniuk.
Mikor várható a hatás
Az eredmények megszerzésének sebessége a dinamikus gyakorlatok végrehajtása során közvetlenül függ a tevékenység típusától és a sportoló kezdeti fizikai formájától.
Auxotonikus terhelések esetén látható eredmények csak 2-3 hónapos rendszeres és helyes gyakorlatok esetén jelentkezhetnek. A ciklikus gyakorlatok 3-4 edzés után adhatnak első eredményeket.
Az izometrikus dinamikus terheléseket segítségül használják bizonyos stagnálás leküzdésére. Ezért megvalósításuk eredményére a képzési ciklus befejezése után kell számítani.
A dinamikus testmozgás a fizikai tevékenység 2 fő típusának egyike. A mozgáshoz és az űrben való mozgáshoz nagyon sokféle sport tartozik.Mindegyiküknek megvan a maga alapvető dinamikus gyakorlatkészlete, amely javítja a sportoló megfelelő fizikai teljesítményét.
Dinamikus gyakorlatok videokomplexuma a testhang és rugalmasság érdekében
Dinamikus komplex a rugalmasságért és a hangzásért: