A lányok ideális figurát készíthetnek maguknak, függetlenül a test természetes adataitól és élettani jellemzőitől. Tónusos teste érdekében nemcsak a helyes táplálkozás és az egészséges életmód elveinek betartására van szükség, hanem rendszeresen végre kell hajtania egy sor alapvető fizikai tevékenységet is.
Minden nap sportolni lehet, nemcsak a kívánt formákat lehet kialakítani, hanem a test általános egészségi állapotát is erősíteni.
A gyakorlatok lényege és alapelvei
Az ideális alkatú lányoknak nemcsak meg kell ismerniük az alakjuk megőrzésének lényegét, hanem meg kell érteniük a gyakorlatok végrehajtásának alapelveit is, amelyek ebben segítségükre lehetnek. A mindennapi fizikai aktivitás lényege az anyagcsere folyamatok, valamint a nyirokáramlás és a véráramlás folyamatos fenntartása.
A stagnálás hiánya a testben nemcsak a tápanyagok magas színvonalú asszimilációjához járul hozzá, hanem a zsírlerakódások kialakulását befolyásoló méreganyagok és méreganyagok eltávolításához is. Az ideális figura kialakítását célzó helyes képzés, függetlenül a teljesítés körülményeitől, azt jelenti, hogy a lány ragaszkodik az alapelvekhez.
Alapelvek:
- Kezdje egy bemelegítéssel (a bemelegítő komplexum felkészíti az izmokat és az ízületeket a további stresszre, és meghatározza az anyagcsere ütemét).
- Az edzést hűtsük le (az óra utolsó szakasza általában az izmok edzése során „kalapált” nyújtási gyakorlatok készletét tartalmazza. A lehűlés végrehajtása minimalizálja a testben a fájdalom valószínűségét az edzés utáni időszakban).
- Fokozatosan növelje a terhelést (az emberi test gyorsan alkalmazkodik a külső körülményekhez, beleértve a fizikai aktivitást is. Ezért 4-5 hetes rendszeres testmozgás után a profi fitnesz edzők a gyakorlatok cseréjét javasolják a függőség elkerülése és a sport hatékonyságának csökkentése érdekében).
- Kombináljon különböző típusú terheléseket ugyanazon az edzésen belül (minden komplexumban kardió és erő terhelésnek kell lennie).
Jelzések a használat kezdetére
Mérsékelt fizikai aktivitás minden korosztály számára ajánlott. A sport nemcsak az izmok jó formában tartását segíti elő, hanem edzi a szív- és érrendszert, és növeli az állóképességet.
Javasoljuk, hogy vegye fel a kapcsolatot egy fitnesz edzővel, hogy elkészítse az egyéni edzésprogramot, amelynek segítségével az alakja ideálissá válhat, olyan lányok számára ajánlott, akiknek számos jellemzője van az alakra, az egészségre vagy az életmódra.
Ezek a következő jellemzők:
- túlsúlyra való hajlam;
- az általános teljesítmény hirtelen csökkenése;
- túlzott fáradtság;
- időszakos kellemetlenség a szívben (általában a bizsergés oka a szív- és érrendszerben keringő oxigénhiány);
- légszomj (rövid terhelés esetén is előfordul);
- szédülés (nem társul a test belsejében lévő súlyos kóros folyamatokkal);
- a gyomor-bél traktus megzavarására való hajlam;
- ülőmunka és inaktív életmód;
- hátfájás;
- testtartási rendellenességek;
- alvászavarok;
- figyelemelterelés;
- pszicho-érzelmi instabilitás;
- alaptalan túlzott ideges ingerlékenység;
- krónikus betegségek remisszióban (a betegségek nem korlátozhatják a sportot).
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Lézeres szőrtelenítés az arcon és a testen - hogyan hajtják végre, hatékonyság, fotók előtt és után, ellenjavallatok.Használat ellenjavallatok
Az ideális alkatú lányoknak egy sor gyakorlatot kell alkotniuk formájuk megőrzéséhez, csak miután megbizonyosodtak arról, hogy nincs számos ellenjavallatuk a sportoláshoz.
A terhelés különösen körültekintő kiválasztását igénylő körülmények között megjegyzik:
- megnövekedett testhőmérséklet;
- gennyes folyamatokkal járó progresszív betegségek;
- a szív- és érrendszer komplex patológiái (a felügyelő orvos értesíti a lányt arról, hogy egy adott betegséggel sportolni lehet)
- vérzési hajlam;
- neurotikus betegségek (megkövetelik az alapterhelés beállítását);
- a krónikus betegségek súlyosbodása;
- a keringési rendszer patológiája;
- anyagcserezavarok (egy képzési program elkészítésekor konzultálni kell egy táplálkozási szakemberrel, aki ajánlásokat adhat a táplálkozásról, amely segít helyreállítani a test normális állapotát);
- pajzsmirigy betegség;
- influenza;
- tüdőgyulladás (a teljes gyógyulásig);
- a látásszervek betegségei (fizikai aktivitás csak profi fitneszedző felügyelete mellett lehetséges);
- köldök- vagy inguinalis sérv (a sportolás tilalmának súlyosságát egy olyan sebésszel vitatják meg, akinek van elképzelése az adott lány egészségi állapotáról).
Hasznos tippeket
Annak érdekében, hogy a sport a lehető leghatékonyabb legyen, egy lánynak meg kell ismerkednie az edzés hatékonyságának rendszeres növelésével kapcsolatos hasznos ajánlásokkal.
A fitnesz edzők tanácsot adnak a kezdő sportolóknak:
- Edzés közben ellenőrizze a pulzusát (a céltól függően az impulzus tartománya változik. Például a súlycsökkenéshez az ütések gyakorisága nem haladhatja meg a 120 percet, és a test megkönnyebbülésének növekedésével - 140 ütés / perc).
- Fogyasszon sok folyadékot edzés közben (ennek az ajánlásnak a figyelmen kívül hagyása kiszáradáshoz vezethet).
- Adjon elegendő időt a testének a helyreállításhoz nappal és éjszaka is (legalább napi 8-9 órát kell aludnia).
- Állítson be magának mini célokat (például hajtson végre 4 szettet 20 guggolásból, a szokásos 3 szett helyett. A jelentéktelennek tűnő feladatok elvégzése tudatalatti szinten arra ösztönzi a nőt, hogy folytassa a sportot, és bizalmat adjon saját sikereiben).
- Dicsérje meg magát a "kényszerített" edzésekért, amelyeket "erővel" kellett elvégeznie (a dicséretnek nem szabad ellentmondania a helyes életmódnak. Jutalomként választhatja a vásárlást vagy a pihentető fürdőt illóolajokkal az óra után).
- Ha a sport otthon zajlik, előzetesen vásároljon alapvető sporteszközöket (súlyzók, súlyzók, súlyzók, torna szőnyegek, fitball stb.), Vagy keressen rá analógokat (például súlyzók helyett használhat 1 literes, vízzel töltött palackokat) ...
Fő komplexum
Az ideális figura segít a lányoknak rendszeresen (hetente legalább 3-4 alkalommal) olyan alapvető gyakorlatokat végrehajtani, amelyek az egész test izmainak megterhelését, valamint a has és a derék zsírfeleslegének megszabadulását célozzák.
| Gyakorlat | Rakodási technika |
| Váltakozó ugró csípőemelés (kardió bemelegítés) |
|
| "Kerékpározás" |
|
| Oldalsáv |
|
| Ülő test forgása |
|
| Vízszintes sáv |
|
| A lábak emelése fekvő helyzetből súlyozóval |
|
| Sumo guggol |
|
| Klasszikus változat a sajtóban |
|
| "Cobra" (hasi izmok nyújtására szolgáló gyakorlat) |
|
Bemelegítésként az alábbiakat is megteheti:
- dőlésszögek (a terhelés növelése érdekében a dőléskor ajánlott a kézben tartani a súlyzókat vagy rögtönzött társaikat, amelyek növelik az izmok ellenállását, amikor a testet az alsó pontról emelik fel);
- fordul (óvatosan a gerincbetegségben szenvedőknek kell eljárniuk);
- a térdízületek forgása (hajlítsa meg a lábakat, helyezze a kezét a térdre, hajtson végre forgó mozgásokat a térdrésszel, időszakosan változtatva a mozgás irányát);
- ugrás a helyén;
- gyors ütemben guggol súlyok nélkül.
Hiba esetén felváltva használhatja:
- kéz forgása lassú ütemben;
- a test oldalra nyújtása (ajánlott ülő helyzetből végezni);
- "Labda" (feküdjön a földön; hajlítsa meg a lábát térdenként, és nyomja maga felé; fogja meg kezével az alsó végtagokat);
- "Híd" (hajlítsa meg a hátat az ágyéki és a mellkasi régióban, egyenletesen ossza el a testtömeget a láb és a kéz között).
Az eredmény rögzítése
Az ideális alkatú lányoknak nemcsak álmaik testét kell létrehozniuk, hanem azt is, hogy a kapott eredményt a lehető leghosszabb ideig megőrizzék.
Konszolidálhatja az eredményt a fitneszedzők és táplálkozási szakemberek alapvető ajánlásait követve:
- tartsa be a helyes táplálkozás elveit;
- járjon legalább 10 000 lépést minden nap;
- fordítson elegendő időt az alvásra és a test általános helyreállítására;
- konzultáljon egy terapeutával a vitamin- és ásványianyag-kiegészítők bevitelének lehetőségéről, amelyek elősegítik a szervezet megfelelő mennyiségű tápanyag ellátását;
- elegendő mennyiségű folyadékot fogyasszon minden nap (az optimális folyadékmennyiséget a képlet kiszámítja: 30 ml * 1 kg a lány tényleges testtömegéből);
- ne hagyja ki az étkezést (napközben, annak ütemezésétől függetlenül a reggelinek, az ebédnek és a vacsorának jelen kell lennie);
- kerülje a stresszes helyzeteket (ha elkerülhetetlen az ilyen körülmények közé kerülés, akkor ezt követően ajánlott a pszichéjének helyreállításához azáltal, hogy „kényezteti” magát valamilyen kívánatos dologgal, például vásárolni megy, vagy találkozik egy barátjával).
