Alapvető gyakorlatok a fenék és a lányok számára: súlyzókkal, gumiszalaggal, súlyzóval, súlyokkal, expanderrel, fitball-szal, gumiszalaggal

A fenék gyakorlása gyakorlatsorozatból áll, amelyek alap- és elszigetelő feladatokra vannak felosztva. Kiegészítik egymást. A fenékre vonatkozó alapvető gyakorlatok rendszeres végrehajtásának eredménye az izomtérfogat növekedése és az izoláló gyakorlatok - az arányok beállítása.

Technika a lábak és a fenék komplexeinek elvégzéséhez

Minden edzésfolyamatnak bemelegítéssel kell kezdődnie, nehogy megsérüljön. A testmozgás nemcsak az izmokat dolgozza fel, hanem a lábak ízületeit is. 10-15 percet szánhat a bemelegítésre. A terhelés előtt univerzális gyakorlatokat végeznek (különféle hajlások, elfordulások, guggolás, futás, ugrás), és nem feledkeznek meg a nyújtásról sem.

Ez segít növelni az izmok véráramlását és fokozni a váladék szekrécióját az ízületekben. Az edzés alatt végzett alapvető farizomgyakorlatok hosszabb ideig tartanak, mint az izolációs gyakorlatok, ha a foglalkozás célja az izomépítés. A kezdők számára a terhelést fokozatosan növelik. Eleinte 30-40 percig edzhet. Edzés után időt kell adni az izmoknak a felépüléshez - 1-3 napig.

Azok számára, akik kevesebb mint egy éve gyakorolnak, de már nyugodtan elviselik a terhelést, az edzésidő 1 órára nő. A tapasztaltabbak 1,5 órát tanulnak. Mindenki a fizikai képességek alapján meghatározza az optimális edzési időt. Egy edzés során általában 4-5 gyakorlatot sikerül teljesíteni - mindegyiknél több megközelítést. A szettek közötti pihenés legfeljebb 1 perc lehet.

Súlyzó gyakorlatok az edzőteremben

A glute alapgyakorlatokat gyakran súlyzóval hajtják végre, kezdve egy üres rúddal. A súlyzó guggolás elősegítheti az izomtömeg növelését. A kezdők számára a technika bonyolultnak tűnhet.

Eleinte ajánlatos guggolásokat edző irányításával végezni. A technika elsajátításához egy könnyű lécet vesznek fel, de a tapasztalat megszerzése után ez további súlyozható.

1. A rudat a vállöv területére (mögé) engedjük. A háta kiegyenesedett, a lábak vállszélességűek.
2. Guggoljon a medence hátuljával, támaszkodjon - a sarkára. A térdek derékszöget alkotnak. És nem nyúlnak tovább, mint a lábujjak. A comboknak párhuzamosaknak kell lenniük a padlóval. Nem lehet kerekíteni a hátát.
3. Lassan emelkednek.
4. 3 készlet - 10-szer.

   

Bonyolultabb lehetőség a mély guggolás. Az alaptechnika automatikus elérése után gyakorolni kell őket.

A fenékre vonatkozó alapvető gyakorlatok közé tartozik a holtpont. Az edzés hiányos lesz anélkül.

1. Álljon egy fekvő bár előtt. A lábak kissé keskenyebbek, mint a vállak. Igazítsa és rögzítse a lábakat egymással párhuzamosan.
2. A hát és a nyak mindig egyenesek. A medence behúzódik. A test előrehajlik (dőlésszög: kb. 45 fok), miközben a vállak is kinyújtottak. A térd hajlítható, de nem sokat. Ha leteszi a kezét, akkor a sáv távolsága nagyon rövid lesz. Le kell ülnie, hogy elvigye. A törzs ne dőljön hátra vagy előre.
3. A rudat kilégzéskor felemelik, ezt követően a lábak kiegyenesednek, és a hátát lassan kinyújtják. A hátát kiegyenesítve próbálják összehozni a lapockákat.
4. Belégzéskor a rudat óvatosan leeresztik a padlóra. Ebben az esetben először a hátsó rész hajlik, majd a lábak.

   

Súlyzó.

1. Súlyzót engednek a vállöv területére (mögé). A hát kiegyenesedett.
2. Előre lépve elidőznek a meredekségen. A medence hátratolódik. A támasztóláb a lábujjhoz van rögzítve. Az elülső láb térde derékszöget képez. És nem nyúlik tovább, mint a lábujjak. Nem lehet kerekíteni a hátát.
3. Kilégzéskor az első láb ruganyos mozgásának segítségével emelkednek.
4. A lábat a szükséges számú ismétlés után megváltoztatjuk.
5. 3 készlet - 10-15 alkalommal.

   

Fontos kiszámítani a tömeg optimális súlyát. Ha a sáv túl nehéz, akkor nem tudja elvégezni a szükséges számú ismétlést.

Alapvető gyakorlatok a fenék számára, súlyzókkal állva, ülve, fekve

A súlyzók kényelmesek, mert edzeni lehet velük az edzőteremben és otthon is.

Deadlift

1. A hát egyenes. A lábakat váll szélességben helyezzük el. A súlyzókat a kezébe szorítják.
2. Az inspirációra - előre billent, a medence visszamegy, térd hajlik, de nem sokat. A hátat egyenesen tartják, az ágyéki régióban meghajlik.
3. Lassan emelkednek.
4. 3-4 megközelítés - 15-25 alkalommal.

   

Plie guggol

1. A hátsó egyenes, a lábak szélesek, a zokni kinéz. A súlyzót két kézzel alul, függőlegesen tartják
2. Kezdje lassan guggolni, amíg a comb vonala párhuzamos a padlóval.
3. A feneket megfeszítve meredeken emelkedj fel a guggolásból.
4. 2 szett - 12-szer.

   

Tüdő

1. A hát egyenes. A súlyzókkal ellátott kezek kinyújtódnak a test mentén.
2. Egyik lábukkal előre lépnek, a lábukat a térd elé teszik.
3. 3-4 másodpercig elidőznek.
4. Vegyük az eredeti helyzetüket.
5. 3-4 szett - 6-8-szor minden lábon.

Gluteális híd

1. Feküdj a padon, vállad pihenjen rajta. A határnak a lapockák alsó vonalán kell végigfutnia. A térdek hajlottak. Egy súlyzót helyeznek a medencére, és kézzel tartják.
2. Belégzés - a medence felemelkedik és rövid ideig rögzül a tetején. A fenék összenyomódik. Kilégzéskor leeresztik őket.
3. 3 sorozat 10 ismétlés.

   

A hidat nemcsak a padon, hanem a padlón is elvégzik.

Ne hagyja ki a legnépszerűbb rovatcikket: Reggeli gyakorlatok 40, 50 év felettieknek. Tornagyakorlatok fogyáshoz, oktatóvideók.

Alapvető gyakorlatok súlyokkal

A súlyozó anyagokat a töltőanyagtól függően osztályozzák: fém vagy ömlesztett anyag.

Alapvető fenékgyakorlatok súlyokkal az eredményesebb izommunka érdekében és gyorsabban a kívánt eredmény elérése érdekében.

A kiegészítő súlyok és a sporteszközök (súlyzók, súlyzók, súlyok) szerepében a különböző mandzsetták járnak el leggyakrabban. Viselhetõk a holtpontok, holtpontok, guggolások és egyéb gyakorlatok elõtt.

Tömeges súlyokat használnak izoláló gyakorlatok végrehajtásakor.Mandzsettát tesznek a lábukra töltőanyaggal, és edzik a farizmokat, járnak a peronon, elrabolják a lábakat vagy hátralendülnek, oldalra, előre. Támogatásként egy falat vagy egy speciális szimulátort használnak.

Gyakorlatok kettlebellel

A kettlebell segítségével végzett alapvető fenékgyakorlatok könnyebben elvégezhetők, mint a súlyzó gyakorlatok, különösen a kezdők számára. A súlyzós edzés heti 2-3 alkalommal végezhető.

Deadlift

1. A lábakat közelebb helyezzük egymáshoz, a zoknik kissé befelé néznek. A térd kissé meghajlott, a háta kiegyenesedett (a kerekítés nem megengedett). A kettlebellet előre húzzák, szilárdan tartva a kezekkel.
2. A guggolásnál a medence simán visszamegy. A kettlebellt a padló felett tartják, anélkül, hogy hozzáérnének.
3. Egyenesítsen újra.
4. 3 rész - 15 alkalommal.

   

Holtemelés (egyik lábán támasztékkal)

1. Álljon fel egyenesen, lábai - kissé keskenyebbek, mint a vállak.
2. A bal láb meggörbült, rövid távolságra visszahúzva. Talpára kellene állnia. Az egyenes hát kissé előre hajlik. Bal kezükkel kettlebellt tartanak, a jobbikat pedig az oldalukra teszik.
3. A test megdől, a hátat egyenesen tartva. A kettlebellel ellátott kéz a földig ér, de a kettlebellnek nem szabad hozzáérnie.
4. Rendbe rak.
5. 3 rész - 10 alkalommal.

   

Tüdő

1. Álljon fel egyenesen. Az enyhén elhelyezett lábak vízszintesek. Súlyt tartanak a kezükben.
2. Előre lépnek. Az elülső láb térde közvetlenül a láb felett helyezkedik el. Mindkét láb 90 fokos szögben hajlott. A láb hátsó részén lévő térd nem érinti a padlót.
3. Amikor felkelnek, a sarokkal elöl nyomják a földet.
4. 3 rész - 15 alkalommal.

Osztályok bővítővel

A farizmok magas színvonalú vizsgálatához a Butterfly expander-t használják.

A lábak tenyésztése.

1. Egy széken ülnek, hátuk kiegyenesedik, széttartott lábakkal.
2. A combok között elhelyezkedő expander lassan elkezd szorulni, közelebb hozva a térdeket. Ezután a szimulátort feloldják.
3. 15-ször.

A térddel szorítsa meg a bővítőt.

1. Enyhén hajlított lábakkal fekszenek a hátukon. A bővítőt a térd közé helyezzük.
2. A gépet lassan és erőteljesen összenyomják. És lassan kibontakoznak.
3. 15-ször.

   

Szorítsa meg a bővítőt térdeivel az oldalán.

1. Az oldalán fekvő szimulátort a térd közé helyezzük. A tágító nyílás a láb felé irányul.
2. Szorítsa meg a pillangót a lábukkal.
3. 2 rész 10-szer.

Gyakorlatok halmaza rugalmas szalaggal és rugalmas szalaggal

A rugalmas szalag és a rugalmas szalag (fitnesz gyűrű) a bővítő további két változata. Segítenek az izmok erősítésében és növelik a tónusukat.

Swing guggolás.

1. A rugalmasat a feszítettség növelése érdekében a szétterített lábakon tartják.
2. Belégzéskor guggolás történik - a medence visszamegy. Kilégzéskor kelj fel, és vidd vissza a lábad, érezd a fenék feszültségét. A lábujj lenéz. A kezeket is visszahúzzák, hogy ne veszítsék el az egyensúlyukat. A gyakorlat végrehajtása, váltakozó lábak.
3. 15-20-szor minden lábon.

Hintázzon a lejtőn.

1. Rugalmas szalag a térd felett. A fal felé néznek, és lehajolva rátámaszkodnak. A támasztóláb enyhén hajlított, és megpróbálja elmozdítani, a munkaláb lábának közepe a sarka felé irányul.
2. Kilégzéskor hátralendítik a lábat, elidőzve érzik a gluteus izom összehúzódását.
3. A lábat leeresztik.
4. 20-25-ször mindegyik lábhoz.

A farizom.

1. Feküdjön a földön, hajlítsa meg a lábát, beállítva a fitneszgyűrű feszességét.
2. Kilégzéskor a medence felemelkedik. Fent húzódnak, erősen megfeszítve az izmokat. A medence leeresztésekor a fenék feszült marad.
3. 15-ször.
4. Ezután a medencét ismét felemelik, és ebben a helyzetben a térdeket összehozzák és 30-szor széthúzzák, a végéig nyújtva a gumit.

   

Vezetés.

1. A rugalmas az alsó lábszár területére kerül, a lábak hajlítottak. A medence visszahúzódik. A test halad előre.
2. Kezdenek oldalsó lépéseket tenni, az első lábat addig tolják, amíg a rugalmas el nem nyúlik. A másik láb egy kis lépést tesz, hogy a rugalmas ne veszítse el a feszültséget.
3. 40-50 lépés mindkét oldalra.

   

Szalag guggol.

1. Álljon a rugalmas szalag közepén, húzza meg, tartsa a széleit a kezében.
2. Kezdje el guggolni. Ügyeljen arra, hogy az öv feszültsége ne csökkenjen ülve.
3. 2-3 megközelítés - 12-15 alkalommal.
4. Minden olyan gyakorlatot, amelyet rugalmas szalaggal végeznek, rugalmas szalaggal lehet elvégezni, miután a végeit korábban összekötötte és rögzítette.

Testtömeg-gyakorlatok

A fenéken a saját súlyukkal végzett alap- és elszigetelő gyakorlatokat bármikor és bármilyen erre alkalmas helyen kényelmes elvégezni - nincs szükség további eszközökre.

"Pisztoly".

1. Álljon egyenesen, egyenes háttal. Emelje fel az egyik lábát.
2. Lassan kezdjen guggolni. A medence visszamegy és kinyúlik. Enyhén döntse meg a testet, karjait előre nyújtva. A támasztó láb sarka a padlót nyomja.
3. Miután elérte a guggolás alját, a sarok segítségével a törzs felfelé tolódik anélkül, hogy a hátát meghajlítanák.
4. 2 szett - 10-15-szer minden lábhoz.
5. Ha a gyakorlat nem hajtható végre támasz nélkül, akkor először tartsa a falat.

   

Lábtámaszos medenceemelés.

1. Üljön a szőnyegre, támaszkodjon a keze mögé. Az egyik láb kinyújtott, a másik a térdnél hajlik.
2. A medencét felemeljük, a hajlított lábra és karokra támaszkodva. A második lábat felhúzzák, a feneket összenyomják, néhány másodpercre lefagyasztják.
3. 3 sorozat - 15 ismétlés minden lábon.

   

Zömök "Sumo".

1. Szélesen tárja szét a lábát, fordítsa kifelé fordítva a zoknit ellentétes irányba.
2. A medence visszahúzódik. A térdek derékszöget képeznek. A feneket megfeszítik és néhány másodpercig tartják.
3. Kelj fel és ismételd meg.
4. 3 szett - 15-ször.

Fitneszes gyakorlatok a fenék számára

A fenék alapgyakorlatai ezzel a sporteszközzel a guggolás. A Fitball megkönnyíti a farizmok edzését otthon.

A következő gyakorlatokat tartják népszerűnek:

1. Hajoljon a labda felé, miközben kapaszkodik rá. Belégzés közben egy egyenes lábat vegyen hátra, kilégzés közben nyújtsa a térdét a mellkas felé. A támasztó láb térde kissé meghajlott (10-szer mindegyik lábnál).
2. Álljon fel egyenesen, a háta egyenes, a lábát a fitballra helyezzük. A lábat meghajlítják, majd kiegyenesítik, és a labdát feléd és elől gördítik (10-szer mindkét lábra).
3. Döntse a fitballt a falhoz, támassza alá a hátát. A fő hangsúly a sarkakon van.

   

4. Kezdjen guggolni, miközben belélegzett, miközben kilégzett, hogy emelkedjen. Tartsa együtt a lábait, térdeit pontosan a sarok felett - derékszög kialakulásával. Miután a lábak szét vannak osztva a váll szélességén, és a guggolás folytatódik (10-15-ször mindegyik pozícióhoz).
5. A fitball a falnak támaszkodik. Feküdjön a földön, tegye a lábát a labdára, anélkül, hogy térdre hajlítaná őket. A zokni magára húzza. Ezután a medencét megemeljük és leeresztjük (15-ször).

Program az edzőteremben heti 2 alkalommal

Az edzés során a fenék alapgyakorlatához hozzáadják az izolálást. Előre elkészíthet egy hozzávetőleges programot, amely az edzés céljaitól és fizikai állapotától függően állítható be. Az egyes alapgyakorlatok végrehajtásához szükséges megközelítések száma 3, ismétlések - 8-10. Elkülönítéshez: halmazok - 3, ismétlések - 10-15 (függetlenül a heti edzés gyakoriságától).

Osztályok napja: Hétfő csütörtök.

Mindig bemelegítéssel kezdje. Ezután áttérnek a fő alapgyakorlatokra: guggolás súlyzóval, holt vagy holtemelés kettlebellel, tüdő súlyzóval vagy súlyzókkal.

Több izomcsoport megnövekedett terhelése után izoláló gyakorlatokat hajtanak végre:

• a lábak meghosszabbítása és hajlítása speciális szimulátorokon;
• a lábak elrablása;
• hiperhosszabbítás;
• az emelvényre lépve.

Program az edzőteremben heti 3 alkalommal

Hétfő péntek:

• lábprés;
• tüdő (súlyzó);
• guggolás;
• deadlift (kettlebell, súlyzó);
• kiterjesztés;
• a lábak hajlítása;
• hiperhosszabbítás;
• fenékhíd.

  

Szerda:

• holt tolóerő;
• plie guggolás (súlyzók);
• tüdő;
• a lábak elrablása;
• hiperhosszabbítás;
• az emelvényre lépve.

Program az edzőteremben heti 4 alkalommal

Hétfő, szerda:

• fekvenyomás függőleges emeleten;
• tüdő;
• guggolás;
• elhúzódó;
• kiterjesztés;
• a lábak hajlítása;
• farizom;
• hiperhosszabbítás.

  

Péntek, vasárnap:

• holt tolóerő;
• plie guggolás (súlyzók);
• tüdő;
• az emelvényre lépni;
• hiperhosszabbítás;
• a lábak elrablása.

A lábak és a fenék programja hetente 5 alkalommal

Hétfő csütörtök:

• fekvenyomás;
• súlyzó tüdő;
• guggolás;
• elhúzódó súly (kettlebell vagy súlyzó);
• farizom;
• a lábak meghosszabbítása és hajlítása;
• hiperhosszabbítás.

Péntek szerda:

• holtemelő (kettlebell vagy súlyzó);
• plie guggol súlyzókkal;
• súlyzó tüdő;
• a lábak elrablása (hátul és oldalra);
• hiperhosszabbítás;
• gyaloglás.

Vasárnap:

• fekvenyomás;
• holtemelő kettlebellel;
• súlyzó guggolás;
• súlyzó tüdő;
• a lábak meghosszabbítása és hajlítása;
• farizom;
• a lábak elrablása.

Gyakorlatok lányoknak otthon

A gluteus maximus-t otthon is javíthatja. Ha heti 2-3 alkalommal edz, akkor az eredmények 6-8 hét múlva láthatók lesznek. Egy edzés 40-50 percet vesz igénybe. Az idő múlásával a terhelésnek egyre nagyobbnak kell lennie, amelyhez növekszik a megközelítések vagy mozgások száma.

Vissza guggolás.

1. Álljon fel egyenesen, tegye a lábát kissé szélesebbre, mint a válla, és kissé hajlítsa meg. Kezek a mellkas közelében, tenyér összekapcsolva. A has feszült.
2. A jobb lábat visszahúzza, a térd hajlik. A bal láb a támasztóláb, a súlyt rajta tartják. Ebben a helyzetben 2 guggolást hajtanak végre.
3. 2 sorozat - 10-szer minden lábon.

Tüdő.

1. Álljon egyenesen kissé hajlított lábakkal - vállszélességre. A kezeket eltávolítják a fej mögött.
2. Lépjen előre és hajlítsa meg az első lábát. 4-5 másodpercig maradnak ebben a helyzetben, érezve a farizmok feszültségét.
3. Ezután ismételje meg a másik lábbal.
4. 2 rész - 10 alkalommal.

   

Gluteális híd (az egyik lehetőség).

1. Hátul hajlított térdekkel. A lábak vállszélességűek, a karok a test mentén kinyújtottak.
2. Szűrd le a feneket, emeld fel a csípőt. Ebben a helyzetben tartják őket, majd a csípőt kissé leeresztik, nem teljesen, és ismét felemelik.
3. 2 rész - 10 alkalommal.

Pro tippek: Hogyan lehet javítani az edzés teljesítményét

A farizmok munkájának eredményei nem tartanak sokáig, ha betartanak bizonyos szabályokat.

• Rendszeres testmozgás;
• a gyakorlatokat többféle megközelítésben hajtják végre;
• amikor a test megszokja bizonyos számú megközelítést és ismétlést, a terhelés megnő;
• ideális kezdőknek - edzés tapasztalt edző irányításával, egyénre szabott képzési ütemtervet követve;
• az izmok hosszan tartó túlterhelése nem lesz előnyös - pihenniük és felépülniük kell;
• a táplálkozás befolyásolja az izmok állapotát és az általános közérzetet, ezért nem tagadhatja meg a fehérjében gazdag ételeket.

  

Kiváló fizikai forma, a felpumpált izmok és a gyönyörű forma segít a fenék és az elszigeteltség alapvető gyakorlatainak végrehajtásában. A lényeg, hogy ne lustálkodjon és élvezze a test munkáját.

A lábak és a fenék felpumpálása - videó:

Hogyan pumpálhatja fel a lábát és a fenekét súlyzókkal, rúddal, szimulátorral:

A lábak és a fenék helyes gyakorlása: