Ciklus edzés. Mi ez, milyen izmok működnek, haszon, ártalom, technika

A "ciklus" vagy a "kerékpározás" a csoportos edzés modern iránya, amelynek célja a szív- és érrendszer edzése, a bőr alatti zsír mennyiségének csökkentése, és az alsó test izomtömegének erősítése... Az ilyen képzést rendkívül intenzívnek tekintik, ami azt jelenti, hogy 25-35 éves emberek számára alkalmas.

Mi a kerékpározás

A kerékpáros képzés csoportos (egyes esetekben egyéni) gyakorlása álló kerékpárokon, képzett oktató irányításával. Az ilyen kardió edzéseket általában ritmikus hangos zene kíséri, amely ösztönzi a sportolókat, amikor saját testükön dolgoznak.

A szimulátor pedáljainak görgetési ütemét, valamint a terhelés szintjét az edző határozza meg, az aktuális állapotra és az általános fizikai erőnlétre összpontosítva. egy adott csoport tagjai. A kerékpározás megkülönböztető jellemzője a terhelések rendkívüli intenzitása, amelyet nem minden ember teste képes rendszeresen kibírni.

Ezért ajánlott minden esetben meghatározni az ilyen osztályok indításának megfelelőségét egy olyan terapeutával együtt, aki teljes mértékben ismeri az adott sportoló egészségi állapotát.

Hogyan jött létre a Cycle edzés?

A kerékpáros edzés története 1979-ben kezdődik. Ebben az időszakban az akkori híres amerikai kerékpáros, Johnny Goldberg nyitotta meg az első fitneszstúdiót Santa Monicában, az órák nagy részét álló, álló kerékpárok segítségével hajtották végre.

Az emberi fiziológia mély ismereteivel Goldberg hamarosan megérti a hagyományos szimulátorok fejlesztésének szükségességét. Néhány évvel később John Baudwin részvételével megvalósíthatja terveit, és az együttműködés eredményeként a sportoló egy helyhez kötött szimulátort kap, amely megegyezik egy igazi kerékpárral.

1994-ben Goldberg, a Schwinnel együttműködve, kifejlesztette a Spinning programot (gyakorlatsor egy álló kerékpáron, meghatározott terhelési és intenzitási szinttel), amely megalapozta a fitneszközpontokban zajló modern kerékpáros edzéseket.

Fajták és irányok

A kerékpározást, mint az edzőterem modern csoportos edzésének irányát, 2 típusba sorolják:

• álló kerékpáron ülve végzett edzések. Egy ilyen lecke több ciklusból áll, különböznek a terhelés szintjétől. A kritériumok ebben az esetben a szimulátor pedáljainak forgási sebessége, a beállított ellenállás, a test helyzete, a karok helyzete és további súlyok használata. A megfelelően szervezett lecke változó intenzitású ciklusok váltakozásával jár a kívánt pulzustartomány fenntartása érdekében.A pulzusszámot egy adott sportolócsoport célja határozza meg;
• álló edzések. Ez a fajta gyakorlat azt jelenti, hogy a sportoló legtöbbször erőgyakorlatokat végez, miközben a szimulátor közelében áll. A komplexum fő részén lévő készletek közötti réseket mérsékelt ütemben és minimális ellenállással álló álló kerékpárral kell kitölteni.

Az álló kerékpáros edzés előnyei

A kerékpáros edzés olyan tevékenység, amelynek fő előnyei:

• magas a zsírégetés aránya (1 edzés esetén, amelynek időtartama nem haladja meg a 40-50 percet, a sportolók 500-600 Kcal-tól szabadulnak meg, ami 1,5-szer nagyobb, mint a többi csoportos gyakorlat során elégetett kalória mennyisége);
• az a képesség, hogy egyedileg kiválaszthatja nemcsak a pedálozási sebességet, hanem a teljes terhelést is. Ehhez minden szobakerékpár pedálellenállás-szabályozóval van felszerelve. Minél magasabb ez a mutató, annál nagyobb erőfeszítést igényel a sportoló a pedálok tekerésére;
• a ciklusos edzéseket végző programok túlnyomó többsége intervallum (a leghatékonyabbnak tekinthető a zsírégetés és a szívizom edzése szempontjából);
• a test általános állóképességének növelésére való képesség;
• sokoldalúság (a kerékpározás bármilyen nemű és elméletileg bármilyen életkorú ember számára alkalmas);
• az izomtömeg növekedésének felgyorsítása (a vérkeringés javításával és a kidolgozott izomcsoportok oxigénellátásának sebességének növelésével érhető el).

Milyen izmok működnek

Helyesen szervezett Cycle edzéssel egy sportoló 40-60 percet vesz igénybe. működni fog:

• lábizmok (és nem csak a comb bicepszei, hanem a borjúizmok is, amelyeket nehéz megerősíteni és hangsúlyosabbá tenni);
• hasi izmok (lehetővé válik annak a ténynek köszönhetően, hogy a sportolónak a gyomrot a lehető leghúzottabban kell tartania az egész foglalkozás során);
• hátizmok (annak köszönhetően válik lehetővé, hogy a sportolónak az egész foglalkozás alatt kontrollálnia kell testtartását. Még akkor is, ha a gyakorlat magában foglalja a test előre billentését, a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie - hajlítás vagy lehajlás nélkül);

• karizmok (függetlenül attól, hogy kiegészítő felszerelést használtak-e az óra alatt vagy sem)

hátrányai

A kerékpáros képzés objektív hátrányai a következők:

• a kezdők és alacsony fizikai erőnlétűek, valamint rossz egészségi állapotú személyek sérülésének kockázata az órákon;
• a térdízületek károsodásának kockázata (hosszan tartó rendszeres terheléssel csak az erőnlét egyik irányában, valamint helytelen testmozgással nő);
• kellemetlen érzés a fenékben az első néhány kerékpáros ülés után (szokatlan helyzetből adódik (kemény ülésen ülve), amelyben a sportolónak gyakorlatokat kell végrehajtania);
• a kérdéses típusú csoportos foglalkozások megkezdése előtt konzultálni kell egy terapeutával (ha ezt az ajánlást nem tartják be, a sportoló súlyosbíthatja egészségét a kerékpározás után).

A testmozgás indikációi

A kerékpáros edzés a fitnesz iránya, amelynek indikációi:

• a fogyás lehető legrövidebb időn belüli igénye (az osztályok első eredménye 3-4 hét rendszeres edzés után érhető el);
• az állóképesség növelése és a test védő tulajdonságainak megerősítése;
• a légzőrendszer edzése;
• izomtömeg növekedése;
• megkönnyebbült test létrehozása (a test "szárítása" általános fogyás nélkül);
• a szív- és érrendszer edzése;
• az anyagcsere-folyamatok sebességének növelésének szükségessége (ez csak akkor válik lehetővé, ha a sportolás időszakában speciális táplálkozási tervet követnek).

Ellenjavallatok

A kerékpáros edzés fő ellenjavallatai közé tartoznak:

• a szív- és érrendszer betegségei, függetlenül attól, hogy krónikusak vagy akut formában vannak-e (például tachycardia, angina pectoris stb.);
• szív asztma;
• ödéma jelenléte az alsó végtagokban (gyakran a túlzott mennyiségű folyadék felhalmozódása veseproblémákat jelez);
• thrombophlebitis vagy trombózis;
• jóindulatú vagy rosszindulatú daganatok;
• a térdízületek betegségei vagy újabb sérülései;
• elhízás 2 és 3 fok;
• cukorbetegség;
• ARVI és ARI;
• megnövekedett testhőmérséklet, függetlenül annak előfordulásának okaitól;
• a krónikus betegségek súlyosbodása (különösen a légzőrendszer krónikus patológiáinak súlyosbodása esetén).

A különféle betegségek és állapotok osztályainak jellemzői

Ha az orvos egy adott személy számos betegségének vagy egészségi állapotának jelenléte ellenére megengedte neki, hogy részt vegyen a kerékpáros edzésen, a sportolónak be kell tartania a terapeuta, valamint a fitnesz oktató elővigyázatosságait és ajánlásait.

Terhesség és szoptatás alatt

A terhességet tervező lányoknak kerékpározás ajánlott. Egy ilyen képzés segítségével a kismamák felgyorsíthatják a nyirokáramlást és a véráramlást, elősegítve a kismedencei szervek működésének javulását.

A már kialakult fogantatással a szobakerékpárokon végzett aktív testmozgás kiválthatja a terhesség megszakításának veszélyét (1. vagy 2. trimeszterben) vagy koraszülés (2. és 3. trimeszter). Gyermek hordozása esetén azt javasoljuk, hogy hagyja abba a szóban forgó sportot.

Szoptatáskor egy kerékpáros lány megváltoztathatja a tej minőségét, ezáltal az újszülött elhagyhatja a mellét. Ezért az aktív edzés gyakorlása a szoptatás alatt egy fiatal anyának szigorúan ellenőriznie kell a terhelést, valamint hallgatnia kell egy fitnesz oktató ajánlásait.

Fájó térdekkel

Annak ellenére, hogy az álló kerékpár mérsékelt terhelést ír elő az ízületi betegségek (artrózis, ízületi gyulladás stb.) Kezdeti szakaszában lévő emberek számára, erősen bátortalan ilyen körülmények között részt venni a csoportos kerékpáros edzéseken.

A pedálozás magas aránya, valamint a standard ciklus által feltételezett további stressz súlyosbíthatja a csontszövet állapotát, valamint gyulladásos folyamatot is kiválthat a lágyban.

A fájdalmas térdre a legjobb lehetőség az egyéni edzés fitneszoktatóval, amelyben a terhelést egy adott sportolóhoz igazítják, valamint az órák során időben beállítják.

Visszérrel

A visszeres vénás ciklusos képzésen való részvétel csak a betegség kezdeti szakaszában megengedett feltéve, hogy az alsó végtagokon nincs érrendszeri hálózat. Annak meghatározó tényezője, hogy a nagy intenzitású testmozgás biztonságos-e az egyén számára, az, hogy teste hogyan reagál rá.

A fitnesz oktatók azt javasolják, hogy az első 2-3 hétben végezzenek egy könnyű programot, majd a sportoló egészségében bekövetkező negatív változások hiányában összetettebb komplexekre váltsanak. A kerékpározás kategorikus tilalma csak a visszeres idős embereknél (55 év felett), a betegség tényleges mértékétől függetlenül.

Fájó háttal

A számos hátbetegségben szenvedő személy számára a kerékpáros edzésen való részvétel célszerűségéről nemcsak a terapeutának, hanem a fitnesz oktatónak is döntést kell hoznia.

Az esetek döntő többségében a meghatározó tényezők a következők lesznek:

• edzés típusa (megengedett, hogy ülések közben végezzen gyakorlatokat, mivel amikor a hát statikus helyzetben van, a terhelést szinte teljesen eltávolítják róla);
• az edzés ciklusán belül végzett gyakorlatok bonyolultságának minimálisnak kell lennie (a statikus terhelések segítenek a hátizmok megerősítésében és pozitívan befolyásolják a sérült hát egészségét);
• a betegség tényleges mértéke (A hátbetegségek kezdeti szakaszában, például 1 vagy 2 fokos gerincferdülés esetén szabad gyakorolni a szobakerékpárokat.)

Más betegségek esetén

A sportolók körültekintő figyelmet igényelnek a kerékpáros edzés során:

• mióma (ebben a betegségben az alsó test terhelése általában a legjobban korlátozott annak érdekében, hogy minimalizálják a méret javulásának kockázatát a helyi vérkeringés javulása miatt);
• magas vérnyomás (magas nyomás esetén ajánlott bármilyen sporttevékenységet minimális terheléssel kezdeni, fokozatosan növelve);

  

• diagnosztizált VSD;
• endokrin rendszer betegségei;
• a légzőrendszer patológiái (függetlenül attól, hogy krónikusak vagy súlyosbodási stádiumban vannak);
• endometriózis (ilyen betegség esetén a nőnek nem ajánlott részt venni a ciklusos edzésen a menstruáció alatt, valamint 1-2 nappal azelőtt és utána).

Milyen gyakran kell és lehet kerékpározni

A kerékpáros edzés egy csoportos sporttípus, ami azt jelenti, hogy az órák gyakorisága függ az egy személy által látogatott fitneszklub személyzeti ütemtervétől. Optimálisnak tartják, ha szobakerékpárral hetente legalább 3-4 alkalommal foglalkozunk, ha az edzés célja a fogyás vagy a test megkönnyebbülésének növelése.

Ha meg akarja növelni az izomtömeget az erőedzés kiegészítéseként a kerékpározással, akkor az edzés gyakorisága legfeljebb heti 2-3 alkalommal történjen.

A sportoló fizikai alkalmasságától függetlenül nem ajánlott hetente több mint 4 alkalommal részt venni a kerékpáros edzésen. A túlzott stressz nemcsak súlyosbíthatja az ember egészségét, hanem lelassíthatja az alakjának átalakításában elért eredmények elérésének folyamatát (a test túlterhelése miatt).

Amiből áll a képzés

A kerékpáros képzés a főbb szakaszokból áll:

1. Bemelegítés. Például álló biciklivel lassú tempóban haladni, majd gyorsulni.
2. A lecke fő része... Ez a rész magában foglalja mind a normál gyors tempójú kerékpározást, mind a gyakorlatsorok elvégzését (mindkét helyzetben).
3. Rántás... Végső komplexumként ajánlott az álló kerékpárt gyors ütemben használni, majd a sebesség fokozatos csökkenése, valamint légzési gyakorlatok és nyújtás.

Lehet-e otthon biciklizni

Az otthoni kerékpározás, bár szobakerékpár is rendelkezésre áll, nem ajánlott. A sportoló, ha nincs elegendő ismerete az emberi fiziológiáról, valamint a nagy intenzitású edzés összeállításának alapelveiről, nem tudja megfelelően elkészíteni az edzésprogramot.

Ha a terhelés nincs megfelelően elosztva, az edzés technikáját nem tartják be, vagy figyelmen kívül hagyják az ellenjavallatokat, az otthon szobakerékpárral edző személy károsíthatja egészségét vagy megsérülhet.

Ha nem szeretne részt venni csoportos foglalkozásokon, igénybe veheti a személyes edzés szolgáltatást, ráadásul egy adott fitnesz klub árlistája szerint fizetve is.

Berendezések edzéshez

A fitnesz klubban lebonyolított kerékpáros edzéseknél a sportolónak nem kell aggódnia a szükséges felszerelések birtokában.

A sportintézet megfelelő képzést nyújt ügyfeleinek:

• álló szobakerékpár;
• torna habszőnyegek;
• súlyzók;
• súlyok;
• rugalmas sport gumiszalagok.

A sportolónak csak magával kell vinnie:

• sport egyenruha;
• sportcipő (a sportcipő nélküli ügyfelek nem tartózkodhatnak kerékpáros edzéseken);
• törülköző;
• egy üveg víz (tekintettel az ilyen típusú edzések nagy intenzitására, a kiszáradás elkerülése érdekében rendkívül fontos pótolni a folyadékveszteséget).

A legjobb otthoni edzőeszközök. Modellek, árak áttekintése

A Cycle rendszer szerinti edzés (ez a figyelembe vett képzés minden típusára vonatkozik) annak végrehajtásához nemcsak a gyakorlatok végrehajtásának technikájához való ragaszkodás szükséges, hanem egy kiváló minőségű helyhez kötött szimulátor rendelkezésre állása is.

A legjobbak listája a következőket tartalmazza:

• spin bike BH FITNESS SB6, 32 000 rubeltől.(a csomag tartalmaz egy LCD kijelzőt, amely az időt, a sebességet, a fordulatszámot, a távolságot, a kilométer-számlálót, a kalóriákat és a pulzusszámot mutatja; ellenállás-beállító kar);
• spin kerékpár DFC B3302, 25 000 rubeltől. (függőleges mechanikus spin kerékpár hevederekkel a pedálokon a lábak kényelmes rögzítéséhez, valamint az időt, sebességet, távolságot, kalóriákat, pulzusszámot megjelenítő kijelző);

• szobakerékpár élettartama C15W, 16 000 rubeltől. (olyan költségvetésű kerékpár, amelynek kialakítása lehetővé teszi az ülő helyzet beállítását, a sportoló pulzusának figyelemmel kísérését, a fizikai aktivitás mérését és az edzésprogram kiválasztását 24 automatikus közül).

Hogyan állítsd be a kerékpárt

Ajánlott a szobakerékpár felállítása minden foglalkozás előtt, ha a forgó kerékpár nyilvános használatban van.

Ezt az utasításoknak megfelelően kell elvégezni, ügyelve a legfontosabb pontokra:

• ülés magasság;
• a pedálok ellenállása forgás közben;
• az automatikus program engedélyezése / letiltása (az erőnléti oktató ajánlásaitól függően).

Milyen rezsim járul hozzá a fogyáshoz

A Cycle edzés alatt történő hatékony fogyáshoz be kell állítania a szobakerékpár megfelelő automatikus módját, és ügyelnie kell arra is, hogy a pulzus tartománya edzés közben 120 és 140 ütés / perc között legyen.

Melegítenem kell edzés előtt

A bemelegítő komplexum, amelyet a Cycle Training fő része előtt el kell végezni, a szóban forgó képzési típus kötelező eleme. Segít megakadályozni, hogy egy sportoló megsérüljön, felkészítse testét a további stresszre, valamint felgyorsítsa az anyagcsere folyamatait, ezáltal növelve az edzés végső hatékonyságát.

Súly nélküli gyakorlatsor

Az ellenállás nélküli ciklusos képzés részeként egy gyakorlatsor így nézhet ki:

A testmozgás során a légzésnek ritmikusnak és mélynek kell lennie. Szükség esetén szüneteltethető a gyakorlatok között, amelyek időtartama legfeljebb 1 perc lehet.

Súlyzó intervallum edzés

Interval Cycle súlyzó edzés magában foglalja az alábbi készlet háromszoros végrehajtását. Megengedett szünetet tartani a körök között - 3-4 perc. Az ugyanazon komplexumon belüli gyakorlatok közötti pihenés nem ajánlott, mivel ezt követően további időre lesz szükség az anyagcsere folyamatok és a pulzus újbóli felgyorsításához.

Végrehajtási parancs:

1. Bemelegítés - 10 perc. A fokozatos gyorsítással történő kerékpározás bemelegítésként használható.
2. A pedálok gyors ütemben történő forgatása a bicepsz súlyzóinak egyidejű emelésével - 5 perc.
3. Fordított pedálozás átlagos ütemben, a tricepsz miatt a karok egyidejű kinyújtásával súlyzókkal - 5 perc.
4. Közepes ütemben előre pedálozni, egyenes karok párhuzamos emelésével a súlyzókkal a mellkas szintjére - 10 perc.
5. Hűtsük le - 10 perc. A fokozatos lassítással történő kerékpározás használható lehűlésként.

Ciklus edzés hatása

Egy ciklusos edzés során egy sportoló akár 600 Kcal-t is megéghet, a gyakorlattechnika függvényében. Az osztályok látható eredménye 3-4 hét rendszeres részvétel után lesz észrevehető a csoportos edzéseken.

Az eredmény elérésének sebességét ebben az esetben a következők befolyásolják:

• a sportoló életkora;
• egy személy kezdeti fizikai paraméterei;
• testedzés;
• egészségi állapot;
• az órák rendszeressége.

A kerékpáros edzések alkalmasak fogyni vágyóknak és azoknak, akik az izomtömeg növelése érdekében sportolnak.

Ezt úgy érjük el, hogy a szobakerékpár pedáljainak ellenállását a forgás ellenállásának, valamint a terhelés (testmozgás sebessége, az alkalmazott súlyzók súlya stb.) Beállításának képességével állítjuk be.

Videó a témáról: mi az a ciklus-edzés

Aerob edzés - ciklus: