Karos birkózás kezdőknek. Gyakorlatok otthon, az edzőteremben

A férfiak sporttevékenységét, a karbirkózást egyre inkább a nők hordozzák. A lányok versenyezhetnek egymással és a férfiakkal. De utóbbiaknak kezdő partnereknek kell lenniük, mivel az erős profi birkózók nem mindig engedik el a győzelmet a gyönyörű nőknek. A sparringban való siker elérése érdekében a lányok alkalmasak speciális képzési programok hatékony testmozgással.

A lányok edzésének árnyalatai

A karbirkózás olyan verseny, amelynek során a karcsúszók egymással szemben vannak, egy fogantyúval ellátott asztalnál... Az ellenfelek egyik célja az, hogy megpróbálják az ellenfél kezét az asztalon lévő kiálló párnához nyomni a bírói parancs után, a második pedig megakadályozni, hogy egy másik partner ezt megtegye.

A karbirkózásban való részvételhez a következő izomcsoportokat kell edzenie:

• Villámgyorsan sikeres harcért és vasfogásért: az alkar.
• Mindkét kar tricepsze és bicepsze.
• A terhelés megosztásához és stabilizálásához:
• nyomja meg;
• mellkas;
• deltoid;
• a legszélesebb.
• Láb.

A kezdők karjainak birkózása (az ilyen típusú harcművészetek gyakorlata izoláló és alapvető) megalapozza a következő, nagy súlyú edzéseket. A tapasztalatlanok számára 1 teljesítménynek 15 ismétlésből kell állnia.

Az alábbi táblázat a női és férfi életkor, valamint a kar birkózás testtömegének arányát mutatja:

A kezdőknek szóló karbirkózás (a gyakorlatoknak, különösen a nőknek, szükségszerűen váltakoznak a gyógyulási időszakokkal) fejleszti a vállizmok állóképességét és erejét. A szakmai fejlődés és a fogás kialakítása érdekében a kezdőknek rendszeresen kell gyakorolniuk.

Az alábbi szabályok érvényesek a karfogásban:

• A verseny előkészítő szakasza... Vele az ellenfelek elfoglalják eredeti helyüket. A karosok vállának párhuzamosnak kell lennie az asztal területtel. Zárba teszik a kezüket a hüvelykujjak falainak felső helyével. Szabad kezükkel a harc résztvevői fogják a csapokat. A felkészülés során a játékvezető gondosan figyelemmel kíséri az ellenfelek kezének megfelelő fogását.
• A verseny kezdete... Amikor a játékvezető teljesen bízik a helyes fogásban, parancsot ad a küzdelem elejére.
• Maga a verseny... A harcok lehetnek ultra-rövidek és elég hosszúak is. A győztes az a birkózó, aki először az asztalhoz szorította az ellenfél kezét. Segédként a sportolók nyomást gyakorolnak az ellenfél csuklójára és rángatózásaira.

A karbirkózóknak csak az asztal területén kell tartaniuk testüket... Megengedhetetlen a test és a fej elfordítása a harc elől.A legjobb, ha a harc során ezeket a testrészeket egyenesen tartjuk. A birkózókar könyökét éles szögben kell a testhez nyomni. Próbálja meg a vállat és az alkart ugyanazon a vonalon tartani.

Ha profi karcsúszókat néz, láthatja, hogy minden mozdulatuk rendkívül technikai. Ennek köszönhetően a tapasztalt sportolók ezen a területen szinte soha nem sérülnek meg. A kezdők karcsúszástechnikájának betartása segít elkerülni a rándulásokat és a töréseket.

Karos birkózás technika

A leghatékonyabb karfogó technika a "top roll". Ezzel a bicepsz és az alkar ereje a kézbe és az ujjakba irányul. Ebben az esetben a birkózó kezének az ellenfél tenyere felett kell lennie. Közvetlenül az indulás jelzése után gyorsan rántanak a kezükkel, amelyet ráadásul közelebb húznak magukhoz. Miután az ellenfél szorítása elkezd gyengülni, felkészülhet a csata végére.

A Hook technikával a dolgozó kéz a tenyérrel maga felé van húzva. Az ellenfél ecsetje a kapott helyzetbe kerül. A támadónak diszkréten oldalra kell térnie, hogy behatoljon az ellenfél végtagjába. A Hook mozdulat inkább alkalmas gyenge társú versenyekre.

A lóhát taktikáját erős társakkal vívott csatákban alkalmazzák. Ezzel a technikával nincs nyomás a kézre.

Az ellenfél kezét felülről lefelé csavarják, hogy gyengítse ellenállását és szorítását. Ugyanakkor a birkózó mintha a verseny legvégéig nyomja az ellenfelét. Az ellenfél csuklóját teljes nyomás éri az atléta álló karjával, amikor tricepszben harcol.

De ezt a technikát tartják a leg traumatikusabbnak. Ezzel az ínszalagok gyakran megnyúlnak és elszakadnak. Súlyos diszlokációk és törések is gyakoriak.

Felkészülési gyakorlatok

A kézimunka kezdőinek alapvető gyakorlatokat kell végrehajtaniuk... A birkózás technikájának továbbfejlesztése érdekében áttérnek az elszigetelt edzésre.

A több ízületből álló (alap) gyakorlatok a következő típusú gyakorlatokat tartalmazzák:

• általános előkészítőamelyek növelik a tevékenység általános szintjét és aktiválják a helyreállítási folyamatokat. Megvalósításuk erőt és izomtömeget képez. Az ilyen képzésnek tartalmaznia kell: a sajtó számára készítendő készleteket; a csukló hajlítása különböző fogásokkal; súly guggolás; a felső végtagok hajlítása bicepszhez súlyzókkal vagy súlyzóval; fekvőtámaszok; fekvenyomás; holtpont.
• speciális előkészítőa versenyeken győzelemhez vezető izmok edzése. Az ínszalagokat és ízületeket erősítő gyakorlatok közül: kötélen csúsztatva; húzódzkodás; futás súlyokkal; fekvőtámaszok az ujjakon.
• izometrikus... E gyakorlatok végrehajtásához használja: fogantyúkat; edzőállványok; övek; radír.
• statikus, a súly megtartásával egy bizonyos időintervallumban. Az állóképesség és az erő javítására szolgálnak.
• dinamikus, motoros tulajdonságokat hoz fel. Az ilyen gyakorlatokat általában: blokkokkal hajtják végre; radír; súlyok.

A kezdőknek szánt előkészítő karmozgató gyakorlatok közül a következők tűnnek fel:

• a felső végtag hajlító mozgásai speciális szimulátorban vagy súlyzókkal, bicepsz fejlődése;
• alapvető fekvenyomás, amely sok ízületet és izmot érint;
• a törzs emelése tárcsával (megdöntött vagy további súlyokkal);
• kézzel húzza meg a felső tömböt;
• a rudat fordított markolattal egyetlen palacsintával megemelve, a súly szélétől elveszik, és a készülék másik végét a felülethez támasztják;
• törölközőkkel felhúzva a vízszintes rudat.

Gyakorlatok a tornateremben a lányok számára

A kezdőknek szóló karbirkózás (ennek eredményeként végzett gyakorlatok magas erősségi paraméterekhez vezetnek) segít elsajátítani az ínszalagok és izmok erőterhelését... A hosszú edzések és a birkózási módszerek kidolgozása olyan egyéni technikákat képez a sportolókban, amelyek gyorsan vezetik őket a győzelemhez. Minden híres karcsúzónak megvannak a maga birkózási titkai.

Az edzés során általában 2-15 ismétlést alkalmaznak egyszerre (megközelítés). A tehernek olyannak kell lennie, hogy 10 ismétlést el lehessen vele végezni kudarcig. Az edzéseknek hetente 3-4 alkalommal kell zajlaniuk, és tartalmazniuk kell 1-2 birkózást is párral párosítva. A kezdők 14 naponta egyszer, a haladóbbak pedig 7 naponta egyszer spórolhatnak.

1. gyakorlat: Vízszintes blokk meghúzása

A gyakorlat formái:

• háti és vállöv;
• szárnyak;
• lat hátizmok;
• bicepsz.

Edzés lejátszásához tegye a következőket:

1. Állítsa a súlyt 5 kg-ra.
2. A lábakat úgy támasztják a támaszokra, hogy azok ellenük pihennek és 90 ° -ra hajlanak.
3. Kezükkel, egyenes háttal egy meghatározott súlyt vonzanak magukhoz.
4. Miután a test derékszögben áll a padlóval, ismételje meg a gyakorlatot.
5. A vállak és a lapockák kiegyenesednek, majd a szimulátor fogantyúját a gyomorhoz húzzák, és ott hagyják 1 másodpercig.
6. Továbbá a test mozdulatlanságával a teher visszatér a helyére.
7. A blokk húzását 10-15 alkalommal ismételjük meg 2-3 sorozatban.

Egy ilyen tolóerő végrehajtása lehetővé teszi a szivattyúzást:

• fegyver;
• vállak;
• vissza.

2. gyakorlat. Kézi húzás a felső blokk támogatásával

A kezdőknek szóló karbirkózás (a gyakorlatokat mindig el kell végezni, szigorúan követve ennek a sportiránynak a technikáját) alapvető gyakorlatokat tartalmazó programokat tartalmaz. Ezek az edzések segítenek fokozatosan hízni és erősödni. A partnerekkel folytatott rendszeres sparring a kézmunkában is kiválóságot eredményez.

A lecke végrehajtásakor hajtsa végre a következőket:

1. A súlyokat úgy vesszük, hogy a vele lévő kéz oldalra nézzen. A lábakat úgy mozgatjuk, hogy együtt helyezkedjenek el.
2. A törzsnek párhuzamosnak kell lennie a paddal.
3. A súlyzóval ellátott kar kiegyenesedik, kissé leereszti a vállát.
4. Belégzéskor a lövedéket felfelé vezetik. Minden izomnak feszültnek kell lennie.
5. Az emelés legtetején a súlyzókat 1 másodpercig tartják, majd kilégzik.
6. Ezenkívül az összes fenti manipulációt a másik kezével végezzük.
7. A gyakorlatot 2-3 sorozatban, 10 ismétlésben ismételjük.

Ez a képzés:

• ecsetek;
• vissza;
• bicepsz;
• nyomja meg.

3. gyakorlat: Emelje meg a törzset a koronggal a feje hátsó részén

A gyakorlat a következőképpen történik:

1. A padon fekszenek, a lábak térdre hajlanak 90 ° -os szögben, és a falnak támasztják őket.
2. A palacsinta a bárból a fej mögé kerül, még mindig ruhával vagy törülközővel rögzíthető ott.
3. A hasizmokat megfeszítve a törzs a csípőig emelkedik, úgy, hogy a mellkas megérintse őket.
4. Aztán lassan visszatérnek a kiinduló helyzetbe.

Program osztályok számára a teremben lányoknak

Az edzőteremben lévő lányok számára kialakított edzőkomplexum olyan gyakorlatokat tartalmazhat, mint:

• a tricepsz szivattyúzása a felső blokk segítségével (2-3 sorozat 10-12-szeres);
• súlyok emelése és fogása ujjaival fogantyúval a kar birkózásához (1-2 szett maximális ismétlésszámmal)
• szupináció kidolgozása övtömb segítségével, 3 × 8-10 (3 db 8-10 ismétlés készlet);
• pronáció egy övvel ellátott tömbön, 2 × 8-10;
• hozzávetőleges birkózás "horogban" álló helyzetben, egy blokkon, 3 × 8-10;
• hiányos és szakaszos felhúzások, maximum 2-3 szett;
• a kezek hajlító mozdulatai súlyzóval, 2 × 8;
• bicepsz edzése álló helyzetben, súlyzó emelése 2 × 8 formában.

Házi edzésgyakorlatok

Az otthoni izomcsoportok felépítéséhez hasznos lesz az állóképesség és az erőnléti edzés.

A karbirkózás angolról fordítva "karbirkózást" jelent... Az ilyen típusú versenyek partnerei professzionális technikákat és árnyalatokat alkalmaznak a gyors győzelemhez. Az ilyen harcművészetekben való részvételhez a kezdőknek speciális gyakorlatok segítségével fel kell készíteniük és meg kell képezniük a kar szalagjait és izmait.

1. gyakorlat: Súlyzó vagy kalapács felemelése

Vegyen lövedékként egy kalapácsot vagy kalapácsot. A velük való gyakorlás hasonlít az ellenfél csuklójának megfogására.

A gyakorlat algoritmusa a következő:

1. Vegyük a kiindulási helyzetet: álljunk egyenes háttal; az alsó végtagok vállszélességre vannak beállítva; karok a törzs mentén kinyújtva.
2. A lövedéket a tenyérrel vesszük, és párhuzamosan mozgatjuk az oldallal. A súlyokat a csukló meghajlításával emelik és csökkentik.
3. A gyakorlatot 2-3 sorozatban, 15-18 ismétléssel hajtják végre.

Az edzés egy súlyzóból vagy súlyzóból álló üres rúddal jól fejlődik:

• ecsetek;
• alkar;
• ujjak.

2. gyakorlat. A kar meghosszabbítása egy súlyzóval

A leckének így kell mennie:

1. Egyenes háttal ülnek a padon.
2. A test kissé előre dől.
3. Az alkarokat a csípőre helyezzük. A súlyozott tenyérnek felfelé kell néznie, és térdre kell lógnia.
4. A lövedéket lassan felemeljük, hajlítással a csuklón és 5 másodperces késéssel a tetején.
5. Aztán visszatérnek a kiinduló helyzetbe.
6. A gyakorlatnak 1-2 sorozatból kell állnia, egyenként 12-15 ismétléssel.

3. gyakorlat: A lövedék vízszintes emelése

A lecke a következő szakaszokból áll:

1. Tornaszőnyegre rakva. A kezeket a testhez nyomják, és a lábakat kiegyenesítik.
2. A semleges fogás tenyerében vegyen egy ütőt vagy kalapácsot, és emelje meg úgy, hogy merőleges legyen a padlóra.
3. Legalább 5 percig dolgoznak a lövedékkel.

Az otthoni karfogó edzéseknek tartalmazniuk kell:

1. A csukló hajlítása felvetett lövedékkel: az ujjakkal; kiejtéssel; felfordított tenyérrel.
2. Push-up az ujjakon, emellett a mellkason vagy a fej felett tapasztással.
3. Felhúzások a vízszintes sávon: törölközőkkel; ujjakon; nehéz hátizsákkal; kinyújtott vagy hajlított karokkal.

Az erősítő edzés fogása a bárban lehet:

• fordított;
• széles;
• közvetlen;
• keskeny.

Házi edzésprogram

A kezdő lányok számára egy megfelelően létrehozott karbirkózó edzésprogram gyakorlatainak segítségével nemcsak a karizmok, hanem más fontos izmok erejét is kiképezheti. A tisztességesebb eredmény érdekében folyamatosan javítani kell a fizikai fejlődés mutatóit, és szigorúan be kell tartani az egészséges életmód szabályait.

Az erőgyakorlatokat a legnagyobb súllyal és a legkevesebb ismétlésszámmal (legfeljebb 6-szor) kell végrehajtani 1 megközelítésben. Az állóképességet olyan edzésekkel edzik, amelyekben a maximális ismétlésszám vagy statisztikai gyakorlat szerepel.

A kezdők karjainak birkózása (a lányok gyakorlatai gyengébbek az erővel, mint a férfiak osztályai) felkészíti a jövőbeli sportolókat az ezen a területen elért győzelmekre. Speciális gyakorlatok és technikák segítségével a nők állóképességet és reakciósebességet edzenek. Ezzel együtt természetesen fel is pumpálják a karjukat.

A lányok megközelítő otthoni karbirkózó képzési programja a következő:

• Hétfő:

1. a lábak felváltása a rúdon (3 db 10-szeres szett);
2. a test súlyokkal történő emelése a vízszintes sávon (3 sorozat 8 ismétlés);
3. a sajtó lengése (3–12);
4. fekvőtámaszok a padlóról (4-15).

• Szerda:

1. inga a vízszintes sávon (3–7);
2. lóg a bárban (8-szor 15 másodpercig);
3. burpees vége a rúdon (3–10);
4. csavarás a vízszintes sávon (3-15);
5. felhúzások (3-15).

• Péntek:

1. felhúzások rugalmas szalaggal (3–7);
2. a földön fekvő emelő lábak (3–15);
3. egyenes lábak előre nyújtása a vízszintes sávon (3–10);
4. felhúzások (3–10).

• Szombat:

1. fordított felhúzások (2–9);
2. hajlított lábak emelése hajlamos helyzetben (3–10);
3. csavarás a rúdon (3–10);
4. felhúzások (3-9).

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A báron végzett, klasszikus felhúzások formájában végzett gyakorlatok jó alapot jelenthetnek a tornateremen kívüli kezdő karcsúszók fő izmainak fejlődéséhez.

A hátsó és a karizmok edzése a vízszintes sávon:

• alkalmazzon további súlyt;
• csökkentse a készletek közötti szünetek időtartamát;
• különböző sebességgel végezzen osztályokat;
• időszakosan változtassa meg a markolat típusát és szélességét.

A vízszintes sávon végzett edzés során az eredeti edzéstechnikát használhatja 2 törölközővel. A vállkereszten át a keresztlécre dobják és felhúzzák őket, megragadva a szövet lógó végeit.Ugyanakkor a tenyérnek egymásra kell néznie.

Törölközővel ellátott felhúzások szivattyúzódnak fel:

• ecsetek;
• lat hátizmok;
• tricepsz és bicepsz.

Deszka tevékenységek:

• szivattyúzza fel a hátat és a hasizmat
• erősítse a kézizmokat;
• gyengíti a gerinc terhelését, és szintezze is;
• súlycsökkentés;
• enyhíti a hátfeszültséget.

A vízszintes sávon végzett edzés során:

1. Bemelegítést hajtanak végre az izmok felmelegedése érdekében.
2. A test úgy van elhelyezve, hogy egyenesen lógjon. A hátsó rész kissé meghajlott. A lábak térdre hajlítva keresztbe állnak.
3. A törzs felfelé történő felhúzásakor légzéskor és kilégzéskor ereszkedjen le.
4. A fejet nem dobják vissza, hogy ne sérüljenek meg a csigolyák.
5. A kezek erősen tartják a lécet.
6. A felvonókon az áll mindig a rúd felett helyezkedik el.
7. A lejátszásoknak sima és lassúaknak kell lenniük.

Lövedékgyakorlatok

A bővítő elsősorban a csukló és az ujjak erejét fejleszti.

Ezek a héjak lehetnek:

• ulnar, az oldalsó alkarszalagok kialakulásához;
• tavasz, edző kezek;
• gumi, gyűrűk formájában az ujjak szorításához;
• vállakhoz és mellkashoz, gumiszalagokból áll.

Minden típusú bővítőt a következőkre terveztek:

• a munka maximális amplitúdóban;
• merev izmok és csuklókeménység kialakulása;
• a tapadás erősítése;
• a csukló és az ujjak állóképességének növelése.

A kéz súlyzóval vagy kis súlyzókkal van kiképezve... Ezeket a héjakat nyitott markolatú ujjakkal veszik el, elfordítva önmagukat. A váll szélességében levő kezeknek meg kell érinteniük a csípőt. A kagylók maguk felé gördítik a csuklójukat, és visszatérnek kiinduló helyzetükbe.

Az alkar izomzatának kialakításához a súlyzóval ellátott karokat derékszögben hajlítják, és a test megérintése nélkül felemelik. Jó a padokat préseléssel, a mellkas közelében, hátramenetben edzeni.

A kis ellenállású megerősített gumit először magára húzzák, majd a vele lévő kezet oldalra irányítják. A statikus állapotot egy széles hurok segítségével edzik, amely erősen feszített és ebben az állapotban van egy ideig, vagy amíg az izmok teljesen megfeszülnek.

A gumival oldalsó szupinációs és pronációs mozgásokat is elvégezhet. A hüvelykujjak javítására és a csukló megvastagítására kicsi, keskeny szalagokat használnak.

A női kar birkózás mindig társul a kegyelemmel és a szépséggel. A nagy izmú, erős lányok még mindig nagyon érzékiek és nőiesek. A kezdő karcsúszóknak szóló speciális programok részét képező gyakorlatok segítik őket izmaik edzésében. Fejlesztik a kéz és az alkar erejét.

Videó a kezdők karbirkózásáról

Az öt legfontosabb gyakorlat kezdőknek a kézfogásban: