Alapvető gyakorlatok a tornateremben lányoknak minden izomcsoport számára, fogyás

Az edzőtermet joggal tartják az egyik leggyorsabb módnak a megjelenés radikális megváltoztatására, saját egészségének és fitneszének javítására. Az alapvető gyakorlatok segíthetnek ebben a kérdésben a legjobban.

Az eredmény elérése érdekében, a túledzés és a sérülések elkerülése mellett ismernie kell a technikát és a gyakorlatok sorrendjét, valamint helyesen össze kell állítania egy fitneszprogramot.

A lányok tornateremének alapjai. Hogyan készítsünk programot

Az élettani jellemzők miatt a nők edzőteremben történő edzése eltér a férfiak edzésétől. A lányok genetikailag ellenállóbbak, kevesebb izomtömeggel. Ebben az esetben a lányok számára az alapvető gyakorlatok hozzák a maximális eredményt.

Önmagában a lányok izomtömege kevésbé aktív, a női hormonok - ösztrogén és progeszteron - hatása alatt a zsír felhalmozódása intenzívebb. A zsír és az izomtömeg megoszlása ​​is különbözik - a lányok körében a lábak és a fenék a zsír felhalmozásának kedvelt helyei. Ők is a legerősebbek.

Ezért azáltal, hogy maximálisan hangsúlyt fektet az edzésükre, az alapgyakorlatok használatával, gyors és lenyűgöző eredményt érhet el az edzésen.

Az első lépés egy részletes fitneszprogram kidolgozása, amely figyelembe veszi a nő egyéni paramétereit:

• súly;
• növekedés;
• kor;
• az egyéni ellenjavallatok jelenléte;
• hormonális aktivitás (a havi ciklus szabályossága, a menopauza kezdete);
• a test antropometriai paraméterei (derék, karok, csípő);
• a test zsír- és izomtömegének aránya.

Alapvető heti izomgyarapítási terv

Az alapvető tornaterem-gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a lányok és a férfiak izommennyiségének növelésére. Nekik köszönhetően az erő és az állóképesség fejlődik, miközben a maximális hormonális reakció figyelhető meg, ami lehetővé teszi, hogy rövid idő alatt kézzelfogható haladást érjen el.

A megosztott edzések a leghatékonyabbak ebben az esetben:

Milyen edzések jobbak a fogyókúrás lányok számára

A különféle sportágak sokféleségét feltételesen két csoportra osztják. Ezek olyan ellenállási gyakorlatok, amelyek növelik az izommennyiséget, és a kardió edzések, amelyek növelik az állóképességet. Látszólag teljesen eltérő megközelítésekkel ez a kétféle, együttesen végrehajtott gyakorlat tökéletesen kiegészíti egymást, tökéletes kombinációja a fogyásnak.

Körkörös edzések

Az áramköri edzés, megfelelő étrenddel kombinálva, a lehető leggyorsabb fogyás széles körben elfogadott módszere. Körkörös edzés elvégzéséhez csak a saját súlya elegendő, és a súlyzók, a súlyzók és más súlyok jelenléte jelentősen diverzifikálja és növeli az ilyen edzések hatékonyságát.

A fogyás legegyszerűbb áramköri edzése további felszerelés használata nélkül:

• 20 guggolás;
• 10 fekvőtámasz;
• 20 tüdő (10 lábonként);
• 15 másodperc álljon "deszka" helyzetbe;
• 30 ugrás a helyén;
• Pihenjen 1 percig, ismételje meg háromszor.

Fitness program

Az edzésprogramot fitnesz edző, táplálkozási szakember vagy sportorvos részvételével hozzák létre.

A fitnesz program a következőket tartalmazza:

• a képzési ciklus teljes időtartama;
• az edzőtermi edzések száma;
• önálló edzés otthon;
• az edzések részletes leírása minden napra - halmazok, súlyok, ismétlések;
• pihenés.

Zsírégető komplex

A legtöbb képzett szakember az erőnléti edzés és a kardio kombinációját írja elő zsírégető komplexumként, kiegészítve azt kalóriahiányos étrenddel.

Teljesítmény terhelések

Az erőterhelések elősegítik az izomtömeg növelését, ezáltal felgyorsítják az anyagcserét. Maguk az erőterhelések nem fogyasztanak sok kalóriát, de az utánuk történő zsírégető hatás még egy nap után is folytatódik, és az ilyen edzések után kapott ételt a szervezet az izomraktárak feltöltésére fogja használni, és nem a zsírban lerakódik.

Kardió edzés

A kardió edzések, például futópadon futás, kerékpározás, elliptikus edző, csoportos aerobik vagy tánc segíthetnek a legtöbb kalória elvesztésében időegységenként. Ez a hatás azonban a munkamenet befejezése után azonnal megszűnik.

Osztott edzés

A test részenként történő edzése egy edzés alatt hatékonysága alatt áll a teljes test edzéseinél. Az osztott edzés során elfogyasztott energia és kalória kevesebb, mint az egész test használatakor. Ez a fajta edzés alkalmas az izomtérfogat növelésére, további változatosságot adva a testmozgás folyamatához.

Hogyan készítsünk helyesen egy fogyókúrás programot

Azoknak a férfiaknak, akiknek az izomzatuk genetikai tényező miatt fejlettebb, a törzs kidolgozására kell összpontosítaniuk. A lányok esetében a legnagyobb hangsúlyt a csípő és a fenék edzésére kell helyezni.

Bemelegítés

Minden edzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, és a terhelésnek elég észrevehetőnek kell lennie.

Az edzőteremben végzett munka előtti bemelegítés klasszikus változata:

• közös torna;
• 3 perc ugrókötél;
• 2 perc futás a helyén;
• 20 guggolás;
• 5 tüdő;
• 12 fekvőtámasz;
• 10 visszarúg.

Alapvető gyakorlatok a lábedzőkön

Az edzőteremben végzett alapvető testmozgás maximalizálja a növekedési hormonok termelését és serkenti a fogyás folyamatát.A férfiaknál a tesztoszteron termelés nő, a kismedencei szervekben javul a vérkeringés.

A lábak esetében a klasszikus alap:

• ülő lábprés;
• felülések Smith-ben;
• elülső guggolás bárral;
• hack guggolás.

Gyakorlatok a csomagtartóhoz

Fogyáskor a legkülönfélébb gyakorlatokat kell használnia, amelyek lehetővé teszik a terhelés váltakozását, és ezáltal nem vezetnek túledzéshez.

A leghatékonyabb választás a következő komplexum lenne:

• elhúzódó;
• nyomja meg egy vízszintes padon;
• súlyzó a combig tolva;
• függőleges kábelhúzás;
• ülőtömb húzás.

Gyakorlatok zsírégetéshez a hasban és az oldalakon

A has és a szár csökkentésére szolgáló legnépszerűbb gyakorlatok a csavarás.

A csavaroknak többféle típusa van:

• feküdt a szőnyegen;
• mézes rúdon;
• megállóknál a test alsó részének ütközőig történő emelésével;
• csípőzárral a padon;
• a szimulátoron.

Az edzés előtti bemelegítési szabályok

Az összes fő ízületnek és inának működnie kell a bemelegítés során. A megfelelően elvégzett bemelegítés fő mutatója a verejték megjelenése. A bemelegítést nem szabad elhanyagolni, még akkor sem, ha a fitnesz élmény évtizedes. Megfelelő bemelegítés nélkül sérülések történhetnek a legegyszerűbb gyakorlatokkal.

Női edzésprogram az edzőteremben hétfőn

Két hét pihenő után a hétvégén, a hét legelején, a nagy súlyokra és a leginkább energiaigényes gyakorlatokra kell összpontosítania.

Ülő lábprés

A keretben ülő lábprés kiválóan helyettesíti a klasszikus guggolást súlyzóval, abban az esetben, ha a guggolásnak vannak orvosi ellenjavallatai, például sérvkorongok vagy vénabetegségek. A fő érintett izmok a quadriceps, a semitendinosus és a félmetszet, a bicepsz, a gluteus maximus.

Végrehajtási parancs:

1. A medence és a hát alsó része lapított. A lábak párhuzamosak, vállmagasságig elválasztva.
2. Kilégzéskor egyenesítse ki térdeit anélkül, hogy elzárná őket, miközben megtartja az enyhe hajlítást.
3. Fogja meg a fogantyúkat, távolítsa el a reteszelő dugót.
4. A súly belégzéskor csökken. A hátsó és a farokcsont nem jön le.
5. Kilégzéssel végezzen fekvenyomást anélkül, hogy összehúzná a lábát.

12-18 szemet hajtunk végre 2-3 megközelítéssel.

Smith Vertical Press

A fő érintett izmok: a quadriceps femoris izom, a semitendinosus és a félkeresztirányú, a bicepsz, a gluteus maximus maximális terhelése.

Végrehajtási parancs:

1. A bár fél méterre van a lefektetett szőnyegtől. A lábak térdre hajlítva, egymástól vállszélességre helyezkednek el, a rúddal egy síkban helyezkednek el.
2. A lábak ereje felfelé tolja a rudat. A térdek nincsenek teljesen kinyújtva.
3. Rövid késés után a felső ponton a súly fokozatosan csökken, miközben egy sima leheletet vesznek.

Legfeljebb három 14-18 ismétlést ajánlott elvégezni.

Lejtős pad ropog

A hajlítás és a csavarodás ellenjavallt az intervertebralis sérvek vagy az ágyéki régió egyéb problémáinak jelenlétében. A fő izmok működtek: Rectus és ferde has.

Végrehajtási parancs:

1. Szorosan rögzített lábakkal álló függőleges helyzetből a lehető legnagyobb mértékben hátradőljön, ellazítva a nyak területét.
2. A karokat keresztbe helyezzük a mellkason vagy a fej mögött, de ne húzzuk meg.
3. Lassan ellenőrzött csavarást hajtanak végre az előtted lévő irányba, anélkül, hogy a testet felemelnék.

Legfeljebb 5 oldal, 30 ismétlés.

Vízszintes tolóerő

Dolgozott fő izmok: Trapezius, Latissimus.

Végrehajtási parancs:

1. A lábak térdnél kissé hajlottak, egyenes háttal ülnek és fogják a fogantyút, sima lélegzetet vesznek, a vállövet hátratolják, derékig húzzák a fogantyút, miközben a hátat a lehető legjobban kiegyenesítik és a mellkasát előre tolják.
2. Késleltessen fél másodpercet az izom maximális összehúzódásával.
3. Sima, ellenőrzött belégzési visszatérés.

Legfeljebb három megközelítés és 15 alkalommal ajánlott.

Húzza meg a függőleges kábelt

Dolgozott fő izmok: Latissimus, Rhomboid

Végrehajtási parancs:

1. Görgővel rögzített lábakkal ellátott ülő helyzetből, a fogantyút széles fogással megragadva, óvatosan engedje le a fogantyút az áll alatt kissé alacsonyabb szintre, mély kilégzést végezve.
2. Ebben az esetben a mellkas a lehető legmesszebbre mozog, a vállak pedig a lehető leghátrább húzódnak vissza.
3. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, mély lélegzettel.

Kettőtől három megközelítésig ajánlott, 10-15 alkalommal.

Súlyzó pulóver

A fő izmok működtek: lat, major pectoralis, tricepsz.

Végrehajtási parancs:

1. A hát felső részével a pad szélén kell feküdnie, a fejének szabadon lógnia kell. A könyöknél hajlított, hüvelykujjával lefelé tartó súlyzót a fej mögé veszik. A test és a combok egy vonalban vannak, párhuzamosak a padlóval.
2. Mély levegőt véve a hajlított karok a lehető legalacsonyabban süllyednek.
3. Kilégzéskor fel kell emelni a karját, amíg feszültség nem érződik. Ha a feszültség eltűnik, akkor csökkenteni kell az amplitúdót.

Kettőtől három megközelítésig ajánlott, 10-15 alkalommal.

Guggolás

Az edzőteremben végzett alapvető gyakorlatok szükségszerűen a klasszikus guggolást jelentik, súlyzóval hajtva, és mind az izommennyiség növelésére, mind a súly csökkentésére használják. A kismedencei szervek vérkeringésének javításával a guggolás hozzájárulhat a férfiak és nők egészségének megőrzéséhez.

A fő ellenjavallatok az ízületek, a csontok és a gerinc problémái (sérvek, ízületi instabilitás, ízületi gyulladás) és a vénás megbetegedések (thrombophlebitis, visszér).

A fő izmok dolgoztak:

• négyfejű;
• félig keresztirányú;
• semitendinosus;
• kétfejű;
• középső farizom;
• nagy fenék;
• egyenes háttal, nyomja meg.

Végrehajtási parancs:

1. A rúd a lapockákon fekszik, a kulcscsont szintjén, miközben nem nyomja a nyakat. A vállak össze vannak hozva, a tenyér a rudat kissé szélesebb, mint a váll szélessége. A tekintet felfelé irányul. A térdek kissé behajlottak, nincsenek eldugulva. Az ágyéki gerinc alakváltozása megmaradt, a lábak kissé el vannak választva, vállszélességben vannak.
2. A tekintet irányának megváltoztatása nélkül, az ágyéki gerinc alakváltozásának megtartása, sima lélegzetvétel mellett vegye vissza őket, ügyelve arra, hogy a lábak ne kerüljenek össze.
3. A medence elrablásával a térdek 90 fokosra hajlanak anélkül, hogy túllépnének a láb vonalán.
4. A sarok a padlóhoz van nyomva, a lábujjnak nem szabad terhelnie.
5. Kilégzéskor az alsó helyzetbe ereszkedve szabályozottan sima emelkedést hajtanak végre a kiindulási helyzetbe.

Kettőtől három megközelítésig ajánlott, 10-15 alkalommal.

Képzési program lányoknak szerdára

Szerda az a nap, amikor a terhelésnek lehetővé kell tennie a hatékony felépülést a pénteki edzés előtt, így az ezen a napon végzett gyakorlatok nem lehetnek túl nehézek, és a súlyok sem lehetnek túl nagyok.

Súlyzó lunges

Fő izmok működtek: gluteus maximus, quadriceps.

Végrehajtási parancs:

1. Belégzéskor egy lépést teszünk előre, a támaszpont a sarok. Ebben az esetben a testnek a lehető legegyenesebbnek kell lennie.
2. A láb a térdnél hajlik, míg a térd nem léphet túl a láb vonalán. Az amplitúdó legalacsonyabb pontja a comb és az alsó láb közötti szög - 90 fok.
3. Kilégzéskor szabályozottan visszatér a kiindulási helyzetbe. Ebben az esetben az első láb támaszpontja a sarok.

3 szettet hajtanak végre, felváltva a lábakat, 12 ismétlést lábonként.

Fekvenyomás

Nem hiába fordítanak ekkora figyelmet a testépítés, az erőnlét, az erőemelés és még a sportolás alapvető gyakorlataira is. A fekvenyomást joggal tartják az egyik legfontosabbnak a csíkos sportolók fizikai állapotának javításában. Minden tornaterem külön padokkal rendelkezik ehhez a gyakorlathoz.

Nagyon sok lehetőség kínálkozik végrehajtásukra - ezek lehetnek lejtős padok, egyenes, fordított vagy egyszerű szimulátorok. A fő érintett izmok: pectoralis major, keyobrachus, serratus anterior, tricepsz.

Végrehajtási parancs:

1. A nyaknak a fejjel egy síkban kell lennie, szemmagasságban.Markolat - széles, dupla vállszélességű, könyök kissé hajlított.
2. Lassú, irányított mozdulattal mély lélegzetet véve a rúd a mellkas szintjére süllyed, kissé a napfonat fölé érve, és megérinti azt.
3. A könyökök egymástól el vannak helyezve, a vállaknak közel merőlegesen kell lenniük a törzsre.
4. Az amplitúdó legalacsonyabb pontján a rúd fél másodpercig késik, ezt követően kilégzéskor, hirtelen mozdulatok nélkül, visszatér eredeti helyzetébe.

3 sorozat kerül végrehajtásra, mindegyik 12 ismétléssel.

Súlyozott első guggolás

Az edzőteremben az alapgyakorlatok a klasszikus guggolás mellett olyan frontálisakat is tartalmaznak, amelyekben a terhelés hangsúlya erősebben a négyfejűre terelődik. A lányoknak emlékezniük kell arra, hogy a comb elülső részén jelentkező túlzott stressz (quadriceps) túlzott hipertrófiához vezet, ami negatívan befolyásolhatja a lábak megjelenését.

A fő izmok működtek: quadriceps, belső comb, külső felület, bicepsz, gluteus maximus. A végrehajtás sorrendje hasonló a klasszikus guggoláshoz. A rúd a kulcscsonton és a vállakon van. A karok és a könyök párhuzamosak, a kezeket a rúd alá viszik úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen. 3 sorozat 15 ismétlést hajt végre.

A lábak csökkentése

A szimulátoron a lábak csökkentése pozitív hatással van a kismedencei szervek vérkeringésére, ami megakadályozhatja a megfelelő betegségek kialakulását mind a férfiak, mind a nők körében. A fő érintett izmok a belső comb vagy az adduktorok.

Végrehajtási parancs:

1. Kilégzéskor a lábakat szinte teljesen összehozzák.
2. A maximális amplitúdó helyzetében 0,5 másodpercig kell elidőzni, maximálisan megerőltetve a belső comb izmait.
3. A belélegzés egyenletes, ellenőrzött mozgásával a lábak olyan helyzetbe kerülnek, ahol a terhelés továbbra is érezhető.

5 megközelítést hajtunk végre, egyenként 20-25 ismétlést.

Dolgozom a blokkon

A blokk edző lehetővé teszi, hogy rengeteg gyakorlatot hajtson végre, amelyek kiváló befejező megközelítést jelentenek az alaptal végzett fő munka után. Ugyanakkor a kezdőknek szakképzett oktatóhoz kell fordulniuk a technika irányításához, mert a blokkszimulátorokban nincsenek a hagyományos szimulátorokban rejlő segédvezető elemek.

Az egyik leggyakoribb és legnépszerűbb blokkgyakorlat az álló felső blokk meghosszabbítása. A legfontosabb izmok: Tricepsz váll

Végrehajtási parancs:

1. Egyenes háttal, kissé előre téve az egyik lábát, tenyérrel lefelé tartva a blokk fogantyúját és könyökét a testtel párhuzamosan tartva, nyomja a testhez.
2. Kilégzéskor könnyű, irányított mozdulattal, a könyöknek a test felől való emelése nélkül a karokat a könyökízületnél kinyújtják. Ugyanakkor a maximális amplitúdó pontján a könyök nem blokkolódik, kissé hajlított marad.
3. Belégzéskor a karok visszatérnek eredeti helyzetükbe.

5 megközelítést hajtunk végre, egyenként 20-25 ismétlést.

Nyújtás

Erős terhelések után, amelyek csökkenthetik az ízületek mozgástartományát, célszerű hozzáadni az inak nyújtására irányuló komplex:

1. Gyermek póz: a karok előre vannak nyújtva, a tenyér megérinti a padlót, a test térdre esik, a fenék pedig a sarokra.
2. Lefelé kutya póz: négykézlábra állva emelje fel a medencét, amennyire csak lehetséges. Ebben az esetben a fej - nyak - hát egyenes vonalat képez.

A lábak, a fenék nyújtása:

• állva dönthető a lábakhoz, anélkül, hogy a hát alsó részénél meghajlana;
• ülve lábra billen, miközben a mellkas előre hajlik, az ágyéki régió háta egyenes;
• hosszanti és keresztirányú zsineg.

Minden gyakorlatot 30 másodpercig kell elvégezni.

Pénteki képzési program lányoknak

Két nap pihenő előtt áll, és a szerdai edzéstől a testnek már fel kellett volna térnie. Ezen a napon további különféle gyakorlatokat kell hozzáadni, csökkentve a megközelítések számát az izomrostok maximális számának meghatározása érdekében.

Guggolás

A fő izmok működtek: quadriceps, belső comb, külső felület, bicepsz, gluteus maximus. Az eljárás hasonló a súlyzó guggolás technikájához. 3 darab 50 ismétlést hajtanak végre.

Súlyzó lunges

A technikát korábban leírtuk. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést minden lábon.

Egykezes súlyzó sor

A fő izmok működtek: latissimus, trapéz, deltoid hátsó köteg.

Végrehajtási parancs:

1. A pad támaszpontja a térd és a kar. A hátsó egyenes, a medence hátradől, az ágyéki gerinc alakváltozását megtartva, a másik kar kiegyenesedik, a súlyzót fogja.
2. Sima kilégzéssel a súlyzót a combig felfelé húzzák a könyök felfelé irányuló mozgásával.
3. Az amplitúdó legfelső pontján csökkenteni kell a lapockát, megtartva az egyenes hátsó helyzetet és 0,5 másodpercig tartva.
4. Ellenőrzött mozdulatokkal, elkerülve a rángásokat, a súlyzó belélegzése közben a kiinduló helyzetbe süllyed.

3 sorozat 12 ismétlést hajt végre.

Húzódzkodás

A felhúzások egy klasszikus gyakorlat, amely fejleszti a tapadás erejét, a hátizmokat, az alkarokat és a karokat. A felhúzás képessége meghatározza a test általános alkalmasságát. Dolgozott fő izmok: Latt.

Végrehajtási parancs:

1. A szokásos markolat egyenes, széles.
2. Annak érdekében, hogy maximalizálja a hát és nem a karok használatát, amikor felhúzza, a könyök lefelé mozgatására kell összpontosítania, amelyet oldalra kell teríteni. A testet és a lábakat nem szabad bevonni a folyamatba.
3. A mellkas a lehető legmesszebbre mozog. A felhúzást addig hajtják végre, amíg a rúd nem éri el az áll szintjét.
4. Simán kilélegezve lassan le kell ereszkednie, kiegyenesítve a karját.

3 sorozat 5 ismétlést hajt végre.

Lejtős súlyzó sajtó

A végrehajtás sorrendje hasonló az egyenes padon lévő sajtóhoz. Ebben az esetben a terhelés hangsúlya a mellizmok felső részére tolódik. 3 sorozat 12 ismétlést hajt végre.

Húzza a rudat az övhez

Fő érintett izmok: Lats, Trapezius, Rhomboid.

Végrehajtási parancs:

1. Az ágyéki régió természetes elhajlásának fenntartása, a térd kissé meghajlítása után a medencét vissza kell hozni, a testet előre kell dönteni. A lapockákat össze kell hozni, és a hát felső részét meg kell feszíteni, amennyire csak lehetséges. A kezek fordított fogással tartják a rudat.
2. Kilégzéskor, irányított mozdulattal, a könyököket felemelve a súlyzó a csípővel párhuzamosan emelkedik a has szintjére.
3. Miután megemelte a súlyzót, még jobban csökkentenie kell a lapockákat és fél másodpercig ebben a helyzetben kell maradnia.
4. Az ihletet követően simán visszatér a kiinduló helyzetbe.

3 sorozat 10 ismétlést hajt végre.

Szoros szorítás a mellkasig

Hasonló a függőleges blokkhúzáshoz. Ezzel a teljesítménnyel a teher hangsúlya a lat közepére tolódik. 1 sorozat 12 ismétlést hajt végre.

Guggolás "Plie" súlyzókkal

A fő izmok működtek: quadriceps, belső comb (maximális terhelés), külső felület, bicepsz, gluteus.

Végrehajtási parancs:

1. A lábak a lehető legszélesebbek, a lábak maximálisan oldalra vannak fordítva. A test kiegyenesedik, miközben fenntartja az ágyéki régió elhajlását. A térdek nincsenek rögzítve, kissé behajlítva. A súlyzót két kézzel tartják előtted. A tekintet felfelé irányul.
2. Belégzéskor a medencét a lehető legnagyobb mértékben vissza kell húzni anélkül, hogy az ágyéki régióban meghajlana, hanem a testet a csípőízületnél meghajlítja. Az összes teher a sarkokra oszlik.
3. A padlóval párhuzamos szintre kell engedni.
4. Belégzéskor, ellenőrzött mozgással vissza kell adni az eredeti helyzetet.

Legfeljebb három 15 ismétlést hajtanak végre.

Guggolás az egyik lábán ("ollóval") súlyzóval

A végrehajtás sorrendje hasonló a klasszikus támadásokhoz. A különbség az, hogy ebben az esetben a tüdőket a helyszínen hajtják végre, anélkül, hogy egy lépést tennének vagy lábat cserélnének.

1. Belégzéskor a hátsó láb térde kissé megérinti a padlót.
2. Kilégzéskor a hátsó láb térdét ki kell igazítani, az elülső comb izmainak feszültsége miatt.

Végezzen 1 sorozat 10 ismétlést minden lábon.

Sajtókönyv

Fő izmok működtek: has és ferde.

Végrehajtási parancs:

1. A kiegyenesített karokkal a fej és az egyenes lábak mögött fekve, simán kifújva kell emelni a karjait és a lábát egymás felé.
2. Simán kilélegezve térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

3 sorozat 10 ismétlést hajt végre.

Deadlift

A holtemelés a guggolással és a súlyzópréssel együtt az edzőteremben végzett alapvető maggyakorlat, amely lehetővé teszi az egész test izmainak akár 75% -ának egyidejű használatát.

Bár rendkívül hatékony, rendkívül traumatikus is lehet, nagyon jó technikát igényel. A kezdőknek tanácsos a belay asszisztens. Fő célzott izomzat: trapéz, latissimus, glute quadriceps, egyenes hát, belső és külső láb, bicepsz

Végrehajtási parancs:

1. A lábak vállszélességűek, a zokni túlmutat a rúdon. A hát kiegyenesedik, a tekintet felfelé irányul, a lapockákat összehozzák. A lábak kissé hajlítottak. A rudat egyenes markolatban tartják, kissé szélesebb, mint a vállak.
2. Simán, hirtelen mozdulatok nélkül kilélegezve a súlyzó felemelkedik a csípőízület és a térd meghosszabbítása miatt. Tartsa az ágyéki ívet, miközben a hátát egyenesen tartja. A terhelés el van osztva a sarkain.
3. Miután megemelte a súlyzót, csökkentenie kell a lapockákat, fél másodpercig elidőznie.
4. Belégzéskor el kell kezdeni simán leengedni a rudat az eredeti helyzetébe.

3 sorozat 10 ismétlést hajt végre.

Pados guggolás

A kivitelezés technikája teljesen hasonló a hagyományos súlyzókkal ellátott tüdőkhöz, azzal az egyetlen különbséggel, hogy a hátsó lábat a padra helyezzük, ezáltal a terhelés hangsúlya erősebben a farizmokra terelődik. Minden lábon 1 sorozat 10 ismétlést hajtanak végre.

Az alsó blokk sora az övhöz keskeny fogással ülve

Hasonló a vízszintes blokkhúzáshoz. Ezzel a teljesítménnyel a teher hangsúlya a lat közepére tolódik. 1 sorozat 12 ismétlést hajt végre.

Súlyzó fekvenyomás

A technika hasonló a klasszikus fekvenyomáshoz. A karok külön kezelése lehetővé teszi a stabilizátor izmok erőteljesebb használatát. Ez a gyakorlat azt is lehetővé teszi, hogy növelje a mellkasi izom nyújtását az amplitúdó legalacsonyabb pontján. Végezz el 2 sorozat 12 ismétlést.

Súlyzó készlet

A fő izmok működtek: pectoralis major, triceps.

Végrehajtási parancs:

1. A gyakorlatot padon fekve hajtják végre, a súlyzókat egymással párhuzamosan tartva a mellkas felső pontján, kissé meghajlítva a könyökeket és oldalra mutatva.
2. Sima lélegzetet véve szét kell terítenie a karjait az oldalára, miközben nem kell megváltoztatnia a könyök helyzetét és nem hajlítania őket. A láda fel van húzva.
3. A kilégzéssel szabályozott visszatérés történik a kiindulási helyzetbe.

Végezz 2 sorozat 10 ismétlést.

Emlékeztetni kell arra, hogy az alapgyakorlatok elvégzése az izomrostok és az erő maximális mennyiségével jár. Az edzőteremben végzett munkát úgy kell megszervezni, hogy nehezebb gyakorlatokkal kezdje, és egyszerűbbekkel fejezze be.

Szerző: Semenkov Andrey

Videók a lányok tornateremében zajló különféle képzési programokról

Képzési program belépő szintű képzéshez:

Gyakorlatok egy átlagos terhelési szinthez: