Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok

A testmozgás segíti az izmok erősítését, az alak rendbetételét, a test energiatartalékainak feltöltését és a stressz szintjének csökkentését. Az egyik legolcsóbb a reggeli kocogás. A friss levegőn történő kocogásnak nemcsak előnyei, hanem hátrányai is vannak, amelyeket nem lehet figyelmen kívül hagyni a jövőbeli edzések tervezésénél.

Milyen előnyei vannak a reggeli futásnak

A reggeli futásnak köszönhetően:

  • a szív- és érrendszer megerősödik, a vér aktívan kering, a szövetek és a szervek jobban ellátják oxigént;
  • nő a védekezés, nő a fizikai állóképesség;
  • zsírlerakódásokat égetnek el;
  • az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak;
  • az idegrendszer stabilabbá válik;
  • a test hozzászokik a korai keléshez, több energia jelenik meg, és javul a hangulat.

Káros lehet a futás?

A futásnak ellenjavallatai is vannak.

Tilos olyan embereket vezetni, akik:

  • a mozgásszervi betegségek;
  • glaukóma;Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
  • a belső szervek (vese, máj, szív) súlyos patológiái;
  • asztma;
  • egyéni jellemzők - például a test csökkent aktivitása a nap első felében, alvási problémák (ilyen emberek számára alkalmasak a délutáni vagy az esti kocogási edzések);
  • megfázás, vírusos betegségek.

Egy másik ellenjavallat a terhesség.

Annak érdekében, hogy az edzés eredményei ne okozzanak csalódást, be kell tartania néhány szabályt:

  • kocogás anélkül, hogy sokat gyorsítana;
  • legfeljebb 50 percet vesz igénybe. naponta (meleg évszakban);
  • kocogás előtt végezzen bemelegítést;
  • reggel edzés előtt igyon egy pohár vizet;
  • ha az órák délután vagy este zajlanak, az ételt 2 órával a futás kezdete előtt kell bevenni.

Ki legyen óvatos

Az átlagos reggeli futó hosszú és kimerítő edzései több kárt okoznak, mint hasznot. És negatívan befolyásolják a szívizom munkáját - ilyen körülmények között gyorsabban kopik, nagy terhelés esik az ízületekre.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok

A szakértők nem javasolják, hogy ilyen állapotba hozzák magukat, amikor minden fáj, és le akarnak esni a fáradtságtól. Ez a probléma a kezdőkre is vonatkozik, akik tapasztalathiány miatt nem tudják ésszerűen elosztani az erőiket.

Hogyan erősítheti a szív- és érrendszerét a reggeli kocogással?

A reggeli kocogási edzések jót tesznek a szívnek - erősítik a szívizomzatot, állóképessé teszik. A reggeli kocogásnak, amelynek előnyei és hátrányai a fentiekben felsorolásra kerültek, lassan, hirtelen rángás nélkül kell elindulni. A szív- és érrendszer még nem tért magához alvásból, ezért először meg kell sétálnia egy kis lépést, majd lassú futásra kell váltania.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok

A futás után azonnal nem hagyhatja abba a mozgást hirtelen - néhány perc séta megnyugtatja a légzését, és visszaállítja a pulzusát.

Futás az izomtónus fenntartása érdekében

A rendszeres kocogás lehetővé teszi az izmok jó állapotban tartását: kocogás közben a vádliizmok, a fenék és a combok aktívan dolgoznak. A terhelés egy része a hátra, a hasra és a karokra esik.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok

A felsőtest megterheléséhez és a testtartás javításához a futás során a karokat a könyöknél meghajlítják és megmozgatják, a vállakat lefelé engedik, közelebb hozva a lapockákat a gerinchez. A borjú izmai megerősödnek, amikor saroktól talpig futnak, és hogy erősítsék a feneket, amelyek talpról sarokra mozognak.

Futás a bronchopulmonáris rendszer problémáival

A reggeli kocogás, amelynek előnyeivel és hátrányaival a különféle betegségekben szenvedőknek számolniuk kell, megengedett a légzőrendszer bizonyos problémái miatt. De minden esetben a képzés megkezdése előtt be kell szereznie az orvos engedélyét.

A kocogásnak nem kell fárasztónak és hosszúnak lennie. Az aktív mozgások váltakoznak a nyugodt járással, miközben ügyelnek arra, hogy a légzés ne tévedjen el. A saját jólétére kell összpontosítania.

Ellenjavallt hörgő asztmában és tüdőelégtelenségben szenvedők számára futni.

Futás fogyókúrás módszerként

Gyakran elkezd edzeni azok, akik rendet akarnak tenni az alakjukban és megszabadulni a felesleges kilóktól - a futás segít elérni ezeket a célokat. Úgy gondolják, hogy a fogyás érdekében jobb, ha este fut. De ha ez nem lehetséges, akkor reggel gyakorolhat.

Az intervall terhelések segítenek a fogyásban - lassú és nagyon gyors futás váltakozása, váltás futásról gyaloglásra és fordítva.

De tanácsos bevezetni az edzés közbeni intervallumot olyan embereknek, akik már legalább 6 hónapja gyakorolnak... A lecke végén légzőgyakorlatokat végeznek.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok

Az edzés időtartama: 40-60 perc. Úgy gondolják, hogy a zsírégetési folyamat 30 perc múlva kezdődik. nagy forgalom. Ne feledkezzen meg a táplálkozásról: a fizikai aktivitás nem fog működni, ha az étrendet nem állítják be.

Intervallum futási technika

Az intervallum futás segít gyorsabban leadni a felesleges kilókat, aktiválja a szívet és megerősíti az izmait. Heti ajánlott óraszám: 3-4 alkalommal. Néhány tapasztalt futó 5-6 alkalommal edz. De nem kell túlterhelnie magát, különösen a felhalmozott sportélmény hiányában.

Az intervallumokat nem csak idő szerint (stopper segítségével), hanem távolság szerint is meg lehet számolni. Az első lehetőség kényelmesebb és pontosabb, a másodikhoz speciális futópadokra lesz szükségük, jelölésekkel ellátva. Ha nincsenek ott, akkor maga számolja ki a távolságot.

Hozzávetőleges időközök kezdőknek: 150 m kocogás, 50 m gyors futás.

Ha az idő vezérli, akkor az edzéspercek teljes számának 1/3-át fel kell gyorsítani, és 2/3-a marad a nyugodt futáshoz.

Vagy a terheléselosztás egy tipikus 40 perces futás során így nézhet ki:

Időszak

Intervallum

Edzés megkezdése (perc)Középső (min.)Záró rész (min.) Gyaloglás edzés után
Nyugodt6664 percig
Gyorsítással363
Nyugodt6

Hogyan kezdjünk el helyesen gyakorolni?

A futásra való felkészülés a sportruházat és cipők (cipők) megvásárlásával kezdődik. Futás előtt mindig végezzen bemelegítést az izmok felmelegedése érdekében. Eleinte az edzés legfeljebb 15 perc lehet. Az időtartam fokozatosan növekszik, ahogy a terhelés is. Az első héten lassan futnak, amikor megjelenik a fáradtság, ajánlott egy lépést tenni.

Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályokHelyesen kell lélegezni: futás közben a belégzésnek és a kilégzésnek mélynek, a kilégzésnek hosszabbnak kell lennie, mint a belégzésnek. A heti edzések száma 3 és 5 között mozog. Elég, ha 2-3 napot szánunk pihenésre és gyógyulásra. Ha a fogyás a cél, az első hónapok után heti 5-6 napot futhatsz - így a túlsúly gyorsabban elmúlik.

Az állóképesség növelése érdekében rendszeresen növelnie kell a távolságot, és lassan le kell futnia.

Mikor van a legjobb alkalom az edzés megkezdésére?

A reggeli futást, amelynek előnyeivel és hátrányaival előzetesen számolni kell, tanácsos meleg és száraz évszakban kezdeni - késő tavasszal vagy nyáron. Kora ősz is megfelelő, ha nincs eső. Ébredés után nem szabad azonnal futni edzésre - a testnek időre van szüksége, hogy végre felébredjen. 40 perc múlva. mehetsz kifelé és tanulhatsz.

Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
A reggeli futásnak vannak előnyei és hátrányai. Fontos, hogy betartsa a helyes technikát, és ne terhelje túl a testet.

A reggeli kocogásra alkalmas időszak (a szokásos bioritmusokat figyelembe véve): 6-30 és 7-30 között.

Női órák ütemezése

Létrehozhat saját futóedzési ütemtervet a célok elérése és az előrehaladás nyomon követése érdekében. Ez közvetlenül függ a kitűzött céloktól, a fizikai erőnléttől és az általános egészségi állapottól.

Hozzávetőleges menetrend kezdőknek az órák első 2 hónapjára:

Egy hét Futási idő (perc) Gyalogolási idő (perc) Ismétlések
(edzésenként hányszor)
Az edzés teljes időtartama
(min.)
112618
222520
332520
442318
551424
671324
781327
8101222

Melegítsen kocogás előtt

A bemelegítés kezdőknek a következőket tartalmazza:

  • gyors helyben járás;
  • lengő karok és lábak;
  • törzs fordul;
  • lejtők;Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
  • guggolás;
  • nyújtó gyakorlatok a hátizmok számára;
  • ugrókötél (opcionális).

Az útvonal, futásteljesítmény meghatározása

A sport útvonalát előre meghatározzák. Futáshoz stadionok és sík felületű, távol a szennyezett utcáktól és utaktól - parkok, terek alkalmasak.
A kezdők 2-3 km távolságot megtéve kezdik meg az edzést, az útvonal hossza fokozatosan növekszik. Különleges programok vannak a futásteljesítmény meghatározásához.

Futási szabályok és technikák kezdőknek

A reggeli kocogás, amelynek előnyeit és hátrányait korábban leírtuk, bizonyos szabályok végrehajtását vonja maga után:

  • ne terhelje túl - a terhelés fokozatosan növekszik;
  • az izmok előzetes felmelegedése szükséges;
  • csak e célokra alkalmas felszerelésben futhat;
  • az első futások nem lehetnek hosszabbak 20 percnél.

Az edzés akkor lesz hatékony és kiváló minőségű, ha követi a futástechnikát:

  1. A vállak le vannak engedve, a hát és a nyak egyenes, a mellkas kiegyenesedett, a medence mozdulatlan.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
  2. A könyöknél hajlított karok közel vannak a testhez - a lépésekkel ritmikusan visszahúzódnak az időben.
  3. Az ujjak lazán ökölbe gyűlnek.
  4. Futáskor a lépéseknek nem szabad sem túl szélesnek, sem pedig túl rövidnek lenniük.
  5. Kocogáskor a tekintet előre irányul.
  6. A térd a láb felé irányul.
  7. Kényelmesebb leszállni a középső és az elülső lábra, de leereszkedhet a sarokra, majd a lábujjára gördülhet.

Háromféle módon lehet földre szállni:

  • saroktól talpig;
  • teljesen a lábán;
  • a lábujjon.

A saroktól a lábujjakig történő leszállás standard módszer, amely alkalmas hosszú utakra kemény felületeken. A térd fokozott stressz jellemzi, de a sérülés valószínűsége ezzel a beállítással minimális. A láb teljes felületén (a saroktól a lábujjig alig észrevehető tekercseléssel) történő leszállás kényelmes, ha egyenetlen felületeken fut.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok

A legnehezebb a lábujjakra leszállni. A két korábbi technika elsajátítása után folytathatja. Ezt a leszállást használják a gyors futáshoz.
Bármelyik leszállási módot választják, annak használata előtt jól meg kell nyújtania a boka izmait.

Újonc hibák

A futástechnika megsértését nemcsak a kezdők, hanem a tapasztalt futók körében is megtalálják, csak a kezdők gyakrabban követnek el hibákat.

A leggyakoribbak:

  1. Egyenetlen tempó, "illik és indul" - ezzel a futásstílussal a levegő azonnal elvész.
  2. A test nincs rögzítve egyenes helyzetben, ezért leng különböző irányokban.
  3. Futás előre döntött testtel, ami helytelen terheléseloszlással és hirtelen egyensúlyvesztéssel fenyeget.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
  4. Lehajtott fej és nyak, felemelt vállak.
  5. Hirtelen megállás vagy átmenet nagy sebességről lépésre;
  6. Forgatja a medencét.

Futás közben a jó közérzet ellenőrzése

Az edzés során fontos nyomon követni az érzéseket, megfigyelni a közérzetet, ellenőrizni az impulzust (120 ütés / perc számít normának) és a légzést. A megemelkedett pulzus negatívan befolyásolja a szív munkáját.

Ha van fájdalom vagy kellemetlen kellemetlenség érzése, akkor a futásról a sétára váltanak. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, a gyakorlatot addig állítják le, amíg az állapot teljesen normalizálódik.

Hogyan lehet befejezni az edzést helyesen?

A futás simán véget ér a sétával, amelynek 3-5 percig kell tartania. Ha a futás gyors volt, a sebességet fokozatosan csökkentik, és csak ezután lépnek egy lépésre.
Ezután nyújtó gyakorlatokat végeznek az izomfájdalom enyhítésére edzés után.

Hogyan lehet elkerülni az izomfájdalmat futás után?

Kocogás után, különösen eleinte, izomfájdalom jelenik meg. Ezeket a fájdalmas érzéseket DOMS-nak nevezzük.Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok

Háromféle izomfájdalom létezik:

  • természetes;
  • lemaradás;
  • trauma okozta fájdalom.

A természetes fájdalom testmozgás után mindenütt jelen van. Az izmok mikroszkopikus könnyei és a tejsav felhalmozódása okozza. 3 nap múlva eltűnik.

A késleltetett fájdalom nem azonnal jelentkezik, hanem néhány nappal a terhelés után, gátolja az izmok összehúzódását. A kezdő sportolók számára ez 5-7 napot vehet igénybe.

Az állapot enyhítése elősegíti:

  • masszázs;Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
  • speciális kenőcsök;
  • C-, A- és E-vitaminokban gazdag ételek, víz, zöld tea;
  • szauna, meleg fürdő;
  • teljes alvás;
  • töltés.

De ha a fájdalom egy hét után sem múlik el, ez sérülésekre vagy ficamokra utalhat, amelyek azonnali orvosi ellátást igényelnek.

Télen kellene csinálni?

Reggel nem szabad lemondania a futásról a hideg idő beállta után. De ne feledje, hogy a téli képzésnek vannak előnyei és hátrányai.

A téli sporttevékenységeknek számos előnye van:

  • könnyebben lélegzik;Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
  • a futás nehezebb - nő a fizikai aktivitás és nő az állóképesség;
  • a test temperált, ellenáll a hőmérsékletváltozásoknak;
  • javul a bőr állapota;
  • a felesleges zsírégetés folyamata felgyorsul.

De a téli futáshoz, valamint a nyári futáshoz vannak ellenjavallatok és figyelmeztetések:

  1. A kezdőknek nem ajánlott hideg időben kezdeni a futóedzéseket, mert fokozatosan kell megszokni az alacsonyabb hőmérsékletű edzéseket. Jobb ősszel kezdeni a sportkocogást, hogy télig legyen ideje a testnek megerősödni és alkalmazkodni.
  2. Ha hideg időben fut, meg kell tanulnia a helyes légzést, hogy ne károsítsa a tüdejét.
  3. Ne feledje a biztonságot - ne fusson jégen.
  4. Ne viseljen fizikai aktivitásra alkalmatlan ruházatot (alsó kabátot) és cipőt.

A téli futás nem árt, ha betartja az egyszerű szabályokat:

  • gondolja át előre az útvonalat, hogy az órák sima felületen történjenek;
  • vásároljon kényelmes sportruházat, amely „lélegzik” és nem halmoz fel nedvességet magában, ne feledkezzen meg egy kalapról, kesztyűről és speciális cipőről;
  • mielőtt futni indulna, rövid bemelegítésre van szükség - az ízületek és az izmok felmelegedéséhez.

Az ideális téli edzőkészlet a következőkből áll:

  • termikus vagy légáteresztő pamut fehérnemű;Reggel kocogás a fogyás miatt. Előnyök és hátrányok, mikor a legjobb, hogyan kell kezdeni. Eredmények, ütemezés, szabályok
  • Nagy teherbírású, barázdált cipők
  • rendszeres (nem gyapjú) zokni;
  • sportdzseki (nincs pehelybetét vagy szőrmebélés);
  • gyapjú sapka;
  • egyrétegű kesztyű, amelyben nem túl meleg;
  • kényelmes nadrág polár béléssel.

A futáshoz megfelelő időjárás száraz, száraz. Hőmérséklet: nem alacsonyabb, mint -15 ° С. Helyes légzés: lélegezz be az orron keresztül (ha az orr nem lélegzik, nem tudsz futni), a szájon át.

A téli edzés időtartama: legfeljebb 35 perc.

Milyen eredményeket lehet elérni egy hét, hónap, év alatt?

A rendszeres kocogás hozzávetőleges eredményeit a táblázat mutatja:

Időszakeredmények
1 hétAz edzés első hete után még korai kézzelfogható eredményekről beszélni. A test kezd hozzászokni a fizikai aktivitáshoz, az izmok fájdalma fokozatosan eltűnik, az állóképesség nő. Enyhe fogyás lehetséges.
1 hónapAz állóképesség érezhetően megnő. 7-10 kg túlsúlyt veszített.
1 évA test képes ellenállni a megnövekedett terheléseknek, és nagy távolságokat megtesz. Az izmok jó állapotban vannak. Az immunitás egyre erősebb. A súly normalizálódik.

A jelzett hátrányok ellenére a reggeli kocogás továbbra is hasznos és gazdaságos módja a felépülésnek. Energiát és lendületet ad a testnek, és ez egy másik kétségtelen plusz.

Cikkterv: Oksana Grivina

Kocogó videók

Mutassa meg a reggeli futás előnyeit:

Értékeld a cikket
Kozmetológia és plasztikai sebészet nőknek. A megjelenés javítása. Az arc és az arc javításának módjai, módszerei, eljárásai
Hozzászólni

  1. Katerina

    A futás önmagában nagyon kifizetődő. A legfontosabb, hogy tartsa be a biztonsági előírásokat, és ne terheljen egyszerre súlyos terheket a testen.

    Válaszolni

Arc

Lábak

Haj