Mint tudják, a BCAA-k 3 aminosavból álló komplexek, amelyek túlsúlyban vannak az izmokban. A normál étrendből jutnak be a szervezetbe. Hogy kitaláljuk, mikor kell bevenni további BCAA forráspéldául porban meg kell értenie azok alapvető tulajdonságait.
Jellegzetes
A BCAA olyan esszenciális aminosavakra utal, amelyeket a test önmagában nem képes szintetizálni, ezért ezeket kívülről kell beszerezni.
A BCAA aminosavak fő funkciói a következők:
- antikatabolikus - az izomtömeg védelme a pusztulástól;
- energiafunkció - energiát adnak az izmoknak, ezáltal növelik a test állóképességét;
- építés, mert a BCAA - ez az izmok fő építőanyaga, ezért aktiválódik az izomnövekedés.
Az all-in-one kiegészítés bevitelével növelheti a sovány izomtömeget, növelheti az erőt és megakadályozhatja az izmok lebomlását.
Ezek az anyagok kiváltják az anabolizmus folyamatait a testben, mert a testben található összes aminosav 35% -a BCAA. A szintézishez azonban a fehérjéből az aminosavak teljes spektruma szükséges, mind a normál étrendből, mind a kiegészítő pótlásokból. Az egész test fehérjéi 20 különböző aminosavból állnak, bár maguk is sok fehérjét tartalmaznak. Hagyományosan cserélhetőkre és pótolhatatlanokra oszlanak.
A BCAA-k 3 aminosavat tartalmaznak: leucin, izoleucin és valin, elágazó alifás oldallánccal. Ezeknek az aminosavaknak a komplexuma rendelkezik jelentős bizonyítékkal a felhasználás megfelelőségéről és a sportban történő felhasználásuk észrevehető eredményeiről.
Hatékonyság
Az aminosavak asszimilációs folyamata a következőképpen megy végbe: amikor az ember például túrót vagy csirkét eszik, akkor ezeket a termékeket meg kell emészteni a fehérjék asszimilálása érdekében. A fehérjék emésztése abban áll, hogy a fehérje láncok fel vannak osztva alkotórészeikre - aminosavakra, amelyek után felszívódnak, bejutnak a véráramba, majd az egész szervezet sejtjeibe.
A fehérjék újra szintetizálhatók ezekből a komponensekből a sejtekben. Ezért az összes aminosav birtokában a test újra képes szintetizálni a szükséges fehérjéket, újból összeillesztve a láncot, és ezek már a test fehérjéi lesznek, és nem csirke vagy túró.
A BCAA-kat porban vagy tablettákban kell bevenni, csak azért, hogy megkerüljék a fehérjék aminosavakra osztásának szakaszát, és növeljék azok mennyiségét. Következésképpen belépnek a véráramba, és sokkal gyorsabban látják el feladataikat, mint a fehérjetartalmú ételek bevétele után.
A fehérjekeverékeket tartalmazó modern termékek tartalmaznak némi BCAA-t is. A különbség az, hogy ezek az összetevők nyugalmi állapotban működnek, a test felépülése során az edzések között.
Előny és kár
A BCAA-k biztonságosságát számos tanulmány bizonyította. A sporttáplálkozás megkezdése előtt azonban meg kell értenie, hogy ez mindenekelőtt a sportteljesítményhez való hozzájárulást jelenti. Végül is a magas fehérjetartalmú étrend nem hasznos egy hétköznapi ember számára, és csak a nehéz sportokkal foglalkozó személy testének megnövekedett igényeinek kielégítésére irányul.
Ami a BCAA-k előnyös tulajdonságait illeti, azok fő funkciójuknak köszönhetők, nevezetesen a fehérje lebontásának blokkolásában.Vagyis a BCAA lényege, hogy az étrendet kiegészítse azokkal az aminosavakkal, amelyek általában nem lehetnek elegendőek a teljes értékű sejtek felépítéséhez.
Kiegyensúlyozatlan étrend és a rendszeres fizikai aktivitás hiánya esetén, ha a vérben hatalmas mennyiségű leucin, izoleucin és valin van, és a fennmaradó 17 aminosav nem elegendő az izomsejtek felépítéséhez, akkor a BCAA nem hoz semmilyen hasznot.
Ezért ennek a kiegészítésnek a hatékonyságáról csak az illetékes edzés és a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozás hátterében lehet beszélni.
Lehetséges negatív cselekedetek
A mellékhatások valószínűsége elhanyagolható a BCAA szedése alatt. Mivel ez természetes termék, az adagolás jelentős túllépése esetén csak az emésztési zavar és az enyhe allergiás reakció bőrkiütés formájában jelentkezhet.
A BCAA ugyanazok az aminosavak, amelyek megtalálhatók minden olyan ételben, amelyek minden élelmiszerre jellemzőek, ezért, ha egy személynek nincs oka visszautasítani az ételt, akkor további aminosav-forrás bevitele kiegészítők formájában nem ellenjavallt. A fő feltétel az egyéni dózis szigorú betartása, és nem helyettesítése teljes értékű ételekkel.
Alkalmazási szabályok
A BCAA-k ivásának legjobb módjáról sok vélemény létezik, a megfelelőtől a teljesen értelmetlenig. Valójában a leghatékonyabbak edzés közben inni. Ebben az időszakban van szüksége a szervezetnek további forrásokra. Azonnal bekerülnek a munkába, nem engedik az izmok összeomlását, és további energiaforrásként használják őket.
Az aminosavak percek alatt felszívódnak, nem bírnak nagy súlyt és nem igényelnek hosszú távú felszívódást, például olyan fehérjeként, amelyet nem szabad inni az edzés során.
A BCAA-kat porban kell bevenni, miután vízben oldjuk. Az optimális hatásos adag 5 g. Ha tablettát vagy kapszulát szed, edzés előtt felét, utána pedig félig meg kell inni. De közvetlenül nem kizárt, bár nem túl kényelmes.
Reggel, azonnal felébredés után bevehetik. Sokan vannak, akik csak 3-4 óra elteltével kezdik el a teljes reggelit.És a testük által reggel megkapott maximum egy csésze kávé vagy egy szendvics, amelyet sietve fogyasztanak, bár a reggeli a nap legfontosabb étkezése. És miután reggel kapott egy adag BCAA-t, védelmet és egy kis életerőt nyújthat magának.
A BCAA-k kis adagokban történő bevétele a nap folyamán nagyszerű azok számára, akik kiszáradnak vagy megpróbálják fenntartani a sovány izomtömeget. Ebben az esetben a test nem éhezik, és a fehérjeszintézis folyamatát folyamatosan fenntartják.
A BCAA porok népszerűek azok között is, akik megpróbálják leküzdeni a cukor utáni vágyukat. Szinte mindegyik cukor- és szénhidrátmentes, ezért a vízoldható porokban található egyes aminosavak kiválóan helyettesítik a cukorral édesített italokat.
Csökkentse a súlyát
Abban az esetben, ha a fogyni vágyó személy betartja a kalóriabevitel és a megfelelő táplálkozás hiányát, de nem sportol, akkor a BCAA további forrására nincs különösebben szükség. A fehérjetartalom pótlásához elegendő lesz a rendszeres táplálék.
De a fogyás időszakában megnövekedett fizikai aktivitással további aminosavforrásra lesz szükség. Végül is a BCAA szabályozó funkciója segíthet a zsírégetés folyamatában.
Van egy olyan összetett hormon, mint a leptin, amely szabályozza az anyagcsere folyamatok sebességét, és koncentrációja egyenesen arányos az emberi test zsírmennyiségével. Ha csökken a zsírmennyiség, akkor ennek megfelelően csökken a leptin koncentrációja, ennek következtében a test anyagcsere-folyamatai lelassulnak a zsírtartalékok megőrzése érdekében. Ennek eredményeként a szárítás nehezebbé válik.
A leucin pedig lehetővé teszi a leptin szekréciójának fokozását, amelynek eredményeként az anyagcsere folyamatok felgyorsulnak, a szervezet abbahagyja a zsírmegtakarítást és üzemanyagként használja.
Növelje az izmokat
A személy izmainak 1/3-a BCAA-ból áll, és az edzőteremben végzett edzés során az izommunkához szükséges energia akár 25% -át is belőlük költik el.Ezért hiány keletkezik. Ennek a hiánynak a kiküszöbölése érdekében a test elpusztítja az izomfehérjéket, és hogy megakadályozza ezt a folyamatot, csak aminosavakat kell bevenni a testmozgás során.
Ha a fizikai aktivitás befejezése után szedi a BCAA-t, akkor az izomszövet nagyobb valószínűséggel helyreáll, vagyis megindul az új izomrostok felépítésének folyamata. De meg kell érteni, hogy az izomtömeg növekedésének, az erőmutatóknak és az izomkönnyebbülésnek az eredménye csak több hónapos szedés után figyelhető meg.
Azok számára, akiknek nehéz az izomtömeg-gyarapodás, ajánlott egy további adag BCAA-t fogyasztani reggel, közvetlenül ébredés után, mert ekkor figyelhető meg a kortizol hormon termelésével járó katabolikus folyamatok csúcsa.
A glutamin szintézisének forrása
Glutamint gyakran adnak a BCAA komplexhez. Ez egy fehérjéből származó aminosav is. Nagyon sok van belőle a testben: az izmok 60% -a belőle készül, ez magyarázza a kiegészítő népszerűségét a sportban.
A glutamin pedig részt vesz az izmok helyreállításában. Ebből a célból gyakran részeg edzés után. Ezenkívül növekedési hormon képződik belőle, ami sok sportoló számára nem kevésbé fontos. Az életkor előrehaladtával ennek a hormonnak a termelése csökken, a test öregszik, a sebek és a sérülések rosszabbul gyógyulnak.
Ezenkívül a glutamin izomvédőként szolgál. Edzés közben, amikor nincs elegendő erő és energia, ezt az anyagot használják üzemanyagként. Elégtelen vagy rossz táplálkozás esetén a glutamin tökéletesen támogatja a testet, ami megakadályozza, hogy a saját izmait megegye.
Megfelelő mennyiségű glutamin jó formában tartja az immunrendszert. Ez egy univerzális anyag, amely szinte minden testfolyamatban részt vesz. De nem mindenki tudja, hogy a BCAA-k képesek szintetizálni az izmokban, ezért nincs szükség további glutamin bevitelére kiegészítők formájában.
A legjobb aminosavak rangsorolása
A sporttáplálkozás kiválasztásakor a legfontosabb titok az, hogy ne figyeljünk az elülső oldalára, ahol a gyártó gyakran ír fényes, fülbemászó szavakat, például GOLD, PREMIUM vagy MEGA. Minden fontos információt mindig a csomagolás hátoldalára írunk, a tápértékkel együtt. Az összetevőket a legmagasabbtól a legkisebbig sorrendben írják.
Eredeti formájában minden adalékanyag por. Az anyag formája pedig csak a szállítás módja: hogyan jutnak be a testbe és hol szívódnak fel.
Tablettákban
A BCAA tabletták csak egy összenyomott por. A tabletták hátránya, hogy gyártásukhoz speciális élelmiszer-ragasztókat használnak, amelyek egyfajta ballasztok, bár egészségre ártalmatlanok.
A tabletta bevétele után lassan leereszkedik a gyomorba, tapadhat a nyelőcső falához, és lassan hámlik, ezért felszívódik. Előnyük, hogy kényelmesebb őket magukkal vinni és magával vinni, például úgy, hogy a kívánt adagot a zsebébe teszi, amit a porral sokkal nehezebb megtenni.
A legnépszerűbb aminosav tabletták:
| Név | Hányados | Adagolás | Összetétel 10 g-ra |
| Legyen Ön az első BCAA | 2:1:1 | 5 tabletta / adag | BCAA - 4800 mg szénhidrátok - 0 g B6 - 2 mg |
| Scitec Nutrition BCAA 6400 | 2:1:1 | 5 tabletta / adag | BCAA - 4480 mg |
| A FEHÉRNYEM Essential BCAA | 2:1:1 | 4 tabletta / adag | BCAA - 4 g B6 - 1,88 mg |
Kapszulákban
A kapszula kialakítása a következő: a port egy zselatin kapszulába helyezzük, amelynek egy speciális héja megvédi a gyomor savas környezetétől, és csak a vékonybél lúgos közegében kezd oldódni. Más szavakkal, az ilyen "páncélokban" a por sehol sem veszik el, amíg el nem éri rendeltetési helyét, ahol felszívódik. Ami a hátrányt illeti, ez a legmagasabb költség.
A legnépszerűbb aminosavak kapszulákban:
| Név | Hányados | Adagolás | Tálaló összetétel |
| Optimális táplálkozási BCAA | 2:1:1 | 2 kapszula / adag | BCAA - 1000 mg |
| Scitec Nutrition Mega BCAA 1400 | 2:1:1 | 2 kapszula / adag | BCAA - 2500 mg B5 - 5,3 mg B6 - 1,3 mg B12 0,8 mg |
| Maxler Bcaa 7500 | 3:1:1 | 10 kapszula / adag | BCAA - 7,5 g |
Folyékony formában
A legtöbb kész ital nagyon alacsony aminosavtartalmú, 90% -os vizet tartalmaz és rövid eltarthatóságú.
A következő márkák folyékony BCAA formában találhatók:
| Név | Hányados | Adagolás | Tálaló összetétel |
| BioTech USA Liquid BCAA | 2:1:1 | 60 ml / adag | BCAA - 4,6 g B6 - 2,4 mg B12 - 1,2 mg szénhidrátok - 10,5 g |
| ENERGY-BODY BCAA folyékony Nutrend | 2:1:1 | 40 ml / adag | BCAA - 3,2 g B6 - 1,6 mg fehérjék - 2,3 g szénhidrátok - 0 g |
Porított
A BCAA por ugyanolyan hatékony. Folyékony formában minden élelmiszer-adalékanyag jól felszívódik, ezért a port először vízben kell feloldani. Miután a kapott keverék részeg, nagyon gyorsan áthalad a nyelőcsövön a felszívódás helyére.
Ennek a formának az előnye a kényelem, mert a BCAA-kat az edzés során el lehet fogyasztani. Ez egyben a legjövedelmezőbb lehetőség.
A legnépszerűbb BCAA porok a következők:
| Név | Hányados | Adagolás | Összetétel 10 g-ra |
| OLIMP BCAA Xplode por | 2:1:1 | 10 g / adag | BCAA - 5 g glutamin - 1 g B6 - 2 mg egyéb összetevők - 3 g |
| Optimal Nutrition Instantized BCAA 5000 por | 2:1:1 | 9,5 g / adag | BCAA - 5 g szénhidrátok - 3 g egyéb összetevők - 2 g |
| A FEHÉRNYEM Essential BCAA | 2:1:1 | 5 g / adag | BCAA - 8 g egyéb összetevők - 2 g |
Utasítás
Sok csomagoláson a gyártó jelezheti, hogy adagonként 500 mg anyag van, és kijelentheti, hogy az 1 doboz 200 adagot tartalmaz. De valójában egy ilyen adag kevés lesz, mivel a BCAA teljes bevitele 5 g.
Ezért ha olyan adagot választ, amely szerint 1 kapszula 500 mg-ot tartalmaz, akkor egyszerre 10-t kell innia belőlük. De ne ijedjen meg, és társítsa a kiegészítést a gyógyszerkészítményekkel, mivel ez élelmiszer, nem gyógyszer.
Edzés után beveheti a BCAA-kat, miközben kreatinnal és pár evőkanál cukorral izomtömeget gyarapíthat. Mivel a legkönnyebben elérhető BCAA forma a por, ezeket az összetevőket ugyanabban a tartályban keverheti össze.
Vannak, akik további 1 adag BCAA-t adnak a fehérje adagjukhoz. Nem kell ezt tennie. A tejsavófehérjéből a szervezet az emésztés során megkapja a szükséges mennyiséget más aminosavakkal együtt.
Egy extra adag hozzáadásával elveszik a fő előnyük, nevezetesen a gyors felszívódás. Ezért a fehérjével kevert BCAA legalább 20-30 percig felszívódik a szervezetben.
Az adagolást minden esetben egyedileg kell kiválasztani. Mivel egy személy bizonyos mennyiségű aminosavat kap az ételtől, nagyon nehéz megmondani, hogy pontosan mennyi szükséges belőlük egy adott pillanatban.
De annak érdekében, hogy teljes mértékben kielégítsék a szükségletet, és azonnal nagy mennyiséget dobjanak a vérbe, 4-8 g edzés előtt, és ugyanannyit utána, garantálja a szervezet szükségességét ezekre az anyagokra.
A BCAA-t naponta összesen 3-4 alkalommal ajánlott bevenni. A sportolók napi adagja legfeljebb 40 g lehet. Ezen aminosavak bevitelének időtartama nincs korlátozva.
Meg kell érteni, hogy a BCAA-k nem csodaszer, mágikus tabletta vagy por. Ez csak segédeszköz. A jó előrehaladás érdekében megfelelően kell mozognia és jól kell ennie. A sporttáplálék-kiegészítők csak ezen feltételek mellett szedhetők.
Szerző: Nadezhda Ukrayova
BCAA videók
Miért és hogyan kell bevenni a BCAA-t?