A lány csak akkor lesz képes hosszú ideig fitt állapotban maradni, ha rendelkezik kényelmes fizikai és érzelmi összetevővel.
Edzők és lányok véleménye
Az ideális alkatú lányok az esetek döntő többségében rendszeresen végeznek hatalmas munkát a testükön, ami lehetővé teszi számukra, hogy a jövőben megosszák tapasztalataikat másokkal. Az alapinformációk helyes bemutatásával motiválókká válnak, ösztönözve másokat arra, hogy önmaguk jobbá váljanak, annak ellenére, hogy nehézségeket tapasztaltak az átalakulás útján.
1. Olesya Stepanova, fitnesz edző
Olesya az edzőteremben egy oktatóval folytatott egyéni edzést tartja a leghatékonyabb edzésnek az ideális női test kialakításához.
Az ilyen foglalkozások során egy szakember figyelemmel kíséri a gyakorlatok helyességét, ami nemcsak hozzájárul az edzés hatékonyságának növekedéséhez, hanem minimálisra csökkenti annak kockázatát is, hogy a sportoló megsérüljön, amelyek többnyire a technika be nem tartása miatt keletkeznek.
Ezenkívül az egyéni megközelítés garantálja az edzésprogram megfelelőségét a lány jelenlegi fizikai állapotának, valamint az egészségének biztonságát.
2. Daria Mishina, a csoportos edzést részesíti előnyben
Daria saját tapasztalatai alapján biztos abban, hogy a nők "problémás területeinek" (hasa és oldala) átalakításában a legjobb eredményt a csoportos edzés adja. Aktív sportot folytat más lányokkal, beleértve a barátnőit is, további ösztönzést érez arra, hogy minden erőfeszítést megtegyen egy ideális figura felépítéséért.
A Daria által látogatott órák jellemzője, hogy az edző úgy alakítja a programot, hogy az aktív (erő) rész és a nyújtó (nyújtó gyakorlatok) felváltva szerepeljenek benne. Emiatt a sportolók észreveszik a bőr alatti zsír mennyiségének jelentős csökkenését, az állóképesség növekedését, valamint az edzés utáni fájdalom hiányát.
3. Marina Ryabina, otthon dolgozik
Marina, miközben szülői szabadságon van, csak otthon képes edzeni. A sokféle sporteszköz hiánya ellenére Marina 6 hónap alatt sikerült. rendszeres testmozgás a lapos gyomor, a vékony derék és a tónusos fenék kialakulásának elérése érdekében.
Képzési programjainak kialakítása a körkörös képzés elvén alapszik. Az alapgyakorlatok gyors ütemben történő elvégzésével Marina nemcsak külső változásokat okoz az alakjában, hanem általános állapotának javulását is (az alvás nyugodtabbá válik, az idegrendszer kiegyensúlyozottabb, nincs túlzott fáradtság stb.).
Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.Mikor várható a hatás
Az oktatási rendszer kiépítésének helyes megközelítésével, valamint a helyes táplálkozás elveinek betartásával a lány 3-5 hónap alatt képes lesz megközelíteni az ideális formákat (fontos, ha a kezdeti súly nem haladja meg a megengedett értéket, figyelembe véve az adott személy magasságát és életkorát).
Ezt az időszakot tartják a test számára a legkényelmesebbnek, megszabadulva a felesleges zsírtól: nem tapasztal stresszt, és maga a lány is pszichésen kiegyensúlyozottnak és nyugodtnak érzi magát. A rövidebb idő alatt bekövetkező átalakulás a sportoló egészségének súlyos aláásásához, valamint az egészséges életmód iránti érdeklődésének elvesztéséhez vezethet.
Az ideális figura, annak ellenére, hogy ezt a kifejezést minden lány szubjektíven érzékeli, óriási munkát igényel önmagán és az akaraterő kiképzésén.
Annak érdekében, hogy az átalakulási folyamat ne károsítsa a nő egészségét, a szakembereknek (fitneszedző és táplálkozási szakember) össze kell állítaniuk egy edzési programot, valamint diétát kell készíteniük számára.
A szakember szolgáltatásainak igénybevételének lehetősége hiányában a kívánt információ megszerzésének folyamatát a fenti információk figyelembevételével kell megszervezni.
Cikkterv: Szvetlana Ovszjanikova
Videó gyakorlatsor a tökéletes alak megalkotásához
Hogyan lehet tökéletes az alakja: gyakorlatsor: