Lányok csípője. Hol helyezkednek el, fotók, anatómia, hogyan lehet széppé tenni

A csípő nagyon a női alak problémás területe, mivel a passzív életmód következtében a test ezen részén gyakran találhatók zsírlerakódások. Ugyanakkor az izmok kezdenek elveszíteni rugalmasságukat, és megjelennek a narancsbőr első jelei. A figurával kapcsolatos ilyen problémák megjelenésének kiküszöbölése vagy megakadályozása érdekében a lányoknak folyamatosan végezniük kell a comb hátsó részére tervezett gyakorlatokat.

Anatómia és felépítés

A lány combja egy ferde bőrredő alatt helyezkedik el, amely a láb csípőízületében helyezkedik el, és körülbelül 5 cm-rel végződik a patella alatt. A felső részt a farizom és az inguinalis szalagok határolják.

Szerkezetéből adódóan a láb combcsontja lehetővé teszi a mozgások végrehajtását, és részt vesz:

• a láb elrablása vízszintes síkban;
• a lábat a tengelye mentén körülbelül 180 ° -kal elforgatja;
• guggolás és a medence leeresztése;
• a végtag hajlítása.

Ez a testrész tartalmaz nagy és kis ereket, valamint idegeket. A combcsont miatt új vérkomponensek képződnek leukociták, vérlemezkék és eritrociták formájában. Henger alakú, feje a felső részén van. Kint is van egy kis és nagy trochanter, amelyhez a lábizmok kapcsolódnak. A hátsó oldalon intertrochanterikus gerinc található.

A comb felső része össze van kötve a medencével, az alsó része pedig kitágul és folyamatpárot képez, amelyhez az izmokkal rendelkező szalagok csatlakoznak.

A csípőcsont általános felépítését és tömegességét azzal magyarázzák, hogy ő viseli a fő terhelést az emberi test megtartása érdekében.

A combot széles fascia borítja, amely mélyre és felszínesre oszlik. Az elsőnek laza szerkezete van. A rostok között helyezkedik el, belül idegvégződések, erek és nyirokcsomók vannak. A második egy erős és sűrű szerkezetből áll, amely körülöleli a comb külső részét.

A medence és a comb ízülete szalagokból áll. Ez biztosítja a csípőízület stabil csatlakozását és megakadályozza annak hajlítását mozgás vagy sérülés közben.

A comb jól fejlett izomberendezéssel rendelkezik, amely a csont körül a csont körül hajlik, így képezi a láb sziluettjét.

A comb érintést és fájdalmat érez a 3 fő ideg miatt:

1. Combcsonti - a legnagyobb. Az ágyéki régiótól a teljes külső combon át húzódik, az egész comb érzékenységét biztosító idegfolyamatok hálózatát képezi.
2. Záró. A hát alsó részéből származik, de a láb hátsó részén helyezkedik el.
3. Isziás. Vegetatív, motoros és szenzoros rostjai vannak, amelyek a láb teljes hosszában helyezkednek el.

A gyakorlatok szabályai és jellemzői

A lány csípője a térd és a csípőízület között helyezkedik el, ezért annak érdekében, hogy minél nagyobb hasznot kaphasson a gyakorlatokból, be kell tartania ezeket a szabályokat:

1. Az óráknak kényelmes ruházatnak és lábbelinek kell lennie.
2. Hagyni kell az izomszövet helyreállítását, mivel a lábizmok az egész testben a legterjedelmesebbek közé tartoznak.Rendszeres testmozgás esetén legfeljebb 3 napos szünetre van szükségük.
3. Az étrendet ajánlott maximálisan fehérjékkel gazdagítani. Erre azért van szükség, hogy az izomtömeg a lehető leggyorsabban megszerezze térfogatát.
4. Meg kell választania a megfelelő edzésmódszertant. Az izomtömeg felépítéséhez a gyakorlatokat maximális súllyal, de néhányszor kell elvégezni. A kényelmes fogyáshoz egy átlagos súlyt kell használnia, hozzáadva azt minden egyes beállítás során, legfeljebb 20 ismétlésig. Az intenzívebb zsírégetés érdekében körkörös gyakorlatokat váltogasson kardió edzéssel és erősítő edzéssel.
5. Nagyon figyeljen a terhelések végrehajtásának technikájára. Ehhez ajánlott szakemberhez fordulni.
6. A gyakorlatok kiválasztásakor figyelnie kell egészségére, különösen az ízületekre.

Miért van szükségünk rá

A lány fenékkel a combok területén elhelyezkedő alakjának különféle eltérései lehetnek a normától.

A leggyakoribb problémákat az alábbi lista ismerteti:

• nagy mennyiségű betét a comb területén;
• megereszkedés és lazaság a farizmon és a csípőn;
• nagyon vékony csípő;
• vékony és legyengült farizmok.

Rendszeres fitneszórákkal és a comb izmainak gondos tanulmányozásával elindítják az alábbi pontokban felsorolt ​​folyamatokat:

• a comb zsírszövetének térfogata csökken;
• a nyirok áramlása és a vérkeringés normalizálódik, ami jótékony hatással van a cellulit csökkentésére;
• a lábizom erő növekedésének fizikai mutatói;
• az alak sziluettje vonzóbbá válik;
• növeli az ízületi-szalagos készülék működését;
• az alsó végtagok kérge és izomszövetei erősebbé és hangsúlyosabbá válnak.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

A lány combja a csípőízületben van, ezért ha a lábakban vagy a gerincben fájdalom jelentkezik, az osztályok megkezdése előtt terapeutával kell konzultálni.

Az intenzív testmozgás egyaránt hatással lehet a test problémás részeire, valamint a test belső rendszereire és szerveire. Bármely szerv meghibásodása esetén az emberi egészség hirtelen romlása lehetséges. Ha nem tartja be az ellenjavallatokat, egyetlen hatékony testmozgás sem hozza meg a kívánt eredményt, hanem súlyosbítja a helyzetet.

Az intenzív edzés tilos, ha az alábbiak valamelyike ​​jelen van:

• terhesség;
• phlebeurysm;
• magas testhőmérséklet;
• magas vérnyomás;
• ha egy személy munkája nagy fizikai aktivitással jár az egész munkanap alatt;
• a genitourináris rendszerrel kapcsolatos problémák jelenléte;
• onkológiai betegségek;
• a fertőző betegségek bármilyen formájának jelenlétében, valamint súlyosbodása;
• a gyomor-bél traktus problémái;
• a szív- és érrendszerrel kapcsolatos problémák;
• scoliosis, spondylitis, spondylosis, osteochondrosis, intervertebralis hernia, tumorok, az intervertebrális lemez kiemelkedése és a gerinc egyéb patológiái;
• epilepszia.

Az alsó végtagok és a gerinc ízületeinek megsértése esetén tilos a lábizmok edzése.

Ilyen problémák a következő betegségek:

• arthrosis;
• a gerinc gyulladásos folyamata;
• túlsúly a posztoperatív időszakban;
• térd- vagy csípősérülés.

Ezért mielőtt elkezdene bármilyen gyakorlatot kidolgozni a fenék és a comb számára, konzultálnia kell orvosával, aki meghatározza, hogy végezhet-e fizikai tevékenységeket, vagy egy ideig feladnia kell őket.

Annak ellenére, hogy korábban semmi sem okozott aggodalmat, orvosnak meg kell vizsgálnia az esetleges ellenjavallatok felderítését. Ez a jövőben segít abban, hogy felesleges problémák nélkül kezelje az alakját, és ne az edzés során felmerülő problémákat.

Fő komplexum

A legtöbb lány egy sportos és karcsú alakról álmodik.A kívánt eredmény eléréséhez nem kell edzőtermet látogatnia. Dolgozhat magadon otthon, 20 percig előadhatsz. egyszerű gyakorlat.

Lejtők

A gyakorlat végrehajtásához kövesse az alábbi lépésenkénti utasításokat:

1. Kezdetben egyenes helyzetbe kell kerülnie a lábával vállszélességre.
2. Ezután hajoljon le, miközben megtartja testtartását.
3. Meg kell hajlítania, hogy a test a padló szerint helyezkedik el. Feltétlenül hajlítsa meg a térdeit.
4. Ezt követően az eredeti pozíciót kell elfoglalnia.

Az edzés 4 10 ismétlésből áll. Az edzés során figyelni kell arra, hogy a hátizmok miatt nem szabad felfelé húzni a testet. A lejtők ezen teljesítménye hibásnak tekinthető. Ez azonban sérüléshez vezethet. A hátizmoknak egyenesen kell tartaniuk a csomagtartót, a farizmoknak pedig fel kell emelniük.

Guggolás

Ahhoz, hogy e gyakorlat hatása észrevehető legyen, mélyen guggolnia kell. Annak érdekében, hogy az izmok jobban részt vehessenek, a lehető legalacsonyabbra kell süllyedni. Ebben az esetben a hátnak síknak kell lennie, és a térd nem nyúlhat ki a zoknin túl.

A gyakorlat a következő:

1. A lábakat a vállszélességnél vagy kissé szélesebbnek kell lenniük.
2. Belégzéssel le kell ülnie, és vissza kell vennie a fenekét, mintha le akarna ülni egy székre. Guggolnia kell, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval.
3. Kilégzéssel a kiindulási helyzetet kell elfoglalni. A guggolásokat 12 alkalommal, 4 sorozatban kell végrehajtani.

Ugrás guggolás

A gyakorlat helyes elvégzéséhez javasoljuk, hogy kövesse az alábbi lépéseket:

1. Kezdetben ki kell igazítania a hátát, és a vállát szélességre kell tennie.
2. A guggolásokat belégzés közben kell elvégezni, a padlóval párhuzamosan leesve. A guggolás közvetlenül alatta végezhető. Ehhez azonban meg kell irányítani az érzéseit.
3. Kilégzéskor erősen fel kell ugrania. Ehhez el kell tolnia a lábával. Meg kell próbálni a lehető legmagasabban ugrani, hogy a csípő a lehető legnagyobb mértékben rugózzon.
4. Amikor a lábak végül hozzáérnek a padlóhoz, vissza kell menned a guggoláshoz. Az edzés 4, 12-szeres sorozatból áll.

A guggolás végrehajtása során figyelnie kell a leszállást. Szükséges, hogy egyszerre mindkét lábbal álljon a földön. Célszerű kissé hajlított lábakkal leszállni. Ebben az esetben azonnal el kell mennie a következő guggoláshoz.

Bolgár guggolás

A gyakorlat befejezéséhez széket, kanapét vagy széket kell használnia.

A bolgár guggolás a következő:

1. Háttal kell állnia a széknek.
2. Ezután az egyik lábát egy székre kell dobnia, a másikat előre lépve. Addig kell leülnie, amíg a comb megfelel a padlónak. A testet egyenesen kell tartani. A munkaláb súlypontként működik, 90 ° -os szögben meg kell hajolnia. A nem dolgozó lábat ellazítani kell. A terhelést át kell vinnie a sarokra.
3. Ezután be kell állnia a kiinduló helyzetbe. Mindegyik lábhoz 12 ismétlésre lesz szükség 4 szettel.

A gyakorlat során nagy lépés szükséges a súly elülső combtól a fenékig történő átviteléhez. A guggolás során a térd nem nyúlhat ki a lábujjak vonalán.

Plie guggol

A lecke teljesítéséhez a következőket kell tennie:

1. A lábakat kissé szélesebbre kell állítani, mint a vállakat. A zoknit 45 ° -os szögben kell elfordítani.
2. Nagyon lassan kell guggolnia, és ki kell vennie a kiinduló helyzetet is. A hátnak mindig síknak kell lennie. A comb belső izmain kívül a farizmok is edzésre kerülnek.
3. A gyakorlatot 4 sorozatban, 12 ismétléssel kell elvégezni.

Edzés közben a térdeket a lábvonal mentén kell elhelyezni, és nem szabad a lábujjakon átmenni. A hátnak mindig egyenesnek kell maradnia.

Tüdő

A gyakorlat végrehajtása során biztosítani kell, hogy a hát mindig egyenes legyen, és ne hajoljon előre.Az edzés során a comb elülső része és a farizmok részt vesznek.

A gyakorlat végrehajtása során be kell tartania a következő műveleteket:

1. A lábaknak kissé keskenyebbnek kell lenniük, mint a vállak, miközben egyenesen állnak.
2. Szükséges előre lépni és leülni, hogy a comb megfelelő legyen a padlóhoz. Tartsa a vállát egyenesen, a karját pedig lefelé. A tüdőket lépésenként kell végrehajtani, 2 láb segítségével. Az elülső láb a súlypont, 90 ° -os szögben hajlik.
3. A bedőlés után fel kell állnia, a sarokkal ellökve el kell mozdítania a hátsó lábat.
4. Az eljárás 20 lépésből áll, 4 sorozatban.

Hintázzon vissza a földre

A hátralengések végrehajtásához a következő műveletekre kell összpontosítania:

1. A tenyereknek térdelve a padlón kell nyugodniuk.
2. A lábat meg kell hajlítani és fel kell emelni. Ezután be kell állnia a kiinduló helyzetbe. A rakományhoz megengedett bármilyen súlyozószer használata.
3. A gyakorlatot 4 sorozatban és 30 ismétlésben kell elvégezni.

Túlhíd

A gyakorlat végrehajtása során fel kell emelkednie és meg kell tartania a legfelső pontot, és meg kell próbálnia minél jobban megszorítani a fenék izmait.

A lecke a következő:

1. A padlón kell feküdnie, szorítsa meg a lábát, és vállszélességre tegye őket.
2. Ebben a formában meg kell emelni és süllyeszteni a medencét. Az edzés bonyolultabbá tétele érdekében megengedett a láb nyújtása vagy a combra nehezedő súly.
3. A gyakorlat 4 darab 30 ismétlésből áll.

Burpee

A jó hatás elérése érdekében a gyakorlatot helyesen és nagyon gyorsan kell elvégezni. Ehhez azonban meg kell figyelni a közérzetét. Ha erős a szívverése és hányingert érez, akkor hagyja abba a testmozgást.

A Burpee gyakorlat a következő műveleteken alapul:

1. Kezdetben egyenesen kell felállnia, karjait az oldalain kell tartania. Szükség van egy teljes guggolásra, hogy a súlypont a lábujjakig menjen.
2. Ezután hazudni kell egy hangsúlyt, majd ismét egy teljes ugrással térjen vissza a teljes guggoláshoz és a kiinduló helyzethez.
3. 4 megközelítést kell teljesíteni. Az ismétlések száma a személyes képességektől függ.

Heti menetrend

A lány combja a csípőízületben van, ezért az edzés ütemtervének kialakításakor figyelembe kell venni azt a tényt, hogy nem kívánatos egy zónát naponta edzeni. A legjobb, ha váltakoznak a különböző típusú gyakorlatok. Mivel a farizom és a farizmok a törzs függőleges helyzete miatt folyamatosan stressznek vannak kitéve, ajánlatos a gyakorlatokat megváltoztatni, amikor az izmok nem reagálnak rájuk.

A fő edzés előtt elengedhetetlen egy kezdő bemelegítés, amely felmelegíti és aktiválja az izmokat, valamint fokozza a vérkeringést. Ennek eredményeként a test könnyebben megbirkózik a stresszel. A bemelegítés magában foglalja a csípő, a kar és a nyak forgatását, a test megfordulását, a pattogást és a könnyű futást a helyükön.

Minden gyakorlat után ajánlott rövid szüneteket tartani. Ugyanakkor hetente egyszer pihennie kell.

Az alapgyakorlatok elvégzése után ajánlott egy utolsó nyújtást elvégezni a stresszen átesett izomcsoportok nyújtása alapján. Erre a fájdalom megszüntetése és a véráramlás normalizálása érdekében van szükség.

A hét fő gyakorlatsorának ütemezése:

Mikor várható a hatás

A combok gyönyörűek lesznek, ha rendszeresen sportolsz és a megfelelő étrendet követed. A testmozgás pozitív hatása 14 nap és több hónap után is elérhető. Minden a képzés céljától függ.

Ha csak az erőt kell fejlesztenie, az eredmény 2 hét múlva észrevehető lesz, mivel a test nagyon gyorsan alkalmazkodik a stresszhez. Az izmok növekedése 90 nap múlva jelentkezik, de csak akkor, ha folyamatosan testmozgás és helyes étkezés van.

Sok lány számára a comb problémás területnek számít, mivel lehetnek zsírlerakódások, amelyek narancsbőr formájában jelentkeznek. Az izmok az ülő életmód miatt legyengülnek. Ahhoz, hogy formába lendüljön, valamint elveszítse a felesleges testsúlyt, rendszeresen kell tornáznia. Ebben az esetben az edzés nemcsak az edzőteremben, hanem otthon is elvégezhető. A hatás ugyanaz lesz, ha mindent jól csinál, és a legjobbat adja 100% -ban.

Hip Exercise videók

A TOP 5 legjobb gyakorlat a csípő és a fenék számára